aasteriks
Witam,
Przygodę z siłownią zacząłem 3 miesiące temu od lekkich ciężarów. Za tydzień chcę wprowadzić odpowiednią dietę i trening - budowanie masy mięśniowej, by za rok przejść do rzeźbienia. Nie chcę być ,,ogromny'' a raczej wyrzeźbiony i silny rzecz jasna ;)
jeżdżę na rowerze, czasem biegam, zawsze przed treningiem 15min bieżnia, a po 15-20min.
Mam 33l, 176cm i ważę ok 72kg.
Z tego co wyczytałem potrzebuję ok 144g białka, 72g tłuszczów i ok 360w dziennie.
Będę wdzięczny za pomoc w ułożeniu odpowiedniej diety, bo chyba brakuje mi kcal w mojej którą ułożyłem dla siebie.
Nie mogę zapisać pliku jako pdf, więc wklejam Kalkulator poniżej.
w kolejnej wiadomości wstawię wypisany trening, więc też z góry dzięki za ocenę.
Kalkulator kalorii
Posiłek ilość kcal b [g] w[g] tł [g]
Posiłek nr 1
07:00 Produkty b.d. 851 37 135 17
Płatki owsiane 100g 366 12 63 7
Rzodkiewka 15g 1 0 0 0
Białko jaja kurzego 120g 59 13 1 0
Kaszka mleczno - ryżowa 100g 425 12 71 10
Posiłek nr 2
10:00 Produkty b.d. 350 23 27 16
Chleb żytni razowy 60g 134 3 27 1
Ser Gouda tłusty 40g 115 10 0 8
Łosoś świeży 50g 101 10 0 7
Posiłek nr 3
13:00 Produkty b.d. 436 28 68 5
Kurczak pierś 100g 111 21 0 3
Ryż brązowy 100g 322 7 68 2
Brokuły 20g 3 0 0 0
Posiłek nr 4 PRZED TRENINGOWY
16:00 Produkty b.d. 470 35 55 13
Kurczak pierś 130g 144 27 0 4
Ryż brązowy 80g 258 6 55 2
Kapusta kwaszona 30g 3 0 0 0
Orzechy włoskie 10g 65 2 0 7
18.30 - 19.00 - Start z treningiem
Posiłek nr 5 PO TRENINGOWY
21:00 Produkty b.d. 229 0 57 0
Carbo Nox Olimp 60g 229 0 57 0
Posiłek nr 6
23:00 Produkty b.d. 141 10 2 10
Ser twarogowy chudy 50g 50 10 2 0
Rzodkiewka 30g 3 0 0 0
Oliwa z oliwek 10g 88 0 0 10
Suma dobowa: 2477 kcal ,133 g b; 344 g w;61 g tł
Zmieniony przez - aasteriks w dniu 2013-10-25 21:03:57
Przygodę z siłownią zacząłem 3 miesiące temu od lekkich ciężarów. Za tydzień chcę wprowadzić odpowiednią dietę i trening - budowanie masy mięśniowej, by za rok przejść do rzeźbienia. Nie chcę być ,,ogromny'' a raczej wyrzeźbiony i silny rzecz jasna ;)
jeżdżę na rowerze, czasem biegam, zawsze przed treningiem 15min bieżnia, a po 15-20min.
Mam 33l, 176cm i ważę ok 72kg.
Z tego co wyczytałem potrzebuję ok 144g białka, 72g tłuszczów i ok 360w dziennie.
Będę wdzięczny za pomoc w ułożeniu odpowiedniej diety, bo chyba brakuje mi kcal w mojej którą ułożyłem dla siebie.
Nie mogę zapisać pliku jako pdf, więc wklejam Kalkulator poniżej.
w kolejnej wiadomości wstawię wypisany trening, więc też z góry dzięki za ocenę.
Kalkulator kalorii
Posiłek ilość kcal b [g] w[g] tł [g]
Posiłek nr 1
07:00 Produkty b.d. 851 37 135 17
Płatki owsiane 100g 366 12 63 7
Rzodkiewka 15g 1 0 0 0
Białko jaja kurzego 120g 59 13 1 0
Kaszka mleczno - ryżowa 100g 425 12 71 10
Posiłek nr 2
10:00 Produkty b.d. 350 23 27 16
Chleb żytni razowy 60g 134 3 27 1
Ser Gouda tłusty 40g 115 10 0 8
Łosoś świeży 50g 101 10 0 7
Posiłek nr 3
13:00 Produkty b.d. 436 28 68 5
Kurczak pierś 100g 111 21 0 3
Ryż brązowy 100g 322 7 68 2
Brokuły 20g 3 0 0 0
Posiłek nr 4 PRZED TRENINGOWY
16:00 Produkty b.d. 470 35 55 13
Kurczak pierś 130g 144 27 0 4
Ryż brązowy 80g 258 6 55 2
Kapusta kwaszona 30g 3 0 0 0
Orzechy włoskie 10g 65 2 0 7
18.30 - 19.00 - Start z treningiem
Posiłek nr 5 PO TRENINGOWY
21:00 Produkty b.d. 229 0 57 0
Carbo Nox Olimp 60g 229 0 57 0
Posiłek nr 6
23:00 Produkty b.d. 141 10 2 10
Ser twarogowy chudy 50g 50 10 2 0
Rzodkiewka 30g 3 0 0 0
Oliwa z oliwek 10g 88 0 0 10
Suma dobowa: 2477 kcal ,133 g b; 344 g w;61 g tł
Zmieniony przez - aasteriks w dniu 2013-10-25 21:03:57
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
