kantele
witam!
Chcialbym prosic o pomoc specjalistow, chce zmienic swoj plan zeby kladl nacisk na nogi, sa wyjatkowo slabe (patrz maksy). aktualnie cwicze 4 razy w tyg (plan ponizej). Co zmienic zeby polozyc nacisk na nogi?
pon - klatka, barki, triceps, brzuch
klatka WL- 45kg (10p); 65 (10p) 85 (10p) 105 (6p) 115 (1-2p) 105 (3-4p) 85 (8-10p)
barki - wznosy sztangi stojac 25kg (3x6p); przyciaganie do szyi 35kg (2x8p); 45kg (2x5p); szrugsy 85kg (3x10p)
triceps – wyciskanie sztangi wasko , 85kg (3x5p)
brzuch - ABS II
wt - nogi, plecy, bic, brzuch
nogi - przysiad przedni - 45kg (10p) 65 (10p) 75 (10p) 85 (6p) 90 (5p) 95 (5p) 100 (2-3p) 90 (3-4p)
plecy - podciaganie na drazku szeroko 12p + 3x8p z 5kg w plecaku
podciaganie uchwyt mlotkowy 12p, + 8p (+5kg)
wioslowanie sztanga 45 kg 3 serie po 8p
biceps - modlitwenik, 25 (8p), 35 (2x8p)
lydki - wznosy na palcach stojac 85kg (3x15p)
brzuch - ABS II
czwartek – klatka, barki, triceps
klatka – WL skos (gora) – 45kg (10p); 65 (10p); 85 (6p) 95 (2x4p)
barki – wyciskanie zza glowy (ale nie gleboko, opuszczam tylko do poziomu potylicy, byla kontuzja) 45 kg (3x10p), wznosy bokiem hantli (12kg, 3x7p)
triceps – pompki na poraczach 3x15p; wycisk. francuskie 35kg 3x7p.
brzuch ABSII
piatek – plecy nogi bic
przysiad przedni – 45kg 3x7; wykroki 45kg 3x6p
MC – 45 (10p), 65 (10p) 85 (10p) 105 (6p) 115 (6p) 125 (4-6p) 135 (1-2p) 85 (8-10p)
biceps - uginanie ramion stojac 25 (10p) 35 (10p) 45 (6p)
lydki - wznosy na palcach stojac 85kg (3x15p)
Chcialbym prosic o pomoc specjalistow, chce zmienic swoj plan zeby kladl nacisk na nogi, sa wyjatkowo slabe (patrz maksy). aktualnie cwicze 4 razy w tyg (plan ponizej). Co zmienic zeby polozyc nacisk na nogi?
pon - klatka, barki, triceps, brzuch
klatka WL- 45kg (10p); 65 (10p) 85 (10p) 105 (6p) 115 (1-2p) 105 (3-4p) 85 (8-10p)
barki - wznosy sztangi stojac 25kg (3x6p); przyciaganie do szyi 35kg (2x8p); 45kg (2x5p); szrugsy 85kg (3x10p)
triceps – wyciskanie sztangi wasko , 85kg (3x5p)
brzuch - ABS II
wt - nogi, plecy, bic, brzuch
nogi - przysiad przedni - 45kg (10p) 65 (10p) 75 (10p) 85 (6p) 90 (5p) 95 (5p) 100 (2-3p) 90 (3-4p)
plecy - podciaganie na drazku szeroko 12p + 3x8p z 5kg w plecaku
podciaganie uchwyt mlotkowy 12p, + 8p (+5kg)
wioslowanie sztanga 45 kg 3 serie po 8p
biceps - modlitwenik, 25 (8p), 35 (2x8p)
lydki - wznosy na palcach stojac 85kg (3x15p)
brzuch - ABS II
czwartek – klatka, barki, triceps
klatka – WL skos (gora) – 45kg (10p); 65 (10p); 85 (6p) 95 (2x4p)
barki – wyciskanie zza glowy (ale nie gleboko, opuszczam tylko do poziomu potylicy, byla kontuzja) 45 kg (3x10p), wznosy bokiem hantli (12kg, 3x7p)
triceps – pompki na poraczach 3x15p; wycisk. francuskie 35kg 3x7p.
brzuch ABSII
piatek – plecy nogi bic
przysiad przedni – 45kg 3x7; wykroki 45kg 3x6p
MC – 45 (10p), 65 (10p) 85 (10p) 105 (6p) 115 (6p) 125 (4-6p) 135 (1-2p) 85 (8-10p)
biceps - uginanie ramion stojac 25 (10p) 35 (10p) 45 (6p)
lydki - wznosy na palcach stojac 85kg (3x15p)
Krzysztof Piekarz
