Płeć : men
Wiek : 15
Waga : 70kg
Wzrost : 181+
Cel treningowy : minimum 80kg wagi
Staż treningowy na siłowni : 4miesiące
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka regulowana,sztanga,sztangielki,modlitewnik,drążek,poręcze do dipsów
Dieta : 3500kcal,staram się uzupełniać ale nie zawsze mi to wyjdzie ;/
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko sfd
Ostatnio przerabiany plan: split 3dniowy progresją liniową
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): szkoda gadać ;/
Co sądzicie o takim planie fbw? Chcę skorzystać z metody 15-10-5
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku 2/3s
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 2s
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3s
Facepulls /
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2s
B
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangielką 3s
Nogi: Przysiad przedni / Wykroki 2s
Uginanie nóg na maszynie leżąc / Żuraw 2s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka skos 30st "+" 3s
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami / Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia / High pull 3s
Triceps: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Podciąganie na drążku wąskim podchwytem 2s
I mam rozumieć,że przez pierwsze 2tyg mam przy każdym ćwiczeniu wykonywać 15p potem przez kolejne 2tyg 10p a później przez następne 2 tyg 5p tak? I jaki % max. ciężaru mam robić w tych 15 powtórzeniach?Tak teoretycznie?
Postanowiłem na razie nie ćwiczyć fbw 5x5 bo skoro jestem początkujący nie powinienem robić ciężkich serii z mała ilością powtórzeń
Zmieniony przez - Kaspi w dniu 2013-10-29 16:57:38
Zmieniony przez - Kaspi w dniu 2013-10-29 18:15:32