Split do oceny.

Witam!
Mam 21 lat. Ważę 74kg i mam 187cm wzrostu. Ok. 2 lata temu zakonczylem moją 1.5 roczną przygode z siłownią. Podstawowa wiedza z zakresu treningu, suplementacji i diety nie jest mi obca, więc prosiłbym o nie odsyłanie do tematów podwieszonych. Obecnie ćwiczę 2 miesiąc, rozćwiczyłem juz każdą partię tak, że zakwasów nie mam tak strasznych jak na początku. Chciałem rozpocząć treningi od FBW, jednak godziny oraz terminy treningów mam z góry ustalone (chodzę na silownię politechniczną, są tylko takie terminy). Jest to wtorek, czwartek i piątek, a na FBW o ile się nie myle, musiałbym mieć chociaż te 2 dni na regenerację. Przez te okoliczności postawiłem na SPLIT, w którym chciałbym żeby ktoś dokonał ewentualnych poprawek.

Wtorek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę/w dół 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. x 12 powt.
4. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu. 4s. Powt: 12, 10, 8,8.
5. Prostowanie ramion na wyciągu. 4s. Powt: 12, 10, 8,8.

Przerwy między seriami: Klatka: 120 sek. Triceps: 90 sek.



Czwartek
1. Półprzysiad ze sztangielkami 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy. 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
3. Prostowanie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
4. Wspięcia na palce w pozycji stojącej na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
5. Wyciskanie sztangi zza karku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
6. Arnoldki. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia. Powt: 12, 10, 8, 8.

Przerwy między seriami: Uda: 120 sek. Łydki: 60 sek. Barki: 90 sek



Piątek
1. Martwy ciąg. 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) Powt: 12, 10, 8, 8.
3. Podciąganie sztangi łamanej w opadzie (wiosłowanie). 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
4. Szrugsy. 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
5. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi wąsko na „modlitewniku” (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
6. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7.Prostowanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3x12 powt.
8. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3 x 12 powt.

Przerwy między seriami: Grzbiet – 120 sek. Biceps: 90 sek. Przedramiona: 60 sek.

Jeżeli sie wyrobie to robie na koniec treningu brzuszek ;)

Wypełnij ankietę działu.Nie podałeś kilku istotnych informacji o sobie.

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 74
Wzrost : 187
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
Dieta : Jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : gold omega 3, witaminy, gainer, białko.
Ostatnio przerabiany plan: -
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie mierzyłem maxów

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html bierz etap 3 i wio :)

Ale to jest FBW. Siłownie mam w czwartek 19.00-20.30, a w piątek 15.30-17.00. Raczej w mniej niż 24 godziny nie zdąrze sie zregenerowac na kolejny taki sam trening, wiem mam wątpliwości czy FBW w moim przypadku ma sens.

Pomoze ktoś? Czy warto robić FBW mając niecałe 24h na regenerację?