Plan treningowy 4/5 dni Split Masa

Witam prosiłbym o jakąś propozycje splitu 4/5 dniowego. Wiem że wg większości odpowiednie byłoby FBW lub 3 dniowy split, jednak lubię bywać na siłowni, dlatego do tej pory chodziłem 5 razy w tygodniu. Chciałbym bardziej profesjonalnie podejść teraz do treningu, jednak nie ograniczając się do 3 dni.
Ankieta wypełniona.

Dlaczego wykonujesz przysiady na suwnicy?
Zdajesz sobie sprawię,iż taka wersja jest bardziej niebezpieczna i a-anatomiczna?


Co do planu.5 dni przy tym stażu to przesada.To tak jakbyś atakował czołgiem mrówkę.Po co? Zamknij sie w 3/4 dniach ? Resztę czasu przeznacz na regenerację(mięśnie rosną kiedy odpoczywamy).

Okej w takim razie postaram ułożyć sobie jakiś plan 4 dniowy, bo naprawdę po 2 dniach odpoczynku brakuje mi ciężaru tylko teraz czy może być coś takiego
1. plecy - biceps
2. klatka - barki
3. nogi
4.klatka triceps
Klatkę bym robił 2 razy ponieważ wydaje mi się że odstaje od reszty.
Jednak to tylko moja propozycja wcześniej wszystko robiłem po 2 razy i trochę mi będzie tego brakowało.

Co do nóg i maszyny smitha miałem obawy przed robieniem przysiadów na luźno ale zacznę od lekkich ciężarów i postaram się nadrobić, za tą informacje wielkie dzięki.

A co do planu to proszę o podpowiedź ewentualną rozpiskę łączenia partii w planie czterodniowym.
Może na dniach uda mi się zrobić jakieś zdjęcie poglądowe to bym wstawił.

Jeżeli klatka odstaje,popraw technikę.Dodatkowy trening to tylko powielanie błędów.

4 dni:

nogi
klatka + biceps
wolne
grzbiet
barki + triceps

Nie przesadzaj z objętością.Podstawowe ćwiczenia + lekkie uzupełnienie i rośniesz jak na drożdżach.

Dziękuje ślicznie, klatka odstaje bo czasami odpuszczałem jednak potem się wziąłem za robotę i poprawiam, technika myślę że ogarnięta, dużo czytam i oglądam na te tematy. Zauważyłem duży progres od momentu jak postanowiłem być sumienny i wszystko idzie w dobrym kierunku.
Jak rozpisze sobie jakiś plan to wrzucę i ocenicie.
Jeszcze raz dzięki. :)

Plan ułożony, prezentuje się tak:

Poniedziałek (Nogi)

Przysiady ze sztangą 12, 10, 8, 8
Suwnica 12, 10, 8, 8
Uginanie nóg na maszynie 12, 10, 8, 8
Prostowanie nóg na maszynie 12, 10, 8, 8

Łydki siedząc 20, 18, 16, fall
Łydki ze sztangą na plecach 20, 18, 16, fall


Wtorek (Klatka + Biceps)

Wyciskanie sztangi leżąc 12, 10, 8, 8
Wyciskanie sztangi na skosie 12, 10, 8, 8
Rozpiętki na skosie 12, 10, 8, 8
Rozpiętki na maszynie siedząć 12, 10, 8, 8

Uginanie hantli z supinacją 12, 10, 8, 8
Modlitewnik ze sztangą łamaną 12, 10, 8, 8
Uginanie młotkowe 12, 10, 8, 8


Środa (WOLNE)


Czwartek (Plecy + Kaptury)

Podciąganie na drążku fall(około 9), fall(7), fall(5), fall(3)
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 12, 10, 8, 8
Martwy ciąg 12, 10, 8, 8 - wczesniej robilem 4-8 taka przesiadka to masakra
Wiosłowanie sztangą 12, 10, 8, 8

Szrugsy 4x fall nie mniej jak 12
Szrugsy ze sztangą za plecami 4x fall nie mniej jak 12


Piątek (Barki + Triceps)

Wyciskanie sztangielek siedząć 12, 10, 8, 8
Wznosy hantli na boki 12, 10, 8, 8
Leżąc na ławce 30st. tylni akton barków 12, 10, 8, 8

Wąskie wyciskanie sztangi na płaskiej 12, 10, 8, 8
Wyciskanie francuskie 12, 10, 8, 8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12, 10, 8, 8


Proszę o radę co do planu, czy może taki zostać, jeżeli nie to co poprawić na co zwrócić szczególną uwagę i czy taki rozkład powtórzeń w serii jest odpowiedni, ciężar w seriach rośnie w górę (piramidka).
Pozdrawiam

I do tego jedno pytanko, czy MC mogę zastąpić skłonami tułowia z obciążeniem ? I czy jest to droga na dłuższą metę?

