dieta do oceny

Witam. Proszę o ocenę mojej przykładowej diety na masę. Dodam, że będzie to moja pierwsza masa.

Zapotrzebowanie kaloryczne: Liczyłem kilkoma sposobami - średnio 2800-2900 aby utrzymać wagę. Na początek 3100 kcal i będę obserwował. Warzyw nie wliczam.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 74
Wzrost: 175
Aktywność w ciągu dnia: szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 5 razy w tygodniu

Mało prawdopodobne abyś w tym wieku miał tak niskie zapotrzebowanie kcal. Skorzystaj z tego i policz dokładnie:

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Białeczka skromnie do tego z jakichś wędlinek a na kanapkach to daleko nie zajedziesz. Poza tym gdzie zdrowe tłuszcze? Oliwa z oliwek, olej ryżowy albo lniany lub tran?

Przeliczyłem dokładniej zapotrzebowanie, wyszło 3000 kcal. Ile białka w takim razie byś proponował? Przy układaniu diety sugerowałem się wypowiedziami na forum z czego wywnioskowałem, że na mase 1.8 - 2,5 g/kg będzie odpowiednie.
Co do kanapek, niestety na razie nie mam kasy, żeby wszystkie posiłki dopracować, więc puki co muszą zostać.
I co z tymi tłuszczami? Czy tłuszcz z orzechów laskowych/włoskich jest dobry? Bo mam ich pod dostatkiem :)

Z góry dziękuje :D

Jest bardzo dobry. Ale dodać jeszcze oliwę możesz. Też sądzę, że 3k kalorii to za malo, celowałbym w 3500

Można się w miarę tanio wyżywić i bez kanapek. Piersi możesz zastąpić wątróbką drobiową albo wieprzowa (ma mniej tłuszczu). Może być też tuńczyk, pucha 130g (już po odsączeniu) kosztuje ok 3zł, do tego brązowy makaron, jakieś warzywa i masz coś lepszego niż kanapki.

Moim zdaniem celowałbym w 2g białka na KG ciała.. jak będziesz miał nawet lekki nadmiar nie powinno być problemu bo organizm przerobi to na energie.. , odpuściłbym troche tłuszczy i utrzymywał 1g tłuszczu na kg ciała by sie nie zalewać i zdobywać w miare dobrą jakościowo mase.. i kcal dobijałbym w węglach

Kolega wyżej napisał że nie możliwe żebyś miał takie niskie zapotrzebowanie kaloryczne.
Otóż możliwe , ale nie można traktować kalkulatora dosłownie.. tylko jako pewien odnośnik. Każdy ma inny metabolizm..

Jak zaczniesz trzymać diete pilnuj jedzenia.
sprawdzaj wage.. czy będziesz przybierał.. jak nie to dodawaj stopniowo kalorii tak po 100kcal i monitoruj miche

Powinno być spoko.
Polnuj Makro w ciągu dnia i będzie dobrze ;)

Z kalkulatorem potreningu wychodzi że dla 17 latka o masie 74 i wzroście 175 który ćwiczy 5 razy w tygodniu zapotrzebowanie to około 3150 kcl. Jeśli chcesz wskoczyć na masę i z zbudować mięśnie to dorzuć sobie na początek 200-250 kcl i zobacz jak organizm reaguje, żebyś się nie zalał. Jeśli to będzie za mało to dorzuć więcej do 500 kcl nadwyżki maksymalnie ( chociaż nie polecam na początku ). Jeżeli boisz się zalania możesz również wchodzić na masę w odwróconym systemie recovery diet. Chodzi o to, że powiększasz kalorie co tydzień powiedzmy o 100 kcl aż dojdziesz do założonej liczby kalorii. Nie zalejesz się i przyzwyczaisz organizm do większych porcji jeśli masz z tym problem. Jest to proces który chwile trwa, ale na pewno nie zaszkodzi. Co do 5 treningów uważam, że to za dużo o ile wcześniej nie ćwiczyłeś i mówię tu o cyklach, a nie samym machaniu ciężarami. Powinieneś zacząć od ACT lub FBW a jeśli masz to za sobą to standardowy split 3x w tygodniu. Więcej nie ma sensu. Pamiętaj, że jeśli zdecydujesz się na split przelicz od nowa kalorie, gdyż współczynnik aktywności się zmieni,a to tez jest ważne. Niech masa będzie z tobą !

PS: Jeśli chodzi o makra ( białko, tłuszcz, węgle) to polecam:

Białko: 30%
Węgle: 50 %
Tłuszcz: 20%

Łatwiej się to wylicza, a białka nie powinno brakować.


Zmieniony przez - ODYSSEUSS w dniu 2013-10-25 18:23:30

Podbiłem trochę kalorie. Tłuszczu nadal wychodzi za dużo, ale teraz więcej zdrowego dodałem. Myślę, że wystartuję z czymś takim i będę kontrolował wagę oraz czy się nie zalewam przypadkiem :)

Dziękuję wszystkim za cenne wskazówki :)