jara200
witam ocenicie moj 4 dniowy plan treningowy.jak sa błędy proszę o wskazówki.mam dylemat co do barkow ponieważ zawsze je robiłem na jednej sesji treningowej i gdy dawałem dużo ćwiczeń i powtórzeń wtedy byly efekty.teraz chce sprobowac trochę inaczej.zobaczę jak to wyjdzie.z gory dzieki za ocene.pozd
Poniedzialek
1 Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3x12,10,10
2 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3x8,8,8
3 MC 4x10.8.8.6
4 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10,10.8.6
5 Odwrócone rozpietki (tył barku) 3x10,10,10
6 Szrugsy3x15,12,10
Wtorek Klatka + przód/bok barku
1 wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4x12,10,8,6
2 rozpietki na ławce skośnej wysoki skos- 3x12,10,10
3 wyciskanie hantli na ławce skosnej 4x12,10,10,10
Barki
Barki wyciskanie za plecy 4s10,10,8,8
Unoszenie hantli bokiem 4x10,10,10,10
Podciąganie sztangi do brody 3x12,10,10
Środa off
Czwartek Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12,10,8,6
Uginanie nog w leżeniu 4x 12 ,10,10,8
Prostowanie nog siedząc 4s10x10x10x10
Wspiecia na palce stojac 3x 20,20,20,
uginanie nadgarstka podchwytem 3 x 20-15pow
Brzuch
Unoszenie nog w zwisie 3s15
Wspięcia lezac 4x30
Piatek Triceps/biceps + brzuch
Triceps
Francuskie wyciskanie hatla - 3x10,10,8,8
Francuskie wyciskanie łamana lezac 3x10,8,8
sciąganie drążka wyciagu górnego- nadchwytem- 3,12,12,10
biceps
Uginanie ramion z hantlami stojąc młotki 3sx10,10,10
Uginanie ramion na modlitewniku hantel 3s10,8,8
Sztanga łamana uginanie ramion stojąc 3s10,8,8
Brzuch
Unoszenie nog w zwisie 3s15
Wspięcia lezac 4x30
Off
off
ankieta
Płeć : men
Wiek :24
Waga :91
Wzrost :180
Cel treningowy :masa sila
Staż treningowy na siłowni :leci 8 rok..
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :silownia wyciagi porecze itd itd bez naszyn
Dieta : jest ...;)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : narazie ale juz sa zaplanowane
Ostatnio przerabiany 3 razy w tygodniu rozruch po przerwie
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):przysiad 150x8.mc nie wiem lawa 174
Poniedzialek
1 Ściąganie drążka wyciągu do klatki 3x12,10,10
2 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 3x8,8,8
3 MC 4x10.8.8.6
4 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10,10.8.6
5 Odwrócone rozpietki (tył barku) 3x10,10,10
6 Szrugsy3x15,12,10
Wtorek Klatka + przód/bok barku
1 wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4x12,10,8,6
2 rozpietki na ławce skośnej wysoki skos- 3x12,10,10
3 wyciskanie hantli na ławce skosnej 4x12,10,10,10
Barki
Barki wyciskanie za plecy 4s10,10,8,8
Unoszenie hantli bokiem 4x10,10,10,10
Podciąganie sztangi do brody 3x12,10,10
Środa off
Czwartek Nogi
Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12,10,8,6
Uginanie nog w leżeniu 4x 12 ,10,10,8
Prostowanie nog siedząc 4s10x10x10x10
Wspiecia na palce stojac 3x 20,20,20,
uginanie nadgarstka podchwytem 3 x 20-15pow
Brzuch
Unoszenie nog w zwisie 3s15
Wspięcia lezac 4x30
Piatek Triceps/biceps + brzuch
Triceps
Francuskie wyciskanie hatla - 3x10,10,8,8
Francuskie wyciskanie łamana lezac 3x10,8,8
sciąganie drążka wyciagu górnego- nadchwytem- 3,12,12,10
biceps
Uginanie ramion z hantlami stojąc młotki 3sx10,10,10
Uginanie ramion na modlitewniku hantel 3s10,8,8
Sztanga łamana uginanie ramion stojąc 3s10,8,8
Brzuch
Unoszenie nog w zwisie 3s15
Wspięcia lezac 4x30
Off
off
ankieta
Płeć : men
Wiek :24
Waga :91
Wzrost :180
Cel treningowy :masa sila
Staż treningowy na siłowni :leci 8 rok..
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :silownia wyciagi porecze itd itd bez naszyn
Dieta : jest ...;)
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : narazie ale juz sa zaplanowane
Ostatnio przerabiany 3 razy w tygodniu rozruch po przerwie
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):przysiad 150x8.mc nie wiem lawa 174
Krzysztof Piekarz
