Pomoc przy priorytecie na łapy dla "średniozaawansowanego"

Witam. Na początek Ankieta, później coś ode mnie i trening.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Rolkoks
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 17 lat
WZROST: 190,5
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 14 miesięcy ( nie uwzględniając drobnych przerw typu tydzień przez chorobę)

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: aktualna waga 83kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 64
OBWÓD BIODER: 90 ( na wysokości kości ogonowej)
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 80cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 115 cm
OBWÓD BARKÓW: 125 cm( pomiary samemu robione więc tu może być inaczej)
OBWÓD NADGARSTKA: 19,5
OBWÓD KOSTKI U NOGI: --

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
--
****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 110kg x 8, 85kg x 25, 100 x 12
MARTWY CIĄG: 145 x 3, 100 x +/- 20, 135 x 6
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 85 x 6, 100 x 2, 75 x 13, 65 x 20
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 125 x 7, 60 x 60, 118 x 12
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : nie robiłem na sztandze, Hantle - 35tki x 6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL: 5 tygodniowy priorytet

MASA w miarę jakościowa,(6-8 tyh przeplatanie masy z 2-3 tygodniową redukcji)

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA: 5

POPRZEDNIO ROBIŁEM: Redukcja 10 tygodni, aktualnie tydzień luźny

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: -
PRZEBYTE KONTUZJE: -
ALERGIE: -
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: -

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2350 kcal najniżej
ILOSC BIALKA: 190
ILOSC TLUSZCZU: 140
ILOSC WEGLOWODANOW: 80

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2800/2600 (stopniowo około 100-150kcal co tydzień na początek) Carb cycling prosty, podział na DT i DNT
ILOSC BIALKA NA START: 200g
ILOSC TLUSZCZU NA START: 85g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 300g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Tak

***************************************************************


Okej, ankieta wypełniona, więc teraz tak: Aktualnie jestem po redukcji, z 89 kg na 80 zszedłem, myślę, że dosyć dobry wynik jak na pierwszy raz, tłuszczu zeszło sporo ( różnica w pasie 10cm).

Dlaczego temat w zaawansowanych? Ponieważ oczekuję, że tu podejdzie się bardziej merytorycznie do sprawy, w początkujących odpowiedź by była oczywista - że mam mały staż, samo urośnie wystarczy dobry trening itp. Jakąś tam wiedzę posiadam. Wyniki jak i wymiary jak widać marne, dopiero teraz zaczyna podchodzić do kulturystyki " poważnie" wcześniej rok masowałem skończyło się tak, że poszło 18kg do przodu, jaka to masa była wiadomo + jest taki, że z tego tylko 3 cm w pasie. No po redukcji było 80kg czyli 10kg w rok czystej masy, wiadomo jestem młody więc to też. Na pewno nie reprezentuje swojej wiedzy osiągami/wyglądem. Mam nadzieje to poprawiać, od kilku miesięcy trzymam dietę (wcześniej nie), po prostu podchodzę do sprawy z pasją.

Teraz trochę o planie:
Problem jest z łapami, a mianowicie Bicepsy i Tricpesy. Łapa rośnie, nie mówię, że nie ale w tempie minimalnym. Bicepsy mam krótkie ręce długie więc wygląda to jak patyk. Tricepsowi brakuje zdecydowanie masy, nie mam na niego sposób jest po prostu mały i płaski. Stąd pomysł na priorytet.

Plan:

Poniedziałek) Klatka/Plecy + tył barku
A1- Wyciskanie na płaskiej 7/5/3/7/5/3
A2- Wiosłowanie podchwytem 7/5/3/7/5/3
B1- Hantle na skosie dodatnim 12,10,10,8,6,20
B2- Wiosłowanie hantlem 12,10,10,8,6,20
C1- Krzyżowanie linek high mid 2/3 serie metodą 1,5 reps po 10 powt
C2- Ściąganie drążka szerokim nachwytem metodą 1,5 reps po 10 powt
D- Face Pulls 4s po 12 powt.

