Poniedziałek :
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( 12/10/8/6 )
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej ( 12/10/8/6 )
- Wyciskanie hantli na ławce poziomej ( 12/10/8/6 )
- Rozpiętki ( 10/10/9/8 )
Brzuch
- Brzuszki na ławce skośnej z skrętami ( 20/20/20 )
- Zwis na drążku, nogi do klatki ( 10/10/8/6 )
- Nogi do klatki na poręczach ( 20/15/10/10 )
- Skłony tułowia na wyciągu * ( 20/15/10/10 )
Piątek
Biceps
- Hantle na przemian ( 10/8/6) - 2x
- Zginanie rąk z sztangą w staniu ( 12/10/8 )
- Sztanga na "modlitewniku" ( 12/10/8 )
- Zgięcia rąk z hantlami na ławce skośnej ( 12/10/8/6 )
Triceps
- Ściąganie drążka w dół ( 12/12/10/8 )
- Wyciskanie sztangi w chwycie wąskim ( 12/10/8/6 )
- Pompki w podporze tyłem ( 10/10/10/10 )
Sobota
Plecy
- Wiosłowanie z sztangą ( 10/8/8/6 )
- Podciąganie w szerokim nachwycie ( maszyna pomocnicza ) ( 3 - maks )
- Wiosłowanie hantlami jedną ręką w podporze ( 12/10/8/6 )
- Ściąganie drążka
a) do pleców ( 10/8/6 )
b) do klatki ( 10/8/6 )
Barki
- Wyciskanie hantli ( 12/10/8/6 )
- Unoszenie hantli bokiem w górę ( 10/8/6 )
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia ( 12/10/8/6 )
*
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch_pliki/image014.gif
Zmieniony przez - Dizze w dniu 2013-10-27 14:11:21
Zmieniony przez - Dizze w dniu 2013-10-27 14:11:58