Pomoc we wzbogaceniu diety

Witam!
Zgodnie z regulaminem,ankieta(nie wiem czy dobrze ją dodaje,jeśli tak to prosiłbym o zmiane)
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 95
Wzrost : 178
Obwód klatki : -
Obwód ramienia : -
Obwód talii : -
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : -
Aktywność w ciągu dnia : studia dzienne
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia,w DNT aero/HIIT
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja masy(głównie tkanki tłuszczowej)
Ograniczenia żywieniowe : choroba refluksowa
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : dużo by tu pisać
Stosowane wcześniej diety : różnie to bywało

Więc przejdźmy do opisania problemu.
Mam ułożoną przez dietetyka dietę,ale niestety zaprzestałem chodzenia do niej,ponieważ moja "silna wola" nie pomogła mi utrzymywaniu diety,więc chodzić i płacić,a nie chudnąć z własnej głupoty to..głupota:/ Dieta ta składała się z 3 posiłków,z racji tego,że nie mogłem zjeść będąc na zajeciach. Wyglądała ona mniej więcej tak:
Śniadanie po przebudzeniu:
-3 kromki z masłem oraz chudą szynką,warzywa(masła dość sporo mogłem dodać,ponieważ miałem podniesione tłuszcze w tej diecie,gdyż ciągle bylem po takich lekkich posiłkach głodny już w ciągu godziny)
Obiad ok.5h później:
-pierś z kurczaka gotowana na parze lub ryba,ryż(makaron) warzywa i łyżka oleju lnianego(dlaczego?czytaj wyżej)
Kolacja ok.5h później:
-np.tuńczyk z puszki cały i do tego cała papryka(albo pół),lub jajecznica na maśle z 3 jaj,do tego cały pomidor,szczypiorek
Oczywiście miałem inne posiłki,ale najczęściej/głównie stosowałem te

Tak więc,jak widzicie nie była ona zbyt bogata i urozmaicona,dlatego też chce ją trochę zmienić.Chce również wprowadzić dodatkowo 2 posiłki pomiędzy tymi głównymi,ponieważ siedząc na uczelni,ciężko wytrzymać nic nie jedząc aż do obiadu,a że rzuciłem fajki,więc nawet jest czas na jedzenie :D Mój jadłospis chciałem żeby wyglądał mniej więcej tak:
Śniadanie zaraz po przebudzeniu:
-3 kromki z masłem oraz szynką + warzywa lub
-3 kromki + trochę pasty jajecznej na każdą kanapkę(pasta jest z 3 jaj,oliwy z oliwek,pol puszki tunczyka,majonez light,przyprawy)
Drugie śniadanie: coś wybrane z przykładowych,np. - Chleb razowy
- Szynka z piersi indyka / kurczaka
- orzechy / migdały
- warzywa
Obiad: Pierś z kuraka/indyka + ryż brązowy/biały lub makaron + warzywa lub
- stek z polędwicy wołowej smażony na patelni grillowej,warzywa na patelnie,ryż
Podwieczorek: no i tu jest problem co tu mogę dodać?
Kolacja: jajecznica z 3 jaj + pomidor + szczypiorek(na maśle smażona)
lub makrela wędzona(połówka z niej) + warzywa jakieś,lub tuńczyk + warzywa jakieś

Teraz mam do was takie pytanie dotyczące tego zestawienia.Czy orientujecie się może co mogę dodać,co wywalić z tego mojego planu?Co moge dodac na podwieczorek i czy to na drugie sniadanie co bym dal,bedzie ok?Czy nie jest tego za duzo?Jak uważacie?Mając te 3 posiłki,chudłem jak nie podjadałem,więc da się i na 3 posiłkach wszystko zrobic,jak się chce :) Jednak wolalbym dorzucic jeszcze 2 posiłki chociaż i nie wiem za bardzo,czy przez dodanie do tych 3 bazowych posiłków,będę leciał z wagi,czy może wręcz przeciwnie?A wagi posiłków celowo nie podawałem,bo z doświadczenia wiem,że na początku jeśli stosuje się tylko do diety to waga leci jak powalona ;) tak więc wszystkiego jest "na oko".Co o tym sądzicie?Będzie coś z tego,czy nie za bardzo?
Dodam,że na siłownie teraz wróciłem po ok.2 latach przerwy(ale w międzyczasie chodziłem na treningi muay thai,na które wrócę ponownie,ale pierw trochę trzeba popracować na sobą i swoją kondycją) i chodzę na nią 4 razy w tyg.(pn,wt,czw,pt) o różnych porach,ze względu na zajecia(raz rano,raz po poludniu,czasem w południe)oraz w dni nietreningowe bieganie,basen,rower(jakoś wieczorami,rano nie mam na to czasu).A byłbym zapomniał-również po treningu dodaje chwilke na rowerku stacjonarnym.

Co o tym sądzicie,jaka jest wasza rada?
Jak ktoś doczytał to do końca,to już za to mu dziękuje.Pozdrawiam

Wrzuć dietę w formie zrzutu z potreningu.pl, przedstaw swoje zapotrzebowanie na kcal.

