Plan do oceny.

Cześć,podaje plan który napisałem przed chwilka i czekam na ocenę ;)
Wzrost: 185
Waga : 72 kg
Staż : ok. 3 miesiecy , w 2 przypadkach nie wiem czy dobrze przydzielilem cwiczenie do partii miesni ( zielony w tym jestem ) ;)
A także na Kaptury tylko 2 Cwiczenia, silownia jest ale szału nie ma.

Więc zaczne od doboru cwiczen poszczegolnych dni. Czyli Pon,Sr,Pia.
Poniedziałek - Klata + Biceps
Środa - Plecy + Kaptury
Piątek - Barki + Triceps


Klata :
1 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2 Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej lub dodatniej
3 Przenoszenie sztangielek w lezeniu
4 Rozpietki w lezeniu lub na skosnej
Biceps :
1 Uginanie ramion ze sztanga podchwytem
2 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( młotkowy )
3 Uginanie ramienia ze sztangielka w podp.o kolano
4 Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku
Plecy :
1 Podciąganie sztangi w opadzie ( wioslowanie )
2 Przenoszenie sztangi w lezeniu na poziomej
3 Podciąganie sztangielki w opadzie ( wioslowanie )
4 Wyciskanie sztangi sprzed klaty <-- Idzie na Plecy?
Kaptury :
1 Wyciskanie sztangi zza glowy <-- Idzie na kaptury?
2 Wznosy barków ( Szrugsy )
3
4
Barki :
1 Wyciskanie sztangi zza karku
2 Unoszenie sztangi w przód
3 Wyciskanie sztangi sprzed głowy
4 Wyciskanie sztangielek ( Arnoldki )
Triceps :
1 Wyciskanie (francuskie) sztangi w siadzie
2 Prostowanie ramienia z sztangielka w opadz. tulowia
3 Pompki w podporze tyłem
4 Wyciskanie w leżeniu w lawce poziomej ( waski uchwyt )
Pozdrawiam i z góry dziękuje.

Poniedziałek:
Klatka - 3 ćw po 4 serie - 2 wyciskania (płaska+skos) + rozpiętki
Biceps - 2 ćw po 4 serie lub 3ćw po 3 serie.
Tu możesz dorzucić kaptury - 1ćw 4 serie - np. szrugsy

Środa:
Plecy - 4ćw po 4 serie - podciąganie na drążku, martwy ciąg + 2 wiosłowania
Triceps - 2ćw po 4 serie lub 3ćw po 3

Piątek:
Nogi - 4 ćw po 4 serie -> przysiady, wykroki, prostowanie na maszynie, uginanie na maszynie (jak brak maszyny to syzyfki i żuraw)
Łydki - 1ćw 4 serie - wspięcia
Barki - po 1 ćw na każdy akton 4 serie - np. wyciskanie siedząc z klatki (nie zza akrku) + wznosy bokiem + wznosy bokiem w opadzie

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-10-30 10:29:55

To plan nie jest taki zły tak?
Tylko pozmieniac ilosc powtorzen/serii + dodac nogi? i zmniejