paczek
CIEKAWY ARTYKUŁ... ZAPRASZAM DO LEKTURY
Trening MMA na zbudowanie siły i wytrzymałości
MMA szybko staje się popularną sztuką walki. Łączy w sobie najlepsze elementy wielu stylów walki. Opanowanie elementów takich jak kopanie, uderzanie pięściami, mocowanie się, rzucanie i dźwignie jest kluczowe jeśli ktoś poważnie myśli o wykonywaniu tego sportu. Wielu ludzi krytykuje MMA, uważając, że jest do zbyt brutalna dyscyplina, ale tak naprawdę w MMA stwierdzono mniejsze ryzyko odniesienia obrażeń niż w boksie.
Podczas UFC najlepsi sportowcy z całego świata spotykają się na zawodach walki. UFC to zawody, które przyciągają osoby uprawiające różne style sztuk walki. Techniki kick-boxingu i jujitsu są akceptowane. Brazylijskie jujutsu stało się sławne właśnie dzięki sukcesowi na polu MMA.
MMA (mieszane sztuki walki) są najbardziej fizycznie wymagające ze wszystkich sztuk walki. Z tego powodu zawodnicy muszą mieć niezwykłą kondycję i umiejętności. Trening sztuk walki zależy od stylów, w których specjalizuje się dany zawodnik. Niektórzy będą pracować więcej nad boksem, inni nad kopaniem, a jeszcze inni nad mocowaniem się. Wszystko jest potrzebne, ale ilość czasu spędzona na każdym z nich zależna jest od zawodnika. Wiedza na temat przeciwnika jest bardzo ważna. Jeśli jesteś bokserem i spotykasz na ringu zapaśnika, musisz wiedzieć czego oczekiwać. Trening MMA wymaga połączenia wszystkich elementów treningu sprawnościowego. Większość szkół sztuk walki to zapewnia, jednak uczniowie powinni uzupełnić ten trening bardziej intensywnymi ćwiczeniami żeby fizycznie przygotować się do walki.
Więc jak nabrać odpowiedniej kondycji by stać się najlepszym wojownikiem? Jakie są najlepsze wskazówki treningowe? Oczywiście najważniejsze, by przyłączyć się do klubu specjalizującego się w MMA, który nauczy cię wymaganych umiejętności.
Najlepsza tego typu placówka w Polsce powstałą w Krakowie i jest prowadzona i nadzorowana przez Tomasza Drwala.
Nie musisz znać każdego stylu walki, by być dobrym w MMA, ale musisz wiedzieć jak bronić się przed poszczególnymi stylami. W przypadku MMA bardzo ważne jest, by dowiedzieć się jak najwięcej o przeciwniku przed zawodami, aby znać jego techniki, mocne i słabe strony.
MMA wymaga zrównoważonego podejścia do treningów
Jeśli walczysz w zawodach MMA musisz mieć zrównoważone podejście do treningów. Nie możesz polegać na samej sile ani szybkości, ponieważ gdy już znajdziesz się na ziemi, twoja szybkość będzie bezużyteczna. Możesz być najsilniejszym zawodnikiem, ale przegrasz jeśli przeciwnik będzie tańczył wokół ciebie okładając cię pięściami i kopniakami, podczas gdy ty będziesz starał się podejść wystarczająco blisko, by powalić go na ziemię.
Przygotuj plan treningowy na czas przed walką
Tak jak w przypadku innych wydarzeń sportowych lub zawodów, ważnym jest by działać zgodnie ze strukturą planu treningowego, by upewnić się, że pracujesz tak mocno jak możesz żeby osiągnąć cel. W tym przypadku potrzebny ci będzie dobry instruktor MMA, który ma doświadczenie w trenowaniu zawodników. Zasadniczo powinieneś ćwiczyć zgodnie ze specjalnym programem treningowym przynajmniej 8 tygodni przed walką.