Zapotrzebowanie kaloryczne wg. kalkulatorów na potreningu.pl

Współczynnik BMR 2113,1
Kalorie: 3275
W: 55% 450,36 gram
B: 15% 122,83 gram
T: 30% 109,18 gram
Taki mi wyszedł przy aktywności umiarkowanej,natomiast
Współczynnik BMR 2113,1
Kalorie: 2905,51
W: 55% 399,51 gram
B: 15% 108,96 gram
T: 30% 96,85 gram
Przy lekkiej aktywności.Nie wiedziałem,którą wybrać,ponieważ niby ćwicze sporo,ale oprócz tych ćwiczeń całe dnie spędzam w pozycji siedzącej można powiedzieć...
Ok już mam jak zrobić zrzut,zaraz to zrobie

Zmieniony przez - Fifek9012 w dniu 2013-10-20 20:54:08

Zmieniony przez - Fifek9012 w dniu 2013-10-20 20:57:07



Coś takiego mi wyszło..Co prawda nie wiem czy dobrze to zrobiłem no ale mniej więcej jest zakreślona moja dietka

Zmieniony przez - Fifek9012 w dniu 2013-10-20 21:17:29

Zmieniony przez - Fifek9012 w dniu 2013-10-20 21:18:30

zapotrzebowanie licz sam wzorem z postów podwieszonych, zanim zaczniemy analizę diety , gdy policzysz prawidłowo zapotrzebowanie zaczniemy dyskusję nad BTW, obecne proporcje słabe jeżeli trenujesz siłowo.

Według wzorów z podwieszonych wyszło mi 2759kcal...Nie wiem,czy w 100% dobrze liczyłem(starałem się nie brać najwyższych ani najniższych wskaźników,raczej starałem się tak po środku..) no ale tyle wyszło..Tyle samo wyszło praktycznie na moim profilowym dzienniku więc chyba dobrze..:)Czy trenuje siłowo?Hmm..bardziej patrzę pod kątem zgubienia tkanki tłuszczowej zalewającej moje ciało i chce to wspomóc ćwiczeniami na siłowni(jakieś superserie,aeroby itp,więcej powtórzeń itd.)Źle mi z tą wagą,bo dawniej ważyłem 80 to max,gdy ćwiczyłem na siłowni i wszystko całkiem fajnie wyglądało(może rzeźby nie było wspaniałej,ale fajnie sie chodziło bez koszulki :D),a przez okres studiów przybrało mi się na wadze..Już kilka razy stosowałem się do różnych diet,ale niestety,brak silnej woli i słaba motywacja z otoczenia nie dały mi wytrwać dłużej niż 6 tygodni z dietą(wtedy po raz pierwszy zleciałem z wagi prawie 10kg) do tego rzuciłem fajki ponownie i wskoczyłem na wagę taką,jak podałem wyżej.Teraz z powrotem mnie naszło,ale mam jakąś większą motywację niż poprzednio :)

Zmieniony przez - Fifek9012 w dniu 2013-10-20 23:36:23

A skąd pomysł, że superserie i więcej powtórzeń pomogą Ci spalić tłuszcz? Postaw na ciężki trening siłowy, superserie zostaw na okres gdy będziesz miał mięśnie i niski poziom bf. Generalnie rozpiska wyżej bardzo kiepska . Ponad połowa węgli z chleba, w tym z białego, szyneczki serki wiejskie, warzyw przeciętna ilość, w kwestie co jest czego nie ma (niedobory) na razie nie ingerujemy. Zaczynamy od zapotrzebowania, możesz zacząć z takiego pułapu i wprowadzać modyfikacje, zacznij przede wszystkim od zwiększenia podaży białka do poziomu odpowiedniego dla treningów siłowych.

Tzn. mówiąc o superseriach,nie myślałem o tym,że będą one spalać tłuszcz :) raczej myślałem głownie o aerobach(basen,rower,bieganie) a siłownia,to jako taki dodatek do wszystkiego ;)
Jeśli chodzi o powyższą rozpiskę,to tak jak pisałem wcześniej,główne posiłki były rozpisane w ten sposób przez dietetyka i waga leciała w dół.Ja sam dodałem posiłek nr. 2 i nr. 4(chociaż nie wiedziałem co tu za bardzo wstawić) i dlatego tak wyszło. Czemu uważasz,że szyneczki,serki wiejskie i chleb biały to złe zestawienie?Tzn. jeśli chodzi o biały chleb,to rozumiem,ale niestety jestem jednym z nieszczęśników,których dopadła choroba zwana "refluksem" i niestety nie mogę jeść chlebów pełnoziarnistych(nawet zauważyłem po sobie,że jedząc białe pieczywo,tej dolegliwości nie mam,czyli zgagi itd).Gdzieś wyczytałem,że jeszcze może być pieczywo razowe,ale nie próbowałem jeszcze takiego zestawienia.
Czyli mówiąc,żebym zaczał od zwiększenia podaży białka,co masz na myśli?Ile tego białka powinno się znaleźć i czym ew. go nadrobić,skoro mówisz,że serki,szynki są "złe"? Bo tak,jak napisałem,wcześniejsze diety były układane przez dietetyczkę moją,dlatego nie mam za bardzo pojęcia "co z czym się je" w temacie diety.
Jeśli źle zrozumiałem Twój post,to sorki,ale nie do końca sam mam pewność,czy dobrze to zrozumiałem ;)

Zmieniony przez - Fifek9012 w dniu 2013-10-21 21:14:14

zacznij w takim razie od lektury postów podwieszonych bo niestety, ale podstaw w każdym temacie tu nie wykładamy. Jak nie możesz jeść ciemnego pieczywa to go nie jesz wcale.