sebb12
Witam
Moja przygoda z Siłownią trwa już jakiś czas z przerwami koło 2 lat Ale nigdy do tej pory nikt mi nie układał planu robiłem to sam wstawiałem na forum parę razy ale wychodziło na to że w większości jest zły Chciał bym teraz konkretnie się wziąć za siebie gdyż to co przyrosło przez te 2 lata Mnie jakoś specjanie nie zadowala myślę że winą były Częste picia w weekend , Opuszczanie treningów i co najważniejsze Brak diety
Co do diety od razu mówię że takowej nie posiadam jedyne co to staram się jeść 5-6 razy dziennie od jakichś 2 tyg przed siłownią 1h jem pierś z kurczaka z ryżem i warzywami po siłowni 30 g białka i banan na noc 200g serka wiejskiego tak reszta posiłków to przeważają kanapki (Wiem szału nie ma % %) )
Plan którym Ćwiczę od jakiegoś czasu to
Poniedziałek
Klatka-Biceps-Brzuch
Klatka:
Wyciskanie Płasko 12-10-8
Wyciskanie skos dodatni sztanga 12-10-8
Skos dodatni hantle ( od jakiegoś czasu , chcę poprawić górę klatki)
Rozpiętki 12-10-8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8
Uginanie ramion na przemian stojąc z hantlami 12-10-8
Uginanie o kolano siedząc 12-10-8
Środa
Plecy-Triceps-Przedramie
Podciąganie szeroko na drążku 12-10-8
Martwy ciąg 12-10-8
Wiosłowanie sztangą 12-10-8
Wiosłowanie hantlą 12-10-8
Triceps
Pompki na poręczach 16-12-10
Francuskie wyciskanie sztangi 12-10-8
Francuskie Wyciskanie hantli zza głow siedząc 12-10-8
PRZEDRAMIE
Piątek
NOGI-BARKI-KAPTURY-BRZUCH
Nogi
Przysiady ze sztangą 12-10-8
Wspięcie palców 12-10-8
Wypady z hantlami 12-10-8
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12-10-8
Unoszenie hantel w opadzie tułowia 12-10-8
Unoszenie hantel na boki 12-10-8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
No i nie wiem co dać na kaptury
Brzuch.
Wrzucę poniżej 2 zdj mam nadzieję że pomogą w doradzeniu co powinienem zmienić :)
Wymiary hmm Nie mierzyłem specjalnie
Biceps jak napięty 40
Max na klatkę 105kg
Martyw ciąg robię od niedawna tak jak i przysiady ze sztangą więc na razie małymi ciężarami żeby złapać technikę :)
Waga 76
Wzrost 178
co do widocznego krzywego kręgosłupa to mogę ćwiczyć abym nie szalał z ciężarami ( jak to ortopeda powiedział "nie baw się w pudziana tak to możesz ćwiczyć " ) :)
Za wszelkie sugestię i podpowiedzi będę wdzięczny :)
Pzdr.
SeBB
Moja przygoda z Siłownią trwa już jakiś czas z przerwami koło 2 lat Ale nigdy do tej pory nikt mi nie układał planu robiłem to sam wstawiałem na forum parę razy ale wychodziło na to że w większości jest zły Chciał bym teraz konkretnie się wziąć za siebie gdyż to co przyrosło przez te 2 lata Mnie jakoś specjanie nie zadowala myślę że winą były Częste picia w weekend , Opuszczanie treningów i co najważniejsze Brak diety
Co do diety od razu mówię że takowej nie posiadam jedyne co to staram się jeść 5-6 razy dziennie od jakichś 2 tyg przed siłownią 1h jem pierś z kurczaka z ryżem i warzywami po siłowni 30 g białka i banan na noc 200g serka wiejskiego tak reszta posiłków to przeważają kanapki (Wiem szału nie ma % %) )
Plan którym Ćwiczę od jakiegoś czasu to
Poniedziałek
Klatka-Biceps-Brzuch
Klatka:
Wyciskanie Płasko 12-10-8
Wyciskanie skos dodatni sztanga 12-10-8
Skos dodatni hantle ( od jakiegoś czasu , chcę poprawić górę klatki)
Rozpiętki 12-10-8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8
Uginanie ramion na przemian stojąc z hantlami 12-10-8
Uginanie o kolano siedząc 12-10-8
Środa
Plecy-Triceps-Przedramie
Podciąganie szeroko na drążku 12-10-8
Martwy ciąg 12-10-8
Wiosłowanie sztangą 12-10-8
Wiosłowanie hantlą 12-10-8
Triceps
Pompki na poręczach 16-12-10
Francuskie wyciskanie sztangi 12-10-8
Francuskie Wyciskanie hantli zza głow siedząc 12-10-8
PRZEDRAMIE
Piątek
NOGI-BARKI-KAPTURY-BRZUCH
Nogi
Przysiady ze sztangą 12-10-8
Wspięcie palców 12-10-8
Wypady z hantlami 12-10-8
Barki
Wyciskanie sztangi z przed głowy 12-10-8
Unoszenie hantel w opadzie tułowia 12-10-8
Unoszenie hantel na boki 12-10-8
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
No i nie wiem co dać na kaptury
Brzuch.
Wrzucę poniżej 2 zdj mam nadzieję że pomogą w doradzeniu co powinienem zmienić :)
Wymiary hmm Nie mierzyłem specjalnie
Biceps jak napięty 40
Max na klatkę 105kg
Martyw ciąg robię od niedawna tak jak i przysiady ze sztangą więc na razie małymi ciężarami żeby złapać technikę :)
Waga 76
Wzrost 178
co do widocznego krzywego kręgosłupa to mogę ćwiczyć abym nie szalał z ciężarami ( jak to ortopeda powiedział "nie baw się w pudziana tak to możesz ćwiczyć " ) :)
Za wszelkie sugestię i podpowiedzi będę wdzięczny :)
Pzdr.
SeBB
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
