trening do oceny

Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:12 10 10
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:12 10 8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:10 10 8
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA):12 10 10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):12 10 8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 10 10 8
na koniec 21
Przedramię:
.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 12 10 10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:12 10 10
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 12 10 8 8
.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12 10 8 8
pompki na poręczach(10 8 8)
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12 10 10 8
Barki:
Wyciskanie sztangielek: 12 10 10 8
Arnoldki: 12 10 8/ Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 12 10 8

Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM: 6 5 4
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):12 10 8 8
.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM: 6 5 4
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”: 12 10 10 8
Nogi: .PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: (12 12) 10 10 8 8
PRZYSIADY WYKROCZNE: 10 10 8
Łydki 15 15 12

Pon:Klata i przedramię
Śr: plecy
Czw: biceps i triceps
pt: barki i brzuch
sob: nogi

Ja bym widział to w innej kolejności :)

Triceps

Wyciskanie francuskie sztangą w leżeniu
Wyciskanie francuskie jednorącz
Pompki na poręczach

Biceps

Unoszenie gryfu na modlitewniku
Unoszenie hantli z supinacją
Unoszenie hantli [młotkowanie]

Klata

Wyciskanie sztangi na lawce poziomej
Wyciskanie sztangi skos w dół-góra , co tydzień inaczej.
Rozpiętki na lawce poziomej
Przenoszenie hantla za glowe

Barki

Wyciskanie sztangi za głowy [tyl barkow]
Wyciskanie hantli z przodu [ przod barkow ]
Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tlowia

Plecy

Podciaganie nadchwytem
MC
wioslowanie podchwytem
przyciaganie linki wyciagu siedzac

- Jesteś młody i zaczynasz dopiero siłownie i bardziej kierowałbym się takim rozkładem :

Pon - klata biceps
Srd - Plecy Triceps
Czw - Nogi
Sobota - Barki kaptury

4 dni Ci wystarczy;

klatka + biceps
plecy + kaptury
nogi
barki + triceps

na klatkę 3 ćwicenia po 4 serie - 2 wyciskania + rozpiętki
na biceps 2 ćw po 4 serie lub 3 po 3.

Plecy
podciąganie, martwy ciąg (małe ciężary dobra technika) + 2 wiosłowania. Po 4 serie każdego
Szrugsy na kaptury

Nogi:
Przysiady tylne + wykroki po 5 serii. Do tego jak masz maszynę to prostowanie i uginanie po 4serie, jak nie to syzyfki i żuraw.
Na łydki 5 serii wspięć siedząc lub stojąc

Barki:
po 1 ćwiczeniu na każdy akton (4 serie) - np. wyciskanie siedząc, wznosy bokiem, wznosy w opadzie
triceps:
2 po 4 serie lub 3 po 3.

dzięki za rady :)