Split 4 dniowy do oceny

Witam prosiłbym o korektę, poprawki, rady. Ułożyłem taki oto 4dniowy split.
Ćwiczę już poł roku, wcześniej u kolegów i to od nich byłem zależny z programem. Diety nie mam rozpisanej ale staram się przestrzegać zasad:)
Mam 19 lat, 180 wzrostu i waże 76 kg
Mój sprzęt to ławka, gryfy i obciązenie, nic poza tym.

Pon. Klata + Biceps
-wyciskanie sztangi płasko 4s
-wyciskanie sztangi poziomo 4s
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s

-ugiannie ze sztangą stojąć 4s
-uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją.4s
-uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4s

Wtorek Plecy + Triceps
-Wiosłowanie sztangą 4s
- martwy ciąg 4s
-wiosłowanie sztangielką 4s

-Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc
-pompki na poręczach

Czwartek nogi + łydki
-Przysiad ze sztangą na barkach 4s
-Wspięcia na palce stojąc 4s
- Wykroki ze sztangą 4s
Tu mozecie doradzic mi czy co jeszcze mozna wykonywać bez maszyny, mając jedynie obciążenia i gryfy na nogi:)

Piątek Barki, przedramie, brzuch
-wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s.
-arnoldki 4s
-Unoszenie sztangielek bokiem 4s
-uginanie nadgarstkow ze sztanga pod i nachwytem max
Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej

Nie za dużo ćwiczeń? Proszę o rady:)

Moja rada taka abyś na małe partie nie wykonywał tyle samo powtórzeń co na duże bo patrząc na wielkość bicepsa a np pleców czy klatki jest różnica... A na nogi możesz dodatkowo wykonywać martwy ciąg na prostych nogach

Dzięki za odpowiedź:). Powtórzeń będe robił mniej, a może zmniejszyć ilość serii? Ogólnie trening dobrze rozpisany? Dodał, odjął byś coś?

Trzymajac się "sztywnych" zasad to małe partie 6-9 serii duze 12-16 tego sie raczej trzymaj na początku ;)

w pon robisz klate z bicem a drugiego dnia biceps pracuje przy treningu pleców i nie ma on czasu na regeneracje, to samo sie dzieje z tricem po klacie- ja nie jestem zwolennikiem takiego podziału... co do pleców czemu nie ma drązka, ćwiczeń na czworoboczne? na nogi też jest skromnie, nie ma nic na dwójki... barki również, na tył barków tez brakuje ćwiczenia... ogólnie sporo korekt ten plan potrzebuje

Rozumiem, to może zamienić Wtorek z Piątkiem lub czwartkiem, można tak? Ogólnie taki podział znalazłem gdzieś w gotowcach i tym się sugerowałem. Drążka nie ma bo nie mam możliwości by go gdziekolwiek zamontować, choć jeszcze pokombinuje. Mógłby ktoś dodać, odjąć mi jakieś ćwiczenia żeby plan był "przyzwoity"? Na dwugłowe, na nogi można dodać ten martwy ciąg na prostych nogach? On jest chyba głównie na te mięśnie.
Co do tyłu barków nie mam pomysłu

Zmieniony przez - da1234 w dniu 2013-10-27 11:24:24

tak mc na prostych może być, żurawie również, to wtedy we wtorek ciśniesz barki po klacie gdzie przedni akton też intensywnie pracuje... nawet zainwestuj w drążek rozporowy, podciąganie do podstawa, na tył barku rozpiętki w opadzie tułowia, face pull