Trening 4 czy 5 razy w tygodniu

Otoz, teraz cwicze 5 razy w tygodniu i efekty sa duze.Jak dla mnie ;) Po 5 tygodniach przybylo sporo masy miesniowej, efekty widac golym okiem, ale gdyby tak 4 razy w tygodniu?

Moj aktualny trening wyglada tak.(Nie bede pisal ile powtorzen, robie progresie z kazda seria wiekszy ciezar i na ostatnim lub pierwszym cwiczeniu Dropsety)

Pon/Klata,Brzuch

Wyciakanie hantelek w skosie dodatnim 3s
Rozpietki w skosie dodatnim 3s
Wyciskanie hantelek w poziomie 3s
Przenoszenie hantli zza glowy w poziomie 3s

Unoszenie tlowia na lawce skosniej z ciezarem 3s 25 powtorzen
Skrety tlowia z sztanga na plecach 3s 30 powtorzen


Wt/Lydki,Barki

Na maszynie siedzac 2s
Na wyciagu(?)do nog 2s
Wspiecia na palcach stojac z sztanga 3s

Wyciskanie w 80° 3s
Unoszenie ramion bokiem 3s
Unoszenie ramion w przod 3s
Odwrotne rozpietki 3s


Czwartek/Plecy,Przedramiona

Podciaganie sie na drazku z ciezarem 3s
Przyciaganie linki dolnego wyciagu wasko 3s
Wioslowanie sztanga 3s
Martwy ciag 3s
Sztrugsy 3s

Uginanie/prostowanie przedramion hantlami nadchwytem 3s16-20 powtorzen
Uginanie przedramion hantlami podchwytem 3s 16-20 powtorzen


Piatek/Biceps,Triceps

Curl Hantelkami (wasko) 3s
Uginanie ramion na lawce skosnej (szeroko) 3s
Mlotkowe uginanie ramion 3s

Wyciskanie sztangi Tricepsem 3s
Francuskie wyciskanie oburacz hantli zza glowy 3s
wyciakanie hantli zza glowy jednoracz 3s

Sobota/Nogi ;) ;)

Przysiady 3s
Lunges 3s
Prostowanie nog na maszynie 3s
Uginanie nog na maszynie lezac (biceps nogi) 3s
Prostowanie nog na wyciagu no nog, ale na (biceps nogi) 3s



Wyciag nog hehe wiem ,ze po niemiecku nazywa sie Beinpresse, ale no polsku niestety zapomnialem.



A teraz bylby trening na 4 dni, ale nie bede opisywal wszystkiego, tylko i wylacznie jakie partie miesni bym trenowal i kiedy jako podstawe tego treningu.


Poniedzialek/ Klatka z Tricepsem
Wtorek/ Lydki z Barkami
Czwartek/ Plecy z Bicepsem
Piatek/ Nogi

Brzuch cwiczylbym wtedy intuicyjnie lub w domu z kolkiem poniewaz efekty po treningu z takim oto prostym kolkiem daja duze efekty.


ps. Przepraszam za to, ze nie uzyam polskich znakow, ale nie pozwala mi na to niemiecka klawiatura.

Przeczytałem tylko 1 zdanie i wniosek nasunął się od razu: skoro trening działa, to po co go zmieniać?

dokładnie :) póki działa to trenuj. Jak przestanie to trzeba będzie zmienić

4 razy rowniez da rade rozlozyc na wszystkie partie i bedzie dobrze jesli nie masz czasu na 5x to smialo mozna tak zrobic jesli masz czas to zostaw to co daje jak piszesz dobre efekty