Proszę o porady i ocenienie efektów

co zrobić żeby przy redukcji nie spalić mięśni?

jeść :)

2, 7 b/kg za dużo. Zrob aby bylo 2, 5max na KG. Zrob 4,5 g wegli na kg. Tluszce nawet ok

Produkty są ok, ale po treningu dałbym mniej cukrów prostych a więcej węgli złożonych.

Białko 2,2g-2,5g / kg
Tłuszcze 1,5g / kg
resztę dopełnij węglami.

pakerek, tylko że ten kalulator podlicza też białka roślinne i to w przesadzonych ilościach, jak ja liczyłem to pełnowartościowych białek zwierzęcych mam ok.200g na dzien

jakbyście mi teraz doradzili redukcje itd. to co miałbym zrobić, zmienić w treningach, ile biegać i kiedy, jak i kiedy jesc zeby nie spalic miesni?

trening zostaje, dieta z ujemnym bilansem (na start -100/200 do zapotrzebowania, ale nie więcej jak -400 do tego co aktualnie zjadasz)
Cardio w DNT 2x w tygodniu - początkowo np. 20-30 minut, z czasem wydłużać.
Jeść normalnie. Nie grozi Ci palenie mięśni. Nie masz ich sporo, a za to amsz dość dużo fatu.

Dokladni j/w. Obetnij wegle, kcal możesz nawet 3500-250/300 . Waga bd szla w dół. Aeroby kręc w DNT.