Plan treningowy do oceny

Chciałbym przedstawic wam swój plan treningowy do ewentualnych poprawek i oceny:

PONIEDZIAŁEK:

Klatka piersiowa:
*pompki szwedzkie 3x8
*pompki zwykłe 3x20
*pompki dłonie wąsko 3x14
*pompki ręce szeroko 3x18
*pompki nogi na podwyższeniu 3x16
Biceps:
*Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x8
*Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8

ŚRODA:

Plecy:
*podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x12
*podciąganie na drążku wąskim podchwytem 4x12
*podciąganie sztangi w opadzie 4x8
*podciąganie sztangielki w opadzie 3x8

Kaptury:
*podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8
*podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia na zmiane 4x8

Piątek:

Barki:
*Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x8
*wyciskanie sztangi zza głowy 3x8
*unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8
*unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
(na zmiane poniewaz mam tylko jedną hantelkę )

Triceps:
*wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4x8
*wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4x8

SOBOTA: (WOLNE lub: )

Uda:
*przysiady 4x26
*wykroki ze sztangielką 4x24
*wykroki byłgarskie 4x20

Łydki:
*ośle spięcia 4x12
*wspięcia łydek na jednej nodze 4x12

Przedramię:
*uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x8
*uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x8

Skup się na diecie...

Tą piłkę jakoś w klubie trenujesz ?

Jak wyglądał twoj ostatni plan ?

Jakie ciężary w podstawowych ćwiczeniach ?

Masz w ogóle jakiś progres po tych 8 miesiacach ? Bo po wadze tego nie widać.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2013-10-26 14:30:59

Już nie w klubie ale często amatorski teraz...

ostatni plan Pon i czw:klata i biceps ,wtorek i piątek :plecy i kaptury
biceps:15kg

Biceps:15kg
wiosłowanie:33kg
wiosłowanie hantelką:18kg
podciąganie sztangi nachwytem wzdłuz tulowia:31kg
pociąganie hantelki nachwytem wzdluz tulowia:17kg
wyciskanie sprzed głowy:31kg
wyciskanie zza głowy:24kg
unoszenie hantelki bokiem w górę:10kg
unoszenie ramion w przód ze sztangą:16kg
francuskie wyciskanie:14kg

to wszystko ,myśle ze moglbym spokojnie dolozyc kilogramów ale nie wiem czy mam dobry plan dlatego pytam o ocene

-progres jakis mam bo na początku mialem takie wymiary:

biceps:28cm teraz: 34cm
przedramie:24cm teraz: 27cm
klatka piersiowa:92cm teraz: 98.5 cm

przepraszam was za moje odpowiedzi nie mogę sie przyzwyczaic do tego "shift+enter" jestem tutaj dopiero pare godzin na SFD ^^

Plan jest do zmiany, przeczytaj ten temat:

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html

tutaj masz gotowy cykl na rok, zacznij od początku.

Musisz się bardzo przyłożyć do diety więc dział Odżywianie także radzę przeglądnąć i ustalić plan odżywiania.

okey ,dzieki wielkie