Plan treningowy Destrona do oceny

Oceńcie mój plan treningowy split 3x w tyg. na masę, mam dostęp do ławki, sztangi, hantli i drążka do podciągania:

Poniedziałek (Nogi, barki)
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s x MAX
-Przysiady ze sztangą na barkach 3s x MAX
-HACK przysiady 3s x MAX
-Wspięcia na palce w staniu 3s x MAX
-(Kaptury) Wzniosy barków 3s x MAX
-(Plecy) Wyciskanie sztangi zza głowy 3s x MAX
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5s x MAX
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5s x MAX
-(Brzuch) Brzuszki 3s x MAX

Środa (Klatka,triceps,brzuch)
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu 3s x MAX
-(Plecy) Wyciskanie sztangi zza głowy 3s x MAX
-(Kaptury) Wzniosy barków 3s x MAX
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek 3s x MAX
-Rozpiętki 3s x MAX
Triceps:
-Prostowanie ramienia ze sztangielkami 3s x MAX
-Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 5s x MAX
Brzuch:
-Brzuszki 3s x MAX
-Unoszenie nóg 3s x MAX

Piątek (Plecy, biceps, przedramie)
Plecy:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3s x MAX
-Podciąganie sztangi w opadzie 3s x MAX
-Martwy ciąg 3s x MAX
-Wzniosy barków 3s x MAX
-(Łydki)Wspięcia na palce w staniu 3s x MAX
-Podciąganie na drążku 3s x MAX
Biceps, przedramie:
-Wyciskanie przedramion 3s x MAX
-Wyciskanie sztangi podchwytem 3s x MAX
-Wyciskanie sztangi nachwytem 3s x MAX
-Wyciskanie sztangielek uchwyt młotkowy 3s x MAX
-Uginanie nadgarstków 3s x MAX

Wiem że pewnie masakra, co do tego że wszędzie jest max (czyli wyciskam tyle ile mogę i nie liczę powtórzeń) to czy jest to dobry pomysł? Co do 3x w tyg. trenowania pleców, karku i łydek - co o tym sądzicie, czy zmniejszyć może do 2x w tyg? Bo łydki to partia która ciężko się rozrasta. A kark chcę mieć duży a plecy szerokie. Czy 3 serie to nie za mało? Zwiększyć do 4 ? Co wgl. radzicie?

Ogólnie zmasakrowałeś swój plan jak sie tylko dało, poczytaj sobie trochę o tym bo nic z tego nie będzie. Zła kolejność i dobór ćwiczeń, źle połączone partie i powinieneś ustalić sobie jakiś zakres powtórzeń na np 4s 12, 10,8, 8,

https://www.sfd.pl/Pierwsza_Wizyta_Jasia_na_FORUM-t355004.html

https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html 

Ehhh...wszystko źle, wiedziałem, jestem do dupy. Czytam te tematy co podałeś i napiszę doznania.

Nie jesteś do dupy tylko zaczynasz przygodę z siłownią, a błędy tego typu są na porządku dziennym. Przeczytaj, poukładaj sobie w głowie i wrzuć nowy plan do oceny

Pooglądaj plany innych użytkowników, zajrzyj do atlasu, a na pewno coś ułożysz

Po przeczytaniu artykułów ułożyłem swój plan treningowy na nowo, jest to split 3x w tyg:

Poniedziałek (Nogi,barki)
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 12,10,8,6
-HACK przysiady 4s x 12,10,8,6
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s x MAX
-Wspięcia na palce w staniu 3s x MAX
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3s x MAX
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x 10,10,10
Dodatkowo:
-Brzuszki 3s x MAX, wzniosy barków na kaptury 3s x MAX

Środa (Klatka,triceps,przedramię)
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu 4s x 12,10,8,6
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek 3s x MAX
-Rozpiętki 3s x 10,10,10
Triceps:
-Prostowanie ramienia ze sztangielkami 3s x MAX
-Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie 3s x MAX
Przedramię:
-Wyciskanie przedramion 3s x 10,10,10
-Uginanie nadgarstków podchwyt i nachwyt 3s x MAX

Piątek (Plecy,biceps)
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie 4s x 12,10,8,6
-Martwy ciąg na prostych nogach 4s x 12,10,8,6
-Podciąganie na drążku 3s x MAX
-Wzniosy barków 3s x MAX
Biceps:
-Wyciskanie sztangi podchwytem 3s x 10,10,10
-Wyciskanie sztangielek uchwyt młotkowy 3s x 10,10,10
Dodatkowo: Łydki: Wspięcia, Brzuch: brzuszki 3s x MAX

Partie takie jak łydki, brzuch i kaptur trenuję 2 razy w tyg. bo tak pisało w artykule żeby trenować. Proszę o ocenę.

