Plan treningowy do ulozenia

Witam
ćwiczę od jakiegoś czasu w domu, na chwilę obecną posiadam tylko gryf mocno lamany i uchwyty do pompek, mam zamiar dokupić jeszcze hantelki, gryf prosty i jakaś laweczke, ale to w swoim czasie.. jeśli chodzi o dietę to będzie juz nie bawem, jest do ułożenie, ale to nie ten dział, mój cel to masa,
mógłby ktoś mi ułożyć jakiś plan? wiem ze nie mam za wiele przyrządów prawie w ogóle..

ty sobie ułóż a my powiemy czy dobrze ułożyłeś albo ci poprawimy
nie ma tak łatwo :D sam to przerabiałem,chciałem żeby ktoś mi ułożył aż wkońcu zmotywowałem się i sam sobie ułożyłem
Najlepiej zastosuj atlas sfd to będzie ci łatwiej

Ogólnie to ćwiczę od kilku dobrych miesięcy, mój trening wygląda tak
1 dzień nogi przesady z grfem tym co mam czyli lamanym 4* 13,13,10,8 później łydki czyli wspietki na palcach powtorzenia itd jak w przysiadach, następnie biceps i pozostałe ćwiczenia na gryfie mocno lamanym czyli chwytany jest w 3 miejscach(nie znam do końca tych pojęć stąd tak tlumacze)
2 dzień klatka i barki czyli pompki na uchwytami, następnie barki unoszenie sztangi przed siebie 4* 13,13,10,8
3dzien plecy czyli pompki (nogi wyżej niż ręce np z łóżka) na tych uchwytach, następnie wyciskanie sztangi zza głowy również 4*13,13.10.8
tak to wygląda, sprytny za te pojęcia, objaśnienia itp.
ćwiczę już tak jakiś czas ale chcę zacząć bardziej na poważnie, czyli dieta, jakaś suplementacja, na początek białko i i
oczywiście dokupienia sprzętu którego jak widać nie posiadam za wiele..
ćwicząc tak jak do tej pory zauważyłem efekty, każdy je dostrzegł, ale chciałbym czegoś więcej, z góry dzięki za wszelkie rady;p

pomoże ktoś?

3dzien plecy czyli pompki (nogi wyżej niż ręce np z łóżka) na tych uchwytach, następnie wyciskanie sztangi zza głowy również 4*13,13.10.8

zajrzyj do domowego atlasu ćwiczeń, bo akurat żadne z tych ćwiczeń nie jest na plecy.
tam masz propozycje ćwiczeń w domowych warunkach i krótki opis na które partie są to ćwiczenia

ok zajrze.. dlatego zalozylem temat żeby się dowiedzieć, a jak wygląda reszta? tzn serię i powtorzenia, ogólnie ćwiczenia? wszystko do zmiany?

tak, poszukaj, ułóż plan to ci ktoś pomoże

żeby ułożenie planu było proste już dawno bym to zrobił, niestety nie jest proste... mógłby ktoś ułożyć dla mnie plan, wiem ze poszedł bym wtedy na łatwiznę, ale sam to nie bardzo to potrafię, był bym bardzo wdzięczny... na forum jest za dużo tego wszystkiego a ja jak widać za dużego pojęcia w temacie

to weź gotowy, ktoś ci ułoży i będziesz gadać, że nie działa, podciąganie, pompki wąśkie szerokie, rożne rozstaw nóg, nogi na różnym poziomie, dipy na krzesłach, przysiady, wypady, uginanie ramion, itd. spróbuj