NIEDZIELA (NOGI, BARKI) :
- przysiad ze sztangą 3x 12-8
- odpychanie nóg na suwnicy 3x 12-8
- uginanie nóg w leżeniu z hantlem 3x 12-8
- wyciskanie hantli z rotacją 3x 12-8
- odwrotne rozpiętki 3x 12-8
- wspięcia na palce stojąc 4s
PONIEDZIAŁEK (KLATKA,BICEPS, BRZUCH) :
- wyciskanie sztangi 4s 12-6
- wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x 12-8
- rozpiętki 3x 12-8
- uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 3x 12-8
-uginanie przedramion hantlami z suplimacja 3x 12-8
- uginanie przedramion na modlitewniku 3x 12-8
-unoszenie nóg do klatki
- skłony w leżeniu głową w dół
- skłony boczne na ławce
CZWARTEK ( PLECY, TRICEPS, BRZUCH) :
- martwy ciąg 3x 12-8
- wiosłowanie hantlem 3x 12-8
- ściąganie górnego wyciągu do klatki 3x 12-8
-wyciskanie francuskie 3x 12-8
- pompki na poreczy 3s
-pompki szwedki
-unoszenie nóg do klatki
- skłony w leżeniu głową w dół
- skłony boczne na ławce
czy lepszym rozwiązaniem dla mnie będzie trening opisany w tym linku punkt 5 https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
wklejam ankiete tu bo coś mi sie przestawiło :
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 88
Wzrost : 186
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku z przerwa 2 miesiace
Uprawiane inne sporty : mma 2 razy w tyg
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Dieta : z dodatnim bilansem kalorycznym
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : -
Ostatnio przerabiany plan: fbw
Zmieniony przez - laganek w dniu 2013-10-20 16:56:53
Zmieniony przez - laganek w dniu 2013-10-20 17:02:02