Poniedziałek:
1. Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
- Rozpiętki na ławce skośnej
2. Triceps:
- Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem
Środa:
1. Plecy:
- Martwy ciąg
- Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
- Podciąganie sztangielki w opadzie
- Szrugsy
2. Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga
- Uginanie ramion ze sztangielkami uchwycie młotkowym
Piątek:
1. Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach
- Prostowanie nóg w siadzie na prasie
- Uginanie nóg w leżeniu na prasie
- Wspięcia na palce w siadzie
2. Barki:
- Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy
- Unoszenie sztangielek bokiem siedząc