Środa) Biceps/Triceps hipertrofia + przód/bok barku

A1- Uginanie sztangą łamaną tempo: 1:2:3 4 x 12
(podnoszenie:przytrzymanie:opuszczanie)
A2- Uginanie hantlami siedząc bez supinacji 4 x 12
B- Uginanie hantlami z supinacją metodą "21" (lecz nie tą Arnolda) 2s
C1 - Prostowanie nachwytem temp: 1:2:3 4 x 10
C2- Prostowanie na linkach 4 x 12
D- MDS Wycisk wąsko/California press/francuz 3s po 12 powt.
E1 - uginanie sztangą szeroki chwyt 1 x 50
E2 - Pompki szwedzkie 1 x 50
F1- Wycisk hantlami siedząc 3s x 8
F2- Podciąganie sztangi stojąc chwyt szeroki do mostka 3s x 12
G1- Wymachy boczne 3s x 12
G2- Unoszenie talerza w przód 3s x 12

Piątek) Nogi
Przysiady ATG 4 x 10-6, 1s regresji na 15-30powt, 1 seria "21"
Wykroki chodzone z hantlami 4s 8-15 kroków na nogę
RDL 5s x 6-12 powt
Uginanie leżąc + Prostowanie lub syzyfki 3/4serie po 12-20 powt
opcjonalnie łydka + brzuch

Sobota) Biceps Triceps Power

A- Wycisk wąsko 7/5/3/7/5/3 120 sek przerwy
B- Uginanie sztangą 7/5/3/7/5/3 120 sek przerwy
C- Dipsy 6/5/4/3 90sek przerwy
D- Uginanie na modlitewniku chwyt wąski 4x4-6 90sek przerwy
E- Francuz 8/6/4/15 120 sek przerwy
F- Młotki 8/6/4/15 120 sek przerwy

Tak to sobie wymyśliłem, liczę na porady, pytania, sugestie. Z góry dziękuje

Zmieniony przez - rolkoks w dniu 2013-10-18 20:37:08

no chyba nie wymyśliłeś ale skopiowaleś...

możesz próbować- trening nie jest taki leciutki na jaki może wygląda więć z długością nikrocyklu nie przesadz

No trochę podpatrzyłem z planu Christiana Thibaudeau głównie sposób podzielenia 2 treningów ( na power/hipertrofia ) ćwiczenia pod pasowałem pod moje widzimisie No i przede wszystkim 2 treningi priorytetowe, a nie 3 jak w założeniu. Ogólnie zamierzam to ciągnąć około 4-6 tygodni, zależnie od progresu i "samopoczucia" moich łap

Jeszcze tylko jedno pytanko: Po takim mikrocyklu zmniejszyć drastycznie objętość treningów rąk (by wtedy maksymalnie wykorzystać superkompensacje), czy po prostu powrócić do normalnego ich traktowania? Jeżeli zmniejszyć drastycznie, to przez jaki czas mniej-więcej traktować je "lżej"?

drasycznie nie zmniejszasz- obcinasz troszeczke i pniesz się znowu w gorę. myslę jednak, ze dokładnie ustalić można to po skończonym cyklu, zależnie od efektow i samopoczucia

Okej dzięki za pomoc, w razie pytań będę tutaj pisał.

Nie będę zakładał nowego tematu, w tym kontynuuję. A więc minęło 5 tygodni planu, powyższego, biorąc pod uwagę tak słabą dietę jestem zadowolony. Bicepsy ruszyły w górę, szczyty są większe, dalej wyglądają bardzo krótko ale optycznie widzę, że ruszyło, triceps też poprawił się w wyglądzie. Mimo braku zmiany wagi łapy poszły do przodu.

Teraz zrobię 5-6 tygodni plan na wycisk leżąc by wrócić do ciężarów, ( i dodatkowy bodziec dla klatki bo dawno nie traktowałem jej siłowo a ona to nawet lubi) Po tym planie będzie masa agresywna, i nad tym chciałbym tutaj podyskutować/poddać ocenie plan.

