Split ocena

Witam. Ćwiczę już od ponad roku w domu. Najpierw FBW potem Split a teraz znowu FBW, ale tak jak prędzej lepiej na mnie działał split więc znowu sie za niego biorę. Teraz mi się też natrafiła okazja żeby chodzić na siłownie w mieście a nie w domu (plusy to więcej sprzętu itd.). Prosiłbym o ocenę tego planu paru korekt i uścisłowienie pytań w nawiasach. Dziekuje i pozdrawiam.

Plan:
Poniedziałek

Klata:
-Wyciskanie płaska 3s( zastanawiam sie czy nie po 4? )
-Wyciskanie skos góra 3s
-Wyciskanie skos dół 3s
-Rozpiętki 3s ( lepiej na maszynie czy normalnie ?)

Triceps:
-Prostowanie na wyciagu 3s
-Wyciskanie francuskie 3s
-Wyciskanie francuskie stojąc wyciągu dolnego 3s

Środa

Plecy:
-Podciąganie na drążku 3s
-Martwy ciąg 3s
-Prostowanie grzbietu na ławeczce 3s
-Przyciąganie linki wyciągu górnego 3s
-Wiosło do klatki 3s
-Szrugsy 3s

Biceps
-Unoszenie przedramion na wyciągu dolnym 3s
-Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym 3s
-Unoszenie sztangi łamanej stojąc 3s

Niedziela albo Czwartek

Barki:
-Wyciskanie sztangi siedząc 3s
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
-Unoszenie ramion bokiem 3s
-Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 3s

Nogi:
-Stepy 3s
-Wykroki 3s
-Spięcia łydek 3s

I do tego oczywiście po każdym treningu brzuch plus stretching:

Brzuch:

-Skłony w leżeniu głową w dół 3s
-Unoszenie nóg na drążku 3s
-unoszenie nóg w podporze 3s

Płeć :Mężczyzna

Wiek :16

Waga :67

Wzrost :170

Cel treningowy :Polepszenie sylwetki

Staż treningowy na siłowni :1 rok 2 miesiace

Uprawiane inne sporty :wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :tak

Dieta :pilnowana

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :brak

Ostatnio przerabiany plan:FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):MC 90 WL 75

Hmm, wyciskanie klaty daj sobie 4 s. Rozpietki lepsze na wolnych ciezarach (maszyny są raczej pod rzezbe). Nie polecałbym robic martwego i wioseł, bardzo kontuzjogenne zwłaszcza u początkujących. Osobiscie wieksze partie zmieniłbym na 14 s a mniejsze na 12. To taka moja ocena. Do reszty sie nie przyczepiam. ;)

No wiesz jak juz 1 rok robie te wiosło bo martwy rzadko to juz nie taki początkujący :D A chce właśnie wykorzystać to że teraz bede mógł korzystać z skosu ujemnego.

nie robic martwego i wioslowania? moze jeszcze przysiadow? - brednie
najlepiej na rozbudowe twojej sylwetki wejda cwiczenia wielostawowe na wolnych ciezarach czyli maszyn lepiej unikac
jesli chodzi o zwiekszanie serii w klatce to zostalbym przy tym zeby nie przekraczac zakresu 12 serii w ciagu cyklu ttreningowego na duza partie miesni, jest opcja zebys robil 1 wiecej do wycisku lezac, rezygnujac z 1 serii rozpietek (nie zmalejesz od tego)
co do plecow widzialbym tak: 4s martwego , 4s drazka, 4s wioslowania i plecki juz elegancko zrobione no + wiiadomo szrugsy

A jakby tak wyzucic martwy ? Szczerze obawiam sie go robic i wszedzie inaczej go pokazuja, jedni ze pod katem 90 sie uginasz inny ze jak przysiad itd. Nie starczylo by moze tylko prostowanie grzbietu na prostowniki?

up

Zmieniony przez - kdlas w dniu 2013-10-27 22:32:31

up

Każde ćwiczenie można byłoby wyrzucić ale nie wiem czemu nikt nie chce wyrzucić np wycisku leżąc tylko albo przysiad albo martwy, ja namawiałbym Cie do zostania przy tym ćwiczeniu, a jeśli dobrze rozumiem to uginanie do 90stopni to chodzi ci o martwy ciąg z prostymi nogami ?
zwykły martwy ciąg

class="link" target="_blank">tutorial do martwego patrz w lustra jak robisz i powinno być dobrze

Płaską rzadko robiłem zawsze wolałem pompki na poręczach ale juz sie przyzwyczaiłem raczej do nich. A martwy własnie wykonywałem tak jak na filmiku ale i tak sie obawiam je robić.