W tym czasie musisz pracować nad wszystkimi polami walki – szybkością, siłą, wytrzymałością, technikami, zapasami, kopaniem, uderzaniem pięściami oraz nad dźwigniami. Powinieneś również spędzić czas na zapewnianiu sobie odpowiedniej wagi do walki, więc możliwe, że potrzebna będzie ci dieta z dużą ilością białek i ze zredukowaną ilością węglowodanów, by pozbyć się tkanki tłuszczowej. Możliwe, że będziesz musiał bardziej się napakować lub zbudować więcej mięśni żeby mieć pewność, że mieścisz się w górnej granicy swojej kategorii wagowej. W tym celu przygotowanie będzie trwało znacznie dłużej.
Treningi siłowe MMA
By uformować się na kształt najlepszego zawodnika musisz skupić się na funkcjonalnym treningu siłowym i położyć szczególny nacisk na nogi i plecy oraz górne części ciała. Czyli praktycznie wzmocnić cały organizm. Najłatwiej to osiągnąć za pomocą złożonego treningu z obciążeniem. Typowa rutyna treningowa powinna składać się z następujących elementów:
Trening obwodowy z wolnymi ciężarami
MMA wymaga funkcjonalnych, atletycznych mięśni. Pakowanie nie jest celem – jest nim stworzenie mięśni, które będą szybkie, silne i wytrzymałe. Typowy trening obwodowy z wolnymi ciężarami powinien składać się z ćwiczeń takich jak:
Wiosło ze sztangą w opadzie tułowia
Zarzut sztangą
Wyciskanie sztangi w pionie
Wykroki ze sztangą
Przysiad ze sztangą w przodzie do podrzutu
Martwy ciąg ze sztangą
Wykonaj sukcesywnie 5 powtórzeń każdego ćwiczenia z jednakowym obciążeniem na sztandze. Twoim celem jest aby sztanga nie dotkneła ziemi podczas całego obwodu. Nie obciążaj jej za mocno, musisz zbudować wytrzymałość. Odpocznij przez kilka minut i powtórz trening.
Trening obwodowy z ciężarem ciała
Przysiad z masą ciała
Pompki
Burpees
Pajacyk
Brzuszk
Przeciwne brzuszki
Skipping
Wchodzenie na pudło
Pompki rzymskie
Skoki przez skrzynię
Najlepiej by było gdybyś rozstawił w pomieszczeniu sprzęt, który ułatwi ci wykonywanie ćwiczeń. Dobrze było by skorzystać z ławeczki na siłowni by wykonać step up i skoki przez skrzynię. Włącz sobie muzykę do treningu w celu motywacji. Wykonaj np 20 powtórzeń z każdego ćwiczenia. Powtarzając obwód parokrotnie twoim celem jest wykonanie następnych obwodów w tym samym lub lepszym czasie. Pamiętaj aby ćwiczenia nie traciły na jakości. Dbaj o poprawną formę.
Bieganie (Trening interwałowy i wytrzymałościowy)
Nigdy nie lekceważ znaczenia biegania dla sprawności fizycznej. Nie ważne ile czasu spędzisz w ringu czy na siłowni wykonując trening obwodowy, bieganie przyniesie ci wiele korzyści. Zbuduj wytrzymałość i dodaj sprinty do biegania, by stworzyć rutynę treningu interwałowego i podnieść poziom VO2 max (czyli twoje zdolności aerobowe). Doskonałym narzędziem do tego rodzaju treningu na siłowni jest bieżnia. Po 15 minutowej rozgrzewce ustaw pochylenie bieżni na maksimum- 15-20% i dostosuj prędkość do twoich możliwości, np 12 km/godz. Będziesz wykonywał interwały 30 sekundowe połączone z 30 sekundowymi przerwami. Aby to wykonać musisz być dobrze zapoznany z bieżnią i sposobem zeskakiwania z pędzącej taśmy na pole boczne przeznaczone do odpoczynku. UWAGA- nie próbuj zeskakiwać z pędzącej bieżni do tyłu na podłogę. Jest to niebezpieczne dla ciebie i otoczenia i prawdopodobnie skończy się kontuzją.
Łącznie wykonujesz 10 interwałów w 10 minut. Po zakończeniu wykonaj dodatkowe 15 minut lekkiego joggingu dla ochłonięcia.
Dodatkowo jeśli chcesz zwiększyć intensywność, możesz wykonywać część ćwiczeń z hantelkami.
