Staż 1,5-2 lata, cel masa
A.
1.Przysiad
2.WL
4.Military
5.Uginanie
B.
1.MC
2.Drążek szeroko
3.Skos
4.Unoszenie na boki
5. francuz hantla
Stały cięzar 3x10, lub progresja 8-10-12, 8-9-10
Push Pull Legs
Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps):
- Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8
- Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6
- Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8
- Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8
Środa (Mięśnie wypychające: Klatka, przód barków, triceps):
- Wyciskanie na lekkim skosie (20 stopni) - 5 x 5-6
- Wyciskanie na poziomej ławce wąskim chwytem - 4 x 6-8
- Wyciskanie klasyczne sztangi stojąc - 5 x 5-6
- Pompki na poręczach z obciążeniem - 4 x 6-8
Piątek (Nogi: Czworogłowy, dwugłowy, łydki):
- Przysiady ze sztangą na barkach - 5 x 6-8
- Prostowanie nóg - 4 x 6-8
- Zginanie nóg leżąc - 4 x 6-8
- Wspięcia na palce stojąc - 5 x 10-12
Waga: 79, wzrost :182
Zmieniony przez - tomekm2012 w dniu 2013-10-28 17:17:36
Zmieniony przez - tomekm2012 w dniu 2013-10-28 17:17:57