Mógłby ktoś zerknąć ? :)

Dobra,od początku:

Poniedziałek (Nogi)

Przysiady ze sztangą 12, 10, 8, 8
Suwnica 12, 10, 8, 8
Uginanie nóg na maszynie 12, 10, 8, 8
Prostowanie nóg na maszynie 12, 10, 8, 8

Łydki siedząc 20, 18, 16, fall
Łydki ze sztangą na plecach 20, 18, 16, fall

Prostowanie wrzuć po suwnicy i dodaj coś wielostawowego na tył uda.
Co? Glute ham raise(genialne ćwiczenie) bądź jakaś forma martwego na sztywnych nogach,mogą być sztangielki(wykorzystasz 2 funkcję,tj. prostowanie biodra).


Wtorek (Klatka + Biceps)

Wyciskanie sztangi leżąc 12, 10, 8, 8
Wyciskanie sztangi na skosie 12, 10, 8, 8
Rozpiętki na skosie 12, 10, 8, 8
Rozpiętki na maszynie siedząć 12, 10, 8, 8

Uginanie hantli z supinacją 12, 10, 8, 8
Modlitewnik ze sztangą łamaną 12, 10, 8, 8
Uginanie młotkowe 12, 10, 8, 8


Na skosie wyciskaj sztangielki,prowadząc łokcie szeroko i ściskając pod koniec ruchu piersiowe.
Po rozpiętkach finito.Maszyna zbędna.

Biceps-modlitewnik zrób na prostym gryfie.Mocniej wejdzie w sam biceps brachii.Młotkami przerobisz ramienny i ramienno-promieniowy.

Środa (WOLNE)


Czwartek (Plecy + Kaptury)

Podciąganie na drążku fall(około 9), fall(7), fall(5), fall(3)
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 12, 10, 8, 8
Martwy ciąg 12, 10, 8, 8 - wczesniej robilem 4-8 taka przesiadka to masakra
Wiosłowanie sztangą 12, 10, 8, 8

Szrugsy 4x fall nie mniej jak 12
Szrugsy ze sztangą za plecami 4x fall nie mniej jak 12

Drążek + mc + wiosłowanie + szrugsy.STARCZY w zupełności.


Piątek (Barki + Triceps)

Wyciskanie sztangielek siedząć 12, 10, 8, 8
Wznosy hantli na boki 12, 10, 8, 8
Leżąc na ławce 30st. tylni akton barków 12, 10, 8, 8

Wąskie wyciskanie sztangi na płaskiej 12, 10, 8, 8
Wyciskanie francuskie 12, 10, 8, 8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12, 10, 8, 8


Może być.



I ważna sprawa-nie wykonuj każdej serii do załamania.
12-ok,zapas.10-ok zapas....dopiero w ostatniej możesz zaatakować maksymalny ciężar.Tak możesz stosować piramidkę w każdym ćwiczeniu.Jeżeli szedłbyś na całość w każdej serii-szybko by Cie dopadło plateau.

No i proponuję dodawać po 2p w kolejnym ćwiczeniu.

Np:

1.12/10/8/6
2.14/12/10/8

....itd.

Dzięki za odp. jeżeli chodzi o serie właśnie miałem zamiar przy każdej zostawiać zapas 1-2 powt. i w ostatniej wjechać na największy ciężar gdzie bym robil 6-8 powt. Myślałem też o progresji liniowej ewentualnie rampie ale dużo jest z tym kombinowania. Może twoim zdaniem byłoby to lepsze?

Możesz zrobić liniówkę w siłowych ćwiczeniach.Zacznij od 10 i schodź sobie o 2 co 4-6 tygodni.Resztę wedle uznania.