Dieta+trening

Trening

Dzień1

Klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
Biceps:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 4x12
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x12
Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4xmax
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4xmax

Dzień2

Nogi:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x10
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x10
-PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10

Dzień3

Barki:
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

Triceps:
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4xmax
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4x12
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 4x12

Dzień4

Plecy:
-”MARTWY CIĄG” 4x8
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x10
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4xmax

Na przemian brzuch i łydki

Brzuch:
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 4xmax

Łydki:
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4xmax

Dieta

DT



DNT



Cel to oczywiście masa. Wskaże mi ktoś poważne błędy i ewentualne pomysły na tańsze zamienniki:D Z góry dzięki!

Zmieniony przez - Baniolqq w dniu 2013-10-19 19:56:37

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.