godhealth
Witam ćwicze na siłowni od dlugiego czasu lecz z duzymi przerwami oto mój plan do oceny
Poniedziałek
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 12,10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie 12,10,8,6
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie po 10
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie po 12
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3 serie 12,10,8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU: 3 serie 12,10,8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA: 3 serie 12,10,8
4.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 3 serie 12,10,8
Środa
Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 serie 12,10,8
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 serie 12,10,8
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie 12,10,8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie 12,10,8
5.SZRUGSY SZTANGĄ: 3 serie po 15
Triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:3 serie 12,10,8
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”HANTLA W SIADZIE: 3 serie 12,10,8
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 serie 12,10,8
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:3 serie 12,10,8
Piatek
Nogi
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie 12,10,8,6
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie 12,10,8,6
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy: 3 serie 12,10,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie 12,10,8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3 serie 12,10,8
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 12,10,8
Przedramie:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 serie po 15
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 serie po 15
Poniedziałek
Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 12,10,8,6
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4 serie 12,10,8,6
3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 4 serie po 10
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie po 12
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC: 3 serie 12,10,8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU: 3 serie 12,10,8
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA: 3 serie 12,10,8
4.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 3 serie 12,10,8
Środa
Plecy
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 serie 12,10,8
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 serie 12,10,8
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie 12,10,8
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie 12,10,8
5.SZRUGSY SZTANGĄ: 3 serie po 15
Triceps
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:3 serie 12,10,8
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”HANTLA W SIADZIE: 3 serie 12,10,8
3.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3 serie 12,10,8
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:3 serie 12,10,8
Piatek
Nogi
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie 12,10,8,6
2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4 serie 12,10,8,6
Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy: 3 serie 12,10,8
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie 12,10,8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3 serie 12,10,8
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 12,10,8
Przedramie:
1.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 3 serie po 15
2.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 3 serie po 15
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
