Poczatki klatka + biceps + plecy, pomocy.

Witam serdecznie, chciałbym Was zapyta/prosić o kilka rad(linków), w których mogę poczytać jak skutecznie robić trening na siłę.
Mam w domu siłownię i chodzę już z drugi miesiąc regularnie pon,śr, piątek. Co do mojego "treningu" to było wyciskanie na ławce 12,10,8 -40/50/50kg. i wyciskanie hantlą ok.13ks 12,10,8. Wydaje mi się ze to za mało. Wypełniam ankietę żeby Wam ułatwić pracę. Mój cel to widoczne mięśnie klatki piersiowej i bicepsa, przedramię też przydałoby się zrobić, nogi mam wyrobione dość ponieważ jeżdżę na rowerze.
Co do sprzętu mam na stanie, sztangę prostą, hantle i jakieś 70lg obciazenia, oczywiście ławeczkę, myślę nad modlitewnikiem, lecz czy on jest tak potrzebny ?

Masz facet przewodnik przez pierwszy rok treningowy krok po kroku , wystarczy czasem spojrzeć w podwieszone . Wystarczy brać gotowca i starać się lepiej odżywiać i wypoczywać .

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

pozdrawiam .

Wszystko okej, dziękuję skorzystam :)
Lecz jedno mnie intryguje, co to znaczy przysiad ? Czy jest cos takiego gdzie mogę zobaczyć techniki w animacjach jak to wygląda ? :)
dziekuje za pomoc.
pzdr

Przysiad z sztangą na barkach ? nie rozumiem czego nie rozumiesz ? wszystko jest przecież opisane .

pozdrawiam .

Przysiad ze sztanga na barkach inaczej brzmi niż sam przysiad :)
Przy wyciskaniu sztangi leżąc zwiększać ciężar czy tym samym 4 serie po 12 12 12 12 ? Czy lepiej tak jak przedtem 12/10/8 ? i zwiększać ?

Czy ktoś może mi pomóc z tym "dawkowaniem" powtórzeń i cieżaru ?