Ułóż sobie plan treningowy z założeniem:
klatka 4ćw - 3-4 serie
biceps , triceps 3 ćw 3 serie
nogi:
2 ćw na czwórki
2 cw na dwójki
2 ćw na łydki
barki:
2 cw przód
2 cw srodek
tył barków w osobny dzień
plecy
1. podciąganie
2. wiosła
3. martwy ciag
4. szrugsy

najlepsze połączenie:

klatka- triceps- barki przód i środek
plecy - biceps- barki tył, szrugsy
nogi- brzuch

40neos zastosowałem się do twoich rad i teraz wygląda to tak:

Poniedziałek (Nogi,barki)
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 12,10,8,6
-HACK przysiady 4s x 12,10,8,6
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s x MAX
-Wspięcia na palce w staniu 3s x MAX
Barki:
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangi zza głowy 3s x MAX
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x 10,10,10
Dodatkowo:
-Brzuszki 3s x MAX, wzniosy barków na kaptury 3s x MAX

Środa (Klatka,triceps,przedramię)
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu 4s x 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w leżeniu 3s x 10,10,10
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek 3s x MAX
-Rozpiętki 3s x 10,10,10
Triceps:
-Prostowanie ramienia ze sztangielkami 3s x MAX
-Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie 3s x MAX
Przedramię:
-Wyciskanie przedramion 3s x 10,10,10
-Uginanie nadgarstków podchwyt i nachwyt 3s x MAX

Piątek (Plecy,biceps)
Plecy:
-Podciąganie sztangi w opadzie 4s x 12,10,8,6
-Martwy ciąg na prostych nogach 4s x 12,10,8,6
-Podciąganie na drążku 3s x MAX
-Wzniosy barków 3s x MAX
Biceps:
-Wyciskanie sztangi podchwytem 3s x 10,10,10
-Wyciskanie sztangielek uchwyt młotkowy 3s x 10,10,10
-Wyciskanie sztangielek 3s x 10,10,10
Dodatkowo: Łydki: Wspięcia, Brzuch: brzuszki 3s x MAX

W sumie dodałem ćw na klatkę, biceps
W plecach jest tak jak pisałeś
Nogi są wszystkie głowy
Triceps nie mam możliwości niestety dać 3 ćwiczeń ale mogę zwiększyć ilość serii z 3 do 4
Barki mam wszystkie części, tylną robię razem ze wszystkimi
Łydki trenuję 2x w tyg więc jedno ćw powinno starczyć
A połączenie partii takie mi pasuje, dokładnie takie samo wziąłem jak w artykule

Więc teraz jak jest?

Powtórzenia 8-12, łydki, brzuch i przedramiona możesz robić na większym zakresie powtórzeń

Destron

Po przeczytaniu artykułów ułożyłem swój plan treningowy na nowo, jest to split 3x w tyg:

Poniedziałek (Nogi,barki)
Nogi:
-Przysiady ze sztangą na barkach 4s x 12,10,8,6
-HACK przysiady 4s x 12,10,8,6
-Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3s x MAX
-Uginanie nóg w leżeniu
-Martwy ciąg na prostych nogach
-Wspięcia na palce w staniu 3s x MAX
-Wspięcia siedząc
Barki:
-Wyciskanie sztangi z klatki
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s x 12,10,8,6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s x 10,10,10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Brzuch:
-Allahy
-Unoszenie nóg w zwisie

Środa (Klatka,triceps,przedramię)
Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu 4s x 12,10,8,6
-Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
-Rozpiętki 3s x 10,10,10
Triceps:
-Pompki na poręczach
-Prostowanie ramion na wyciągu
Przedramię:
-Wyciskanie przedramion 3s x 10,10,10 co to jest?
-Uginanie nadgarstków podchwyt i nachwyt 3s x MAX

Piątek (Plecy,biceps)
Plecy:
-Podciąganie na drążku
-Podciąganie sztangi w opadzie 4s x 12,10,8,6
-Wiosłowanie sztangielką jednorącz
-Szrugsy

Biceps:
-Wyciskanie sztangi podchwytem 3s x 10,10,10
-Wyciskanie sztangielek uchwyt młotkowy 3s x 10,10,10

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-10-28 07:10:20