4-dniowy plan na mase do oceny

Witam, jak w temacie:

Poniedziałek : Plecy + szrugsy + przedramie
Plecy :

Drążek nachwytem 10,8,8,8
Wiosłowanie sztangą 10,8,8
Jak jest więcej czasu to dorzucam ściaganie drążka do klatki : 10,8,8
I obowiązkowy martwy ciąg : 12,10,8,8

Szrugsów do tej pory nie ćwiczyłem, dopiero zamierzam zacząć od następnego tygodnia, tak samo przedramię, stąd też plan do oceny bo troche się zmieniło ( do tej porty standardowo 3 dni pon, sr, pt )

Wtorek : Klatka + biceps
Klatka :

Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
Hantle na skosie w góre : 12,10,8,8
Brama : 10,8,8
Rozpiętki 10,10,10

Biceps :

Hantle zwykły chwyt 12,10,8,8
Sztanga stojąc 10,8,8
Hantle chwyt młotkowy 10,8,8


Środa : wolne

Czwartek : Nogi + brzuch
Nogi :

Przysiady ze sztangą : 12,10,10,8
Wykroki , 12,10,8,8
Wspięcia na palce 12,12,12,12

Brzuch : na każdą partię po kilka serii

Piątek : Barki + Triceps
Barki :

Wyciskanie sztangi zza głowy 12,10,8,8
Unoszenie hantli na boki : 12,10,10,8
Unoszenie talerza w przód 10,8,8,8
Niekiedy dodatkowo przyciąganie sztangi do brody

Triceps:

Pompki na poręczach 12,10,10,8
Wyciskanie hantla zza głowy , 10,10,8
Ściąganie drążka do dołu 10,10,8

Sobota : wolne
Niedziela : wolne

Tak to mniej więcej wygląda, powtórzenia jak i ćwiczenia niekiedy mogą ulec zamianie.

Myślałem czy nie przerzucić szrugsów do barków, tricka standardowo do klatki a bic na plecy.. nie wiem jeszcze tylko czy np moge ćwiczyc klatke zaraz po plecach.. Czy da to poszczególnym mięśniom czas na regeneracje.

Zmieniony przez - em92 w dniu 2013-10-23 15:43:58



Teraz ćwicze dokładnie od 3 tygodni i wygląda to tak.. na drugim zdjęciu ( aktualnym , pierwsze bylo robione przed tym jak zaczalem juz porzadnie cwiczyc ) juz troszke mniej jest widoczna ta nierownosc ale chyba tylko dlatego ze miesnie sa napiete..

Wspomniałem wyzej o nierownosci i zaznaczylem ja na zdjeciu poniewaz w ankiecie wpisalem ze mam taka wade;)


Zmieniony przez - em92 w dniu 2013-10-23 15:51:30

Zmieniony przez - em92 w dniu 2013-10-23 15:52:03




Zmieniony przez - em92 w dniu 2013-10-23 15:53:25




Zmieniony przez - em92 w dniu 2013-10-23 15:53:49

Zmieniony przez - em92 w dniu 2013-10-23 15:55:39

Witam, posiadasz drążek ? Jak tak to proponowałbym dorzucić podciąganie
Co do nierówności to nasze połowy ciała różnią się od siebie ćwicz uważnie a powinno być ok.
A co do łączenia klatki z bicepsem i tricepsem zaobserwuj z czym Ci bd lepiej szlo każdy jest inny i nie ma reguły
Pozdrawiam :)

Zmieniony przez - Scott309 w dniu 2013-10-23 17:36:15

Tak posiadam w domu drążek. Ale jeszcze dodatkowo mam to robić? Bo jak widać w planie jest w poniedziałek drążek.. chodzi o to że jeszcze w domu mam się podciągać ?


Zmieniony przez - em92 w dniu 2013-10-23 17:38:59

Moj bład nie zauważyłem, pytania i sugestii nie było :) Plan wydaje się OK Ćwicz i obserwuj efekty
Pozdrawiam