Ocena planu treningowego na 3dni

KONTYNUACJA ANKIETY :
PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE: Zmniejszony zakres ruchu nadgarstka prawego(pęknięta torebka stawowa, operowana raz jakiś rok temu, przeszkadza raczej tylko przy ćwiczeniach na przedramiona)
SUPLEMENTY:
Białko Alphamale 2x dziennie
Jabłczan Kreatyny ActivLaba 1.5 tygodnia cyklu
OSTATNIO PRZERABIANY PLAN: Żaden konkretny niestety to i wyników nie było oszałamiających
OSIĄGI: Martwego Ciągu nie robiłem nigdy, przysiadów też nie. Na klatę biorę 60kilo

Poniedziałek
Plecy
4x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE
4x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
4x SZRUGSY
4x WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI
Barki
4x SUWNICA
4x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4x Unoszenie sztangielek bokiem w górę
4x Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
Przedramiona
6x UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM
2x UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM
( Z nachwytem mniej ponieważ mam problem z zakresem ruchu prawego nadgarstka (: )

Środa
Klata
4x Ławeczka dół
4x Ławeczka prosta
4x Ławeczka góra
4x Ławeczka chwyt wąski
Triceps
4x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU
4x WYCISKANIE „FRANCUSKIE”
3x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU (Sznury za głową)
3x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU (Sznury stojąc przodem)
Biceps
4x Modlitewnik hantle
4x Modlitewnik sztanga
4x UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU (Obie ręce)
4x UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU (pojedynczo)

Piątek
Nogi
4x Przysiady na suwnicy
4x PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4x WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
4x Uginanie nóg siedząc
4x Wypychanie ciężaru na suwnicy (Palce)
Brzuch:
5x SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC
4x Ławeczka (25,35,45,55 brzuszków)
4x Skrety tułowia (w lewą i w prawą stronę)
Przedramiona
6x UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM
2x UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM

Zmieniony przez - Baransky w dniu 2013-10-24 19:34:55

Zmieniony przez - Baransky w dniu 2013-10-24 19:43:39

Jeżeli Chcesz przybrać na masie , musisz utrzymywać Dodatni bilans kaloryczny , więc przedewszystkim pilnuj Michy.
z tego co widze to masz 3 partie na dzień więc jedz sporo żebyś miał siłe na mocny trening

Jeżeli chodzi o ćwiczenia.. Polecałbym wolne ciężary masz pare miesięcy stażu więc mniej więcej wiesz jak rzucać żelastwem
pilnuj techniki poprawnie wykonywanych ćwiczeń.
Na jutube znajdziesz Filmy z treningów gdzie doradzają jak poprawnie wykonywać ćwiczenia.

Około 3-4 ćwiczeń na Partie mięśni
najwygodniej jedna seria rozgrzewkowa mniejszym ciężarem i 3 robocze sierie.

brzuch możesz wrzucić 2 razy w tygodniu i pamiętaj , że to taki sam mięsień jak inne.. odpowiednio dobieraj ciężar i powtórzenia.

Ciężar najliepiej dobieraj tak by mieścić się w 6-8 powtórzeniach
więc ciężar dość spory , mięsień musi dostać bodziec do wzrostu.
Ale też taki by nie kulała technika. Czasem lepiej wziąć mniejszy ciężar i wykonać dokładinej ćwiczenie by odpowienie mięśnie pracowały

Ćwiczenia na partie obczaj sobie tutaj i poczytaj.
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Zmieniony przez - DabylBlasta w dniu 2013-10-25 16:43:20

Serie robię w powtórzeniach 12,10,8,6. Michy staram sie skrupulatnie pilnować, ostatnie 3tygodnie dały mi około 2.5 kilo. Zastanawia mnie tylko czy te 2.5 kilo to większość wody od jabłczanu i czy po skończonym cyklu mi to wszystko spadnie. Póki co motywacja jest, przyrosty jako takie też widać. Czyli żadnych specjalnych zmian nie muszę wprowadzać ?

Jabłczan raczej nie zalewa wodą.. , a jeśli już to nie podskórnie a domięśniowo więc jeżeli chodzi o spadki to nie masz sie co martwić.. , raczej nie.. trzymaj sie poprostu tych wskazówek które Ci napisalem i powinno być okej.. , obczaj sobie jakieś ciekawe plany treningowe przykładowe na mase i już , albo rozpisz własny : )

A ten nie pójdzie na,masę? Sam go rozpisałem. Ćwiczenia wykonuje seriami 12-10-8-6. Powinienem robic 45kgx12 50kgx10 55kgx8 60kgx6. Czy te ciezary jak np45 powinny byc bardziej zblizone do 60kg (ktore robie z asekuracja) Coś jak 12x50. 10x52 8x56 6x60 ??