Damianooo/ Pierwszy dziennik

28.11.2013r

TRENING

PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
4 serie 10x
2. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem
4 serie 10x
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
5 serii 15x40/12x50/10x60/10x60/6x70
4. Martwy ciąg
5 serii 12x50/10x60/8x70/8x70/6x80
5. Przyciąganie linki w siadzie
5 serii 15/12/10/10/8

TYŁ BARKÓW
1. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
5 serii 15/12/10/10/8

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą
5 serii 15x17/12x22/10x27/10x27/8x29
2. Uginanie ramion z hantelką w opadzie tułowia
5 serii 15/12/10/10/8

BRZUCH
1. Skłony w leżeniu głową w dół
4 serie 25/20/20/15
2. Unoszenie nóg w podporze
4 serie 25/20/20/15
3. Skręty tułowia
3 serie 20x

Po dość kiepskim starcie z prowadzeniem dziennika, postanowiłem wrócić do niego i bardziej przyłożyć się do swoich notatek.

Koniec roku nieco 'przespałem' na treningach, ale na moje szczęście nie cofnąłem się z formą, więc mogę to uznać za okres stabilizacji. Od tego miesiąca ruszam z masą, przez około dwa miesiące, w zależności od tego jak mi będzie szło.
Notatki będę się starał wrzucać na bierząco, może nie codziennie, ale żeby było w miarę aktualnie.

CEL:
-Masa, około 75-78kg przy BF<15%
-Zwiększenie obwodów, głównie ręce i nogi

TRENING:
-Trening trzy, cztery razy w tygodniu, w zależności od tego jak mi praca i okoliczności pozwolą
-Trening Push-pull-legs
Nie mogę wykonywać treningów w założone przez siebie dni, głównie ze względu na pracę, dlatego trening robię wtedy kiedy mogę, przypuszczalnie-w jednym tygodniu trening push zrobie we wtorek, a w następnym w środę.
-Do treningu nie dokładam aero
-Dwa razy w tygodniu brzuch

DIETA:
-Dodatni bilans kaloryczny, około 4000kcal
-6 posiłków dziennie

07.01.2014r.
TRENING
PLECY+TYŁ BARKÓW+BICEPS
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
5 serii po max powt
2. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem
4 serie 12/10/10/8
3. Wiosłowanie sztangą
5 serii 15/12/10/10/6
4. Ściąganie linki w siadzie
4 serie 12/10/10/8
5. Ściąganie linki w siadzie jednorącz
3 serie po 12
6. Martwy ciąg
5 serii 12/10/8/6/6

7. Ściąganie linki, odwrotne rozpiętki
4 serie 12/10/10/8
8. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
2 serie max

9. Uginanie ramion ze sztanga
5 serii 15/12/10/8/8
10. Uginanie ramion z hantelkami z supinacją
4 serie 12/10/10/8
11. Uginanie ramion w opadzie tułowia
3 serie po 12

DIETA






Zmieniony przez - Damianoo194 w dniu 2014-01-11 19:32:20

08.01.2014r.
TRENING
KLATKA+BARKI+TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
5 serii 15/12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim
5 serii 12/10/8/8/6
3. Rozpiętki
4 serie 12/10/10/8

4. Wyciskanie sztangi zza głowy
5 serii 12/10/10/8/6
5. Unoszenie ramion bokiem w górę+przodem w góre
3 serie po 8+6 powt

6. Wyciskanie w wąskim chwycie
5 serii 12/10/10/8/6
7. Ściąganie linki wyciągu górnego
4 serie 12/10/10/8
8. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia
3 serie po 12

09.01.2014r.
TRENING
NOGI
1.Przysiady
5 serii 15/12/10/10/8
2. Przysiady wykroczne, chodzone ze sztangą
4 serię po 20
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy
4 serie 12/10/10/8
4.Prostowanie nóg w siadzie
4 serie po 12
5. Uginanie nóg w siadzie
4 serie po 12

6. Wspięcia na palce stojąc, ze sztangą
4 serie 15/12/12/10
7. Wspięcia na palce siedząc
3 serie po 12

11.01.2014r
TRENING

PLECY
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
5 serii max powt
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim podchwytem
4 serie 12/10/10/8
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
5 serii 15/12/10/10/6
4. Martwy ciąg
5 serii 12x50/10x60/8x70/8x70/6x80
5. Przyciąganie linki w siadzie
5 serii 15/12/10/10/8

TYŁ BARKÓW
1. Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia
5 serii 15/12/10/10/8

BICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą
5 serii 15/12/10/10/8
2. Uginanie ramion z hantelką w podporze o kolano
4 serie 12/10/10/8
3. Uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym
3 serie po 12x

13.01.2014r
TRENING
KLATKA+BARKI+TRICEPS
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej
5 serii 15/12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim+wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
3 serie 12+8/10+8/10+8
3. Rozpiętki
4 serie 12/10/10/8

4. Wyciskanie sztangi zza głowy
5 serii 12/10/10/8/6
5. Unoszenie ramion bokiem w górę
4 serie po 12x

6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
5 serii 12/10/10/8/6
7. Ściąganie linki wyciągu górnego
4 serie 12/10/10/8
8. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia
3 serie po 12

15.01.2014r
TRENING
NOGI
1.Przysiady
5 serii 15/12/10/10/8
2. Martwy ciąg na prostych nogach
4 serie 12/10/10/8
3. Przysiady wykroczne, chodzone ze sztangą
4 serię po 20
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy
4 serie 12/10/10/8
5.Prostowanie nóg w siadzie
4 serie po 12
6. Uginanie nóg w siadzie
4 serie po 12

7. Wspięcia na palce stojąc, ze sztangą
4 serie 15/12/12/10
8. Wspięcia na palce siedząc
3 serie po 12