Trening na mase

Witam, mam 2 rozne zestawy treningowe na mase, chcialbym spytac ktory waszym zdaniem powinienem wybrac, co powinienem zmienic itp.
Pierwszy zestaw(ze strony 'Potreningu.pl')kolega kiedys kupil na mase: 4 razy w tygodniu:
Poniedzialek:
Trucht w tempie 8km/h -10 min
Podciaganie szerokim chwytem do klatki piersiowej 4serie po 10 powtorzen
Wioslowanie sztanga nachwytem: 4 serie- 15,12,10,10 powtorzen
Wznosy barków ze sztangielkami - szrugsy: 4serie- 15,15,15,12 powtorzen
Martwy ciag: 4serie – 15,12,10,10 powtorzen
Sroda:
Trucht w tempie: 8km/h – 10min
Wyciskanie sztangi na lawce glowa w gore: 4serie-15,12,10,10 powtorzen
Wyciskanie sztangielek na lawe poziomej: 3serie-12,10,10 powtorzen
Rozpietki na maszynie siedzac: 3serie-15,15,12 powtorzen
Pompki na poreczach: 3serie-10,10,10 powtorzen
Wyciskanie ‘fransuskie’ sztangi nachwytem lezac: 3serie-12,10,10 powtorzen
Piatek:
Trucht w tempie: 8km/h-10min
Przysiady ze sztanga na karku: 4serie-15,12,10,10 powtorzen
Wykroki ze sztanga: 3serie-15,12,12 powtorzen
Uginanie nog w lezeniu: 4serie-15,15,15,12 powtorzen
Wspiecia na palce obunoz stojac: 4serie-30,30,30,30powtorzen
Unoszenie nog w zwisie na drazku: 3 serie-15,15,15 powtorzen
Spiecie brzucha lezac: 3serie-15,15,15 powtorzen
Niedziela:
Trucht w tempie 8km/h: 10min
Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej siedziac: 4serie-15,12,10,10powtorzen
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedzac: 3serie-12,10,10powtorzen
Odwodzenie ramion w bok w opadzie tulowia siedzac: 3serie-15,15,12powtorzen
Uginanie przedramienia ze sztanga pochwytem stojac: 4serie-15,12,10,10powotrzen
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojac: 3serie-12,10,10 powtorzen

2 zestaw cwiczen: 5 razy w tygodniu:
Klatka/Brzuch
Wyciskanie sztangi w poziomie 4 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi głową w górę 4 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie x 8 powtórzeń
Rozpiętki 4 serie x 12 powtórzeń
Wyciskanie hantli chwytem młotkowym 3 serie x 12 powtórzeń
Pompki na poręczach 4 serie x 12 powtórzeń
Brzuszki z obciążeniem 4 serie x max
Unoszenie nóg w zwisie 4 serie x max
Skłony boczne 4 serie x max
Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie x max

Plecy/Kaptury/Przedramię
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie x 8 powtórzeń
Martwy ciąg 4 serie x 8 powtórzeń
Ściąganie drążka 4 serie x 12 powtórzeń
Podciąganie 4 serie x 12 powtórzeń
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie x 12 powtórzeń
Wznosy barków 6 serii x 10 powtórzeń
Uginanie nadgarstków podchwytem za plecami 4 serie x max
Uginanie nadgarstków nachwytem na ławce 4 serie x max

Barki/Brzuch
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie na maszynie 4 serie x 8 powtórzeń
Wznosy barków bokiem 4 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód (okrągły ciężar) 4 serie x 10 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód (sztanga/hantle) 4 serie x 10 powtórzeń
Rozpiętki odwrotne na maszynie 4 serie x 10 powtórzeń
Rozpiętki odwrotne 4 serie x 12 powtórzeń
Brzuszki z obciążeniem 4 serie x max
Unoszenie nóg w zwisie 4 serie x max
Skłony boczne 4 serie x max
Brzuszki ze skrętem tułowia 4 serie x max

Triceps/Biceps/Przedramię
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 8 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu 4 serie x 8 powtórzeń
Wyciskanie francuskie do czoła sztanga łamaną 4 serie x 10 powtórzeń
Prostowanie ramienia na wyciągu w opadzie tułowia 4 serie x 12 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion szerokim chwytem 4 serie x 8 powtórzeń
Uginanie ramion chwytem młotkowym 4 serie x 8 powtórzeń (na każda rękę)
Uginanie ramienia w podporze o kolano 4 serie x 12 powtórzeń
Uginanie nadgarstków podchwytem za plecami 4 serie x max
Uginanie nadgarstków nachwytem na ławce 4 serie x max


Nogi/Brzuch
Przysiady 4 serie x 12 powtórzeń
Przysiady (do ławki) 4 serie x 12 powtórzeń
Przysiad bułgarski 4 serie x 12 powtórzeń
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie x 16 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie x 12 powtórzeń
Uginanie nóg 4 serie x 16 powtórzeń
Odwodzenie nogi w tył 4 serie x 20 powtórzeń
Wspięcia na palcach na maszynie 4 serie x 20 powtórzeń
Wspięcia na palcach siedząc 4 serie x 20 powtórzeń
Wyciskanie na suwnicy palcami 4 serie x 20 powtórzeń
Brzuszki z obciążeniem 4 serie x max
Rowerek 4 serie x max
Skłony boczne 4 serie x max
Skręty tułowia ze sztangą 4 serie x max

Z GORY DZIEKUJE ZA POMOC!

Wg mnie jeśli zaczynasz trenować to trening siłowy 3 max 4 dni w tygodniu, więcej nie ma sensu na początek, takie moje zdanie.

ogarnij to w jakiś sensowny sposób, a nie kopiuj wklej.

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

II punkt (Trening) znajdziesz wszystko co powinno Ci pomoc, to co wrzuciłeś nawet nie przypomina treningu na mase :)

Zmieniony przez - Scott309 w dniu 2013-10-20 11:52:26

Dokładnie tak jak napisał Scott309, z treningiem na mase to ma że tak powiem nie wiele wspólnego ;)