ivenius
PUSH
Poniedziałek: (klata+barki+triceps+łydki+przedramie)
-wyciskanie sztangi na skosie 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wyciskanie francuskie sztangi 3s.
-wspięcia na palce 3s.
-uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem 3s.
PULL
Środa: (plecy+kaptury+biceps+uda+brzuch)
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugsy ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-przysiad ze sztangielkami 4s.
-ściąganie liny przewieszonej przez plecy 3s.
PUSH
Piątek: (klata+barki+triceps+łydki+przedramie)
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3s.
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce 3s.
-uginanie nadgarstków podchwytem/nadchwytem 3s.
PULL
Sobota: (plecy+kaptury+biceps+dwugłowe uda+brzuch)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramion ze sztangą 3s. (może dropseta zrobie)
-przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą 4s.
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s.
Powtórzenia na mase zawsze robiłem takie: 12-10-8, albo 12-10-10-8.
A jakby troche to w powyższym treningu urozmaicić i dodać coś siłowego? Chodzi mi o dwie opcje, nie wiem która lepsza. Pierwsza to:
2 tygodnie: 12-10-8
2 tygodnie: 8-8-6
2 tygodnie: 4 - 4 - 2
1 tydzień: 3 - 3 - 3
takie podzielenie cyklu. Co o tym sądzicie? Masa będzie lepiej szła z takim urozmaiceniem?
Jak sobie rozplanować te powtórzenia na 3 serie w siłowych treningach (ostatnie tygodnie) ???
I druga opcja:
PON, SOB - treningi masowe 12-10-8 powtórzeń
ŚR, PT - treningi siłowe 6-6-4 powtórzeń
Która opcja lepsza? Jak rozplanować spadek powtórzeń z serii na serie?
Czy lepiej darować to sobie i trenować masowo cały czas?
Poniedziałek: (klata+barki+triceps+łydki+przedramie)
-wyciskanie sztangi na skosie 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wyciskanie francuskie sztangi 3s.
-wspięcia na palce 3s.
-uginanie przedramion ze sztangą nadchwytem 3s.
PULL
Środa: (plecy+kaptury+biceps+uda+brzuch)
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugsy ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-przysiad ze sztangielkami 4s.
-ściąganie liny przewieszonej przez plecy 3s.
PUSH
Piątek: (klata+barki+triceps+łydki+przedramie)
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 3s.
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce 3s.
-uginanie nadgarstków podchwytem/nadchwytem 3s.
PULL
Sobota: (plecy+kaptury+biceps+dwugłowe uda+brzuch)
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramion ze sztangą 3s. (może dropseta zrobie)
-przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą 4s.
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s.
Powtórzenia na mase zawsze robiłem takie: 12-10-8, albo 12-10-10-8.
A jakby troche to w powyższym treningu urozmaicić i dodać coś siłowego? Chodzi mi o dwie opcje, nie wiem która lepsza. Pierwsza to:
2 tygodnie: 12-10-8
2 tygodnie: 8-8-6
2 tygodnie: 4 - 4 - 2
1 tydzień: 3 - 3 - 3
takie podzielenie cyklu. Co o tym sądzicie? Masa będzie lepiej szła z takim urozmaiceniem?
Jak sobie rozplanować te powtórzenia na 3 serie w siłowych treningach (ostatnie tygodnie) ???
I druga opcja:
PON, SOB - treningi masowe 12-10-8 powtórzeń
ŚR, PT - treningi siłowe 6-6-4 powtórzeń
Która opcja lepsza? Jak rozplanować spadek powtórzeń z serii na serie?
Czy lepiej darować to sobie i trenować masowo cały czas?
Krzysztof Piekarz
ronie220
Ekspert-SFD
