Trening na rzeźbe 3 dniowy. Dobry

Artur 21 lat
88kg
85cm wzrostu
aktywność fizyczna bardzo duża duża :
piłka nożna 3 razy trening tygodniowo ,rower, bieganie ,tenis

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 3x12
2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3x12
3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3x12
4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU za głowę 3x12
5. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x12

Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12

Brzuch:
1. Spinanie brzucha leżąc 4x20
2. Unoszenie nóg w zwisie 3x10
3. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3x12
4.skłony boczne z hantlami 4x15

ŚRODA
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x12
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12
3. UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x12
4. wznosy barków do góry z hantlami 3x12

Biceps:
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 3x12
2. Modlitewnik 3x15
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x12
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x12


PIĄTEK
Uda:
1. Wypychanie nogami na suwnicy 3x12
2. Prostowanie nóg na maszynie 3x12

Łydki:
4. Wspięcia na palce stojąc 2x20
5. Wspięcia na palce na wyciskarce 2x20

Brzuch:
1. Spinanie brzucha leżąc 4x20
2. Unoszenie nóg w zwisie 3x10
3. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC 3x12
4.skłony boczne z hantlami 4x15

Klata: Wyciskanie dałbym na początku 4 ćw. powinno wystarczyć
Barki: Wyciskanie sztangi, unoszenie bokiem, unoszenie w opadzie - moja propozycja
Brzuch: Rób 3x w tyg. Najpierw daj ćw. na dolne partie potem na górne
Plecy: Git, ale może jeszcze wiosłowanie sztangą? :)
Biceps: MOJA PROPOZYCJA: Uginanie sztangielek/sztangi stojąc, Uginanie chwytem młotkowym (modlitewnik), uginanie w oparciu o kolano
Triceps: Dodaj pompki na poręczach ew. pompki odwrotne
Nogi: Podstawa przysiady, wypychanie ok +wykroki na dokatowanie. Do tego jeszcze może martwy na prostych??
Łydy: ok

Może jeszcze coś na przedramiona? :3