KAŻDE ĆWICZENIE WYKONYWANE JEST W 4 SERIACH: 12, 10, 10, 8
PONIEDZIAŁEK: KLATKA+TRICEPS
KLATKA:
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ
-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ
-ROZPIĘTKI
TRICEPS:
-WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC W WĄSKIM CHWYCIE
-POMPKI NA PORĘCZACH
-PROSTOWANIE PRZEDRAMION W OPADZIE TUŁOWIA
WTOREK: BARKI+PLECY
BARKI:
-WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC ZZA GŁOWY
-PODCIĄGANIE SZTANGI ŁAMANEJ WZDŁUŻ TUŁOWIA
-UNOSZENIE HANTELEK BOKIEM W OPADZIE
PLECY:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE DO TUŁOWIA
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU DO KLATKI PIERSIOWEJ PODCHWYTEM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU SIEDZĄC
ŚRODA: BICEPS+PRZEDRAMIĘ
BICEPS:
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ PODCHWYTEM
-UGINANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI MŁOTKOWO
-UGINANIE RAMION Z HANTLAMI PODCHWYTEM
PRZEDRAMIONA:
-OBRACANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI PODCHWYTEM
-OBRACANIE PRZEDRAMION Z HANTLAMI NACHWYTEM
CZWARTEK: UDA+ŁYDKI
UDA:
-PRZYSIADY NA MASZYNIE SIEDZĄC
-PRZYSIADY Z HANTLAMI
-PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE SIEDZĄC
ŁYDKI:
-WSPIĘCIA NA PALCE SIEDZĄC NA MASZYNIE
PIĄTEK: TRICEPS+BARKI
TRICEPS:
-PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU NACHWYTEM
-FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC DO CZOŁA
-FRANCUSKIE WYCISKANIE JEDNORĄCZ SIEDZĄC
BARKI:
-WYCISKANIE SZTANGI SIEDZĄC Z PRZED GŁOWY
-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD Z HANTELKAMI
-ARNOLDKI
STARAM SIĘ ZMIENIAĆ CZASEM ĆWICZENIE ALE TE PODANE TUTAJ
TO MOJE ULUBIONE:) OCENIAJCIE:D