Cele:
-Poprawa górnego-przymostkowego rejonu klatki
-szerokość barków
-Dalszy wzrost bicepsów/tricepsów ( w bicepsach z nastawieniem na optyczne wydłużenie ich)
-Gęstość pleców
-szerokość czwórek
-90 kg+ wagi ( jak najlepszej jakości)


Oczywiście nie wszystko na raz priorytetowo po prostu to są najbliższe cele, i na to ma być nastawiony plan.

Długość mezocyklu: 9 tygodni
Podzieliłem to na 2 fazy

Tak to planuje:
( 9 tygodni )(cel- ogólna masa)
1b)Poniedziałek - Barki + Triceps
2b)Środa - Plecy
3b)Piątek - Klatka + biceps
4b)Sobota - Nogi
------------------------------------------------------

1b)
Military press Rampa 8
Wymachy wylewające leżąc na ławce skośnej bokiem jednorącz 60' 4s 15
a)Podciąganie sztangi nachwytem 4x 12
b)Wymachy talerzami 4 x 10-20
Bradford press 2 x 20
Wymachy leżąc na tył barku 4 x 12
Wyciskanie wąsko Rampa 8
Francuz hantlami młotkowo na ławce skośnej w dół 5s x 12

1b) Faza 2 ( Barki + bic/tric)
Military press Rampa 5 + regres x 20
Podciąganie sztangi nachwytem 4 x 12
Wymachy stojąc 5 x 10-15
a)Unoszenie przodem leżąc na wyciągu 4x 10
b)Face pull 4x 15
a)Uginanie sztangą 6x6
b)Francuz sztangą leżąc 6x8
a)Uginanie na modlitewniku 4 x 12
b)Kickback 4 x 12
Szrugsy 4 x 6 + 1 x 12

2b)
Drążek szeroko + obciążenie 5s po 6 powt max + 1/2 regresy
MC 3x3 na max'ie (+ dochodzące )
Wiosłowanie nachwytem RAMPA 8 + regres 30 razy ( rampa w dół po wyczerpaniu)
Wiosłowanie hantlem jednorącz 4s 6-12 powt + regres
Wiosłowanie końcem sztangi 3s 6/12/24
Ściąganie linki na prostych 2s 10/20 powt


3b)
Krzyżowanie linek w bramie Low to high 4s po 8-15 powt.
Wyciskanie hantle na skosie 45' Rampa 6 + 2 regresy na 16/25 powt
Wyciskanie hantlami na płaskiej z rotacją mocną 4s po 10 powt (w ostatniej drop set potrójny)
Butterfly 2 x 20
Uginanie hantlami 10/8/7/6/5/20
Uginanie drążka wyciągu górnego 4 x 12
Młotki skośne 5 x 6

3b) Faza 2

Wyciskanie Hantlami na skosie 45 Rampa 8 + 2 regresy
Wyciskanie sztangą na skosie na suwnicy smitha 4 x 8 + drop
Krzyżowanie Low to high 4 x 15
a)Wycisk ściskający płaska 3x12
b)Rozpiętki na skosie 3x10


4b)
Front Squat Rampa 10 do wyczerpania progresu( później zejścia z rampą w dół)
Wykroki chodzone 4 x 24 + 1 x 50
a)Uginanie nóg leżąc 5 x 12
b)Prostowanie 5 x 15
a)Suwnica stopy wąsko 4 x 10
b)Martwy ciąg hantlami na sztywnych 4 x 15
Przywodziciele + łydka 2-3 s



Objętościowo dosyć sporo, ale wydaje mi się, że nie będzie za ciężki tylko tak w sam raz. Jestem otwarty na wszelkie rady, z góry dziękuje za pomoc.

no ale skoro masz świadomość słabości swojej diety to dlaczego jej nie poprawisz?

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-11-25 20:19:01

To był taki okres, że nie było jak po części z mojego lenistwa, ale znów zaczynam prowadzić dietę, bo jest trochę luźniej w szkole i plan lekcji jest lżejszy. Więc diete wprowadzam praktycznie od zaraz. Tymbardziej na masie. A jakieś wskazówki co do planu?

Zmieniony przez - rolkoks w dniu 2013-11-25 20:26:53

Zmieniony przez - rolkoks w dniu 2013-11-25 20:28:26