Trening MMA na zbudowanie siły i wytrzymałości
MMA szybko staje się popularną sztuką walki. Łączy w sobie najlepsze elementy wielu stylów walki. Opanowanie elementów takich jak kopanie, uderzanie pięściami, mocowanie się, rzucanie i dźwignie jest kluczowe jeśli ktoś poważnie myśli o wykonywaniu tego sportu. Wielu ludzi krytykuje MMA, uważając, że jest do zbyt brutalna dyscyplina, ale tak naprawdę w MMA stwierdzono mniejsze ryzyko odniesienia obrażeń niż w boksie.
Podczas UFC najlepsi sportowcy z całego świata spotykają się na zawodach walki. UFC to zawody, które przyciągają osoby uprawiające różne style sztuk walki. Techniki kick-boxingu i jujitsu są akceptowane. Brazylijskie jujutsu stało się sławne właśnie dzięki sukcesowi na polu MMA.
MMA (mieszane sztuki walki) są najbardziej fizycznie wymagające ze wszystkich sztuk walki. Z tego powodu zawodnicy muszą mieć niezwykłą kondycję i umiejętności. Trening sztuk walki zależy od stylów, w których specjalizuje się dany zawodnik. Niektórzy będą pracować więcej nad boksem, inni nad kopaniem, a jeszcze inni nad mocowaniem się. Wszystko jest potrzebne, ale ilość czasu spędzona na każdym z nich zależna jest od zawodnika. Wiedza na temat przeciwnika jest bardzo ważna. Jeśli jesteś bokserem i spotykasz na ringu zapaśnika, musisz wiedzieć czego oczekiwać. Trening MMA wymaga połączenia wszystkich elementów treningu sprawnościowego. Większość szkół sztuk walki to zapewnia, jednak uczniowie powinni uzupełnić ten trening bardziej intensywnymi ćwiczeniami żeby fizycznie przygotować się do walki.
Więc jak nabrać odpowiedniej kondycji by stać się najlepszym wojownikiem? Jakie są najlepsze wskazówki treningowe? Oczywiście najważniejsze, by przyłączyć się do klubu specjalizującego się w MMA, który nauczy cię wymaganych umiejętności.
Najlepsza tego typu placówka w Polsce powstałą w Krakowie i jest prowadzona i nadzorowana przez Tomasza Drwala.
Nie musisz znać każdego stylu walki, by być dobrym w MMA, ale musisz wiedzieć jak bronić się przed poszczególnymi stylami. W przypadku MMA bardzo ważne jest, by dowiedzieć się jak najwięcej o przeciwniku przed zawodami, aby znać jego techniki, mocne i słabe strony.
MMA wymaga zrównoważonego podejścia do treningów
Jeśli walczysz w zawodach MMA musisz mieć zrównoważone podejście do treningów. Nie możesz polegać na samej sile ani szybkości, ponieważ gdy już znajdziesz się na ziemi, twoja szybkość będzie bezużyteczna. Możesz być najsilniejszym zawodnikiem, ale przegrasz jeśli przeciwnik będzie tańczył wokół ciebie okładając cię pięściami i kopniakami, podczas gdy ty będziesz starał się podejść wystarczająco blisko, by powalić go na ziemię.
Przygotuj plan treningowy na czas przed walką
Tak jak w przypadku innych wydarzeń sportowych lub zawodów, ważnym jest by działać zgodnie ze strukturą planu treningowego, by upewnić się, że pracujesz tak mocno jak możesz żeby osiągnąć cel. W tym przypadku potrzebny ci będzie dobry instruktor MMA, który ma doświadczenie w trenowaniu zawodników. Zasadniczo powinieneś ćwiczyć zgodnie ze specjalnym programem treningowym przynajmniej 8 tygodni przed walką.
