obcy94
Witam wszystkich, jestem nowy na tym forum jeżeli naruszę w jakimś stopniu regulamin proszę o poinformowanie wprost, jestem otwarty na krytykę :)
Ale do rzeczy, chcę zacząć ćwiczyć na siłowni, zorganizowałem sobie trochę sprzętu w domu czyli ławeczka, hantle, drążek, w najbliższym czasie dokupię trochę obciążenia i gryf (myślę nad takim 150cm).
Chciałbym jakieś rady od fachowców w tej dziedzinie co prawda w ankiecie napisałem ze nie mam żadnego stażu na siłowni, ale kiedyś tam sobie trochę ćwiczyłem około 2-3 miesięcy (nie pamiętam już dokładnie) ale to było takie ćwiczenie gdzie się dało, głównie u znajomego a wiadomo jak to wygląda nie zawsze komuś pasuje i trening odpada, plan treningowy też jak doradzili koledzy którzy ćwiczą i człowiek głupieje bo jeden mówi że tak jest dobrze a drugi że on woli inaczej i niewiadomo do końca co i jak, dlatego zdecydowałem sie zarejestrować na tym forum żeby uzyskać cennych rad doświadczonych ''pakerów'' :D. Więc tak, chciałem ćwiczyć 5 dni w tygodniu ale wydaje mi się że na początek to za dużo, że 3 razy w tygodniu wystarczy, ale wcześniej jak ćwiczyłem to było mniej więcej coś takiego :
1.Poniedziałek ( klatka, triceps, brzuch)
2.środa (plecy, przedramię, biceps)
3.Piątek (barki, kaptury, nogi) w tym że zawsze po treningu robiłem 50 brzuszków
Nazwy wszystkich ćwiczeń nie pisałem bo ich po prostu nie znam.
w sumie to by było na tyle oczekuję tylko jakichś ważnych uwag (np. co robić czego nie robić) i cennych porad. Co do diety to staram się jeść w miarę regularnie 3-4 posiłki dziennie, jakiś gotowany kurczak, ryż, czasem ryba i ogólnie mięso, myślę też o suplach/odżywkach typu kreatyna czy gainery.
Plan treningowy znalazłem sobie w googlach wygląda on tak:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa
Triceps
Środa:
Plecy
Biceps
Przedramiona
Piątek:
Barki
kaptury
Nogi
1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [4 serie 12,10,8,6powt]
- rozpiętki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej [4 serie 8-10powt]
2. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem [4 serie po 8powt]
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej [4 serie 12,10,8,6powt]
3. Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej [4serie 12,10,8,8powt]
- wyciskanie sztangielki oburącz siedząc [4serie po 8powt]
4. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy [4 serie 12,10,8,6powt]
- unoszenie sztangielek bokiem w gore [4 serie po 8powt]
5. Plecy
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie [4 serie 8-12powt]
6. Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach [4 serie 12,10,8,8powt]
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) [4 serie 12,10,8,8powt]
7. Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem [3 serie 8-10powt]
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem [3 serie 8-10powt]
8. Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) [4 serie 8-10powt]
Czy mogę praktykować ten plan czy coś w nim pozmieniać? czekam na odpowiedzi.
Pozdrawiam :)
Ale do rzeczy, chcę zacząć ćwiczyć na siłowni, zorganizowałem sobie trochę sprzętu w domu czyli ławeczka, hantle, drążek, w najbliższym czasie dokupię trochę obciążenia i gryf (myślę nad takim 150cm).
Chciałbym jakieś rady od fachowców w tej dziedzinie co prawda w ankiecie napisałem ze nie mam żadnego stażu na siłowni, ale kiedyś tam sobie trochę ćwiczyłem około 2-3 miesięcy (nie pamiętam już dokładnie) ale to było takie ćwiczenie gdzie się dało, głównie u znajomego a wiadomo jak to wygląda nie zawsze komuś pasuje i trening odpada, plan treningowy też jak doradzili koledzy którzy ćwiczą i człowiek głupieje bo jeden mówi że tak jest dobrze a drugi że on woli inaczej i niewiadomo do końca co i jak, dlatego zdecydowałem sie zarejestrować na tym forum żeby uzyskać cennych rad doświadczonych ''pakerów'' :D. Więc tak, chciałem ćwiczyć 5 dni w tygodniu ale wydaje mi się że na początek to za dużo, że 3 razy w tygodniu wystarczy, ale wcześniej jak ćwiczyłem to było mniej więcej coś takiego :
1.Poniedziałek ( klatka, triceps, brzuch)
2.środa (plecy, przedramię, biceps)
3.Piątek (barki, kaptury, nogi) w tym że zawsze po treningu robiłem 50 brzuszków
Nazwy wszystkich ćwiczeń nie pisałem bo ich po prostu nie znam.
w sumie to by było na tyle oczekuję tylko jakichś ważnych uwag (np. co robić czego nie robić) i cennych porad. Co do diety to staram się jeść w miarę regularnie 3-4 posiłki dziennie, jakiś gotowany kurczak, ryż, czasem ryba i ogólnie mięso, myślę też o suplach/odżywkach typu kreatyna czy gainery.
Plan treningowy znalazłem sobie w googlach wygląda on tak:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa
Triceps
Środa:
Plecy
Biceps
Przedramiona
Piątek:
Barki
kaptury
Nogi
1. Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [4 serie 12,10,8,6powt]
- rozpiętki ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej/skośnej [4 serie 8-10powt]
2. Biceps
- uginanie przedramion ze sztanga podchwytem [4 serie po 8powt]
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/leżąc na ławce skośnej [4 serie 12,10,8,6powt]
3. Triceps
- wyciskanie francuskie leżąc na ławce poziomej [4serie 12,10,8,8powt]
- wyciskanie sztangielki oburącz siedząc [4serie po 8powt]
4. Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy [4 serie 12,10,8,6powt]
- unoszenie sztangielek bokiem w gore [4 serie po 8powt]
5. Plecy
- podciąganie na drążku w szerokim uchwycie [4 serie 8-12powt]
6. Nogi
- przysiady ze sztanga trzymana na barkach [4 serie 12,10,8,8powt]
- wykroki ze sztanga (sztanga także na barkach) [4 serie 12,10,8,8powt]
7. Przedramiona
- uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem [3 serie 8-10powt]
- uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem [3 serie 8-10powt]
8. Kaptury
- wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) [4 serie 8-10powt]
Czy mogę praktykować ten plan czy coś w nim pozmieniać? czekam na odpowiedzi.
Pozdrawiam :)
Krzysztof Piekarz
Maciek9899
dudee
