Pierwszy sensowny plan treningowy

Witam.

Od grudnia zeszłego roku chodzę na siłownię 2 razy w tygodniu. Każdy trening wyglądał tak:
- rozgrzewka od 10 do 30 min na bieżni
- 2 - 3 ćwiczenia na biceps (modlitewnik, unoszenie hantli opartej o nogę i stojąc)
- 2 na triceps (wyciskanie francuskie hantlom i na bramie)
- 2 na na plecy (przyciąganie do siebie i ściąganie za plecami w siadzie)
- coś na klatkę piersiową (wyciskanie w siadzie na maszynie i sporadycznie sztangę na ławeczce, jak nie była akurat oblegana),
- reszta ćwiczeń wedle uznania.
Wszystko w 5 seriach stopniowo zwiększając obciążenie, po 10 powtórzeń.

Tak to na razie wyglądało. Jako takie efekty są - fat zleciał trochę, masa trochę przybyła. Chcę jednak przejść na konkretny plan treningowy, bo "dziewicze" przyrosty już się skończyły. Mogę zacząć chodzić na siłkę do 3 - 4 razy w tygodniu. Nawet chcę.

Celem jest budowa masy. Problem w tym, że nie wiem jak to ugryźć. Czy np. w jedne dni robić tylko konkretne partie? Po prostu nie znam się na układaniu planów.

Typ mojej budowy to raczej endomorfik - dość masywny tors, reszta raczej w normie.

Pozdrawiam.

Bez treningu nóg nie istnieje kulturystyka.
Najważniejsza partia naszego ciała.

Podaj obciążenie robocze w podstawowych bojach.
Martwy Ciąg, Przysiad, Wyciskanie na płaskiej.

Co to za kontuzja dokładnie?

Martwego i przysiadów nie robię, ale mogę zacząć.
Na ławce na razie jest 80 kg.
Raczej rekreacyjnie ćwiczyłem, głównie "na łapę", bo ręce były trochę za małe od reszty ciała. Chcę to jednak zmienić :)

Kontuzja - dostałem strzała z kolana między nerki w kręgosłup w trakcie ćwiczeń. Teraz jak szarpię coś ciężkiego potrafi pojawić się taki tępy ból, że człowiek czuje taką niemoc. Na co dzień i na siłce nie mam z tym problemu o ile nie obciążę nadmiernie kręgosłupa.

Wybaczcie dubel, ale chcę coś dodać

Poczytałem trochę i ułożyłem sobie coś takiego, dzieląc trening na 3 dni:

Ogólne założenie każdego z ćwiczeń 5 serii x 10 powtórzeń.

poniedziałek
- klata:
* wyciskanie sztangi na ławce poziomej
* wyciskanie w siadzie na maszynie
* wyciskanie hantli w leżeniu na ławce
* rozpiętki z hantlami na ławce
- triceps
* wyciskanie francuskie hantli
* prostowanie ramienia z hantlą w oparciu o ławkę
* zginanie ramion na wyciągu stojąc

Wtorek
- barki & kaptury
* wyciskanie hantli do góry
* unoszenie hantli bokiem w górę w pochyleniu
* unoszenie ramion w przód z hantlami
* wznoszenie barków (szrugsy, czy jakoś tak)
- przedramiona - tutaj 3 serie, mniejsze obciążenia, ale więcej powtórzeń 15-20
* uginanie nadgarstków podchwytem
* uginanie nadgarstków nachwytem
- nogi:
* wypychanie ciężaru na suwnicy
* przysiady ze sztangą na barkach

czwartek
- plecy
* wiosłowanie
* przyciąganie linki wyciągu siedząc
* ściąganie z góry drążka za plecami
* ściąganie z góry drążka przed klatką
- biceps
* uginanie ramion z hantlami stojąc
* uginanie ramienia z hantlą siedząc i opierając rękę o kolano
* modlitewnik


Po każdym treningu brzuszki i na bieżni 10 minut+ wedle sił.
Coś dodać, coś zmienić, coś ująć, spalić kartkę z tą rozpiską i zacząć układać od nowa?

Byłeś u lekarza czy to tylko Twoje domysły?

Nie byłem u lekarza, to tylko moje domysły.

To może czas najwyższy? Możliwe że połowa ciężkich ćwiczeń odpadnie,bo będziesz pogłębiał zmiany zwyrodnieniowe .Lepiej dmuchać na zimne i się przebadać.

Zdrowie najważniejsze, pamiętaj o tym.

Idąc za ciosem poszedłem na konsultację do lekarza i stwierdził, że nie ma jako takich przeciwwskazań, ale żebym zakładał sobie pas kulturystyczny.

Wracając do planu kilka postów wcześniej - co o nim myślicie?

Pozdrawiam.