W tym czasie musisz pracować nad wszystkimi polami walki – szybkością, siłą, wytrzymałością, technikami, zapasami, kopaniem, uderzaniem pięściami oraz nad dźwigniami. Powinieneś również spędzić czas na zapewnianiu sobie odpowiedniej wagi do walki, więc możliwe, że potrzebna będzie ci dieta z dużą ilością białek i ze zredukowaną ilością węglowodanów, by pozbyć się tkanki tłuszczowej. Możliwe, że będziesz musiał bardziej się napakować lub zbudować więcej mięśni żeby mieć pewność, że mieścisz się w górnej granicy swojej kategorii wagowej. W tym celu przygotowanie będzie trwało znacznie dłużej.
Treningi siłowe MMA
By uformować się na kształt najlepszego zawodnika musisz skupić się na funkcjonalnym treningu siłowym i położyć szczególny nacisk na nogi i plecy oraz górne części ciała. Czyli praktycznie wzmocnić cały organizm. Najłatwiej to osiągnąć za pomocą złożonego treningu z obciążeniem. Typowa rutyna treningowa powinna składać się z następujących elementów:
Trening obwodowy z wolnymi ciężarami
MMA wymaga funkcjonalnych, atletycznych mięśni. Pakowanie nie jest celem – jest nim stworzenie mięśni, które będą szybkie, silne i wytrzymałe. Typowy trening obwodowy z wolnymi ciężarami powinien składać się z ćwiczeń takich jak:
Wiosło ze sztangą w opadzie tułowia
Zarzut sztangą
Wyciskanie sztangi w pionie
Wykroki ze sztangą
Przysiad ze sztangą w przodzie do podrzutu
Martwy ciąg ze sztangą
Wykonaj sukcesywnie 5 powtórzeń każdego ćwiczenia z jednakowym obciążeniem na sztandze. Twoim celem jest aby sztanga nie dotkneła ziemi podczas całego obwodu. Nie obciążaj jej za mocno, musisz zbudować wytrzymałość. Odpocznij przez kilka minut i powtórz trening.
Trening obwodowy z ciężarem ciała
Przysiad z masą ciała
Pompki
Burpees
Pajacyk
Brzuszk
Przeciwne brzuszki
Skipping
Wchodzenie na pudło
Pompki rzymskie
Skoki przez skrzynię
Najlepiej by było gdybyś rozstawił w pomieszczeniu sprzęt, który ułatwi ci wykonywanie ćwiczeń. Dobrze było by skorzystać z ławeczki na siłowni by wykonać step up i skoki przez skrzynię. Włącz sobie muzykę do treningu w celu motywacji. Wykonaj np 20 powtórzeń z każdego ćwiczenia. Powtarzając obwód parokrotnie twoim celem jest wykonanie następnych obwodów w tym samym lub lepszym czasie. Pamiętaj aby ćwiczenia nie traciły na jakości. Dbaj o poprawną formę.
Bieganie (Trening interwałowy i wytrzymałościowy)
Nigdy nie lekceważ znaczenia biegania dla sprawności fizycznej. Nie ważne ile czasu spędzisz w ringu czy na siłowni wykonując trening obwodowy, bieganie przyniesie ci wiele korzyści. Zbuduj wytrzymałość i dodaj sprinty do biegania, by stworzyć rutynę treningu interwałowego i podnieść poziom VO2 max (czyli twoje zdolności aerobowe). Doskonałym narzędziem do tego rodzaju treningu na siłowni jest bieżnia. Po 15 minutowej rozgrzewce ustaw pochylenie bieżni na maksimum- 15-20% i dostosuj prędkość do twoich możliwości, np 12 km/godz. Będziesz wykonywał interwały 30 sekundowe połączone z 30 sekundowymi przerwami. Aby to wykonać musisz być dobrze zapoznany z bieżnią i sposobem zeskakiwania z pędzącej taśmy na pole boczne przeznaczone do odpoczynku. UWAGA- nie próbuj zeskakiwać z pędzącej bieżni do tyłu na podłogę. Jest to niebezpieczne dla ciebie i otoczenia i prawdopodobnie skończy się kontuzją.
Łącznie wykonujesz 10 interwałów w 10 minut. Po zakończeniu wykonaj dodatkowe 15 minut lekkiego joggingu dla ochłonięcia.
Dodatkowo jeśli chcesz zwiększyć intensywność, możesz wykonywać część ćwiczeń z hantelkami.
