Praca zamiast siłowni

Witam, wiem, że takich tematów było sporo, lecz w żadnym nie znalazłem tego czego szukam. Na początek chciałbym powiedzieć, że nie mam żadnego doświadczenia na siłowni, lecz mimo to byłem w ciągłym ruchu grając w piłkę. Od niedawna wykonuje pracę fizyczną od poniedziałku do piątku oraz gdy jest taki przymus nawet i w weekend, od 8 do 12 godzin dziennie. Codziennie dźwigam, przenoszę rusztowania, rury itp, w sumie do 10 ton dziennie. Chcę się dowiedzieć jak najwięcej dlatego chciałbym ponumerować pytania, żeby zarazem mi jak i WAM, którzy chcą mi pomóc było łatwiej.
1. Wiem, że praca fizyczna to nie to samo co siłownia ale czy w ogóle będzie można przy dobrej diecie dostrzec jakiekolwiek efekty?
2. Jaką dietę musiałbym stosować?
3. Jak roździelić posiłki ? o 5.45 wstaje, o 7 zaczynam pracę, o 11 przerwa, i zazwyczaj (nie zawsze jest tak krótko) o 15.30 kończę pracę.
4. Czy jeśli miałbym siłę chodzić po pracy na siłownię to musi być utrzymana regularność (a nie na zasadzie "kiedy mam siłę to idę") oraz czy jeżeli w jednym tygodniu mam możliwość pójścia 3 razy a w następnym tylko raz jest to do zaakceptowania ?
5. Czy w domu we własnym zakresie dorzucić jakieś pompki, brzuszki itp ?
6. Po przerwie 3miesięcznej na brzuchu pojawiła się lekka oponka i waga wzrosła o ok. 5 kg. Aktualnie 70kg przy wzroście 171 i pomału zanika "kaloryfer", który miałem dzięki graniu w piłkę. Oczywiście lekki brzuszek nie zniknie dzięki pracy, więc jaką formę ruchu muszę mieć by spalić trochę tego tłuszczu ?
7. Czy na początek musze wrócić do swojej wagi tj. 65kg ? Gdyż aktualnie nie wzrosła mi masa mięśniowa a zapewne sam tłuszcz, mimo, że czuję i widzę że mięśnie na przedramionach zrobiły się poprostu "większe"
8. Czy będe musiał zarzucić jakimś białkiem i suplementami ?
9. Co z regeneracją mięśni pracując niemalże codziennie ?

Bardzo proszę o pomoc, jeśli będę miał jeszcze jakieś pytania napiszę w komentarzu. Z góry dziękuję i Pozdrawiam

Ps. Oczywiście prócz odpowiedzi na pytania chciałbym usłyszeć jakieś rady :)

1. Nie będziesz wyglądał jak kulturysta, ale mięśnie mogą się pojawić.
2. Zbilansowaną, podejrzewam, że b. dużo kcal będzie potrzebne
3. Liczy się bilans dzienny- jedz rano, na wieczór i jak masz przerwy w pracy. Podział posiłków nie ma znaczenia, wszystko ma się zgadzać w perspektywie dobowej
4. Lepiej, jakbyś chodził regularnie. Nawet 2 x w tygodniu typu FBW albo split góra ciała-dół ciała, będę lepsze od opcji raz 3 x w tyg, raz 1 raz, raz w ogóle
5. Nie, to będzie z adużo
6. Brzuszek paradoksalnie może zniknąć dzięki pracy, to jest wysiłek parainterwałowy
7. Patrz na wagę i na to jak Twój organizm reaguje na obciążenia w pracy. Jedz tak, zeby utrzymywać wagę, a powinien wyjść rekomp, to jest spalenie tłuszczyku i budowanie mięśni. Na początku przygody z wysiłkiem fizycznym (albo powrocie) często to występuje
8. Nie
9. No będzie ciężko, dlateog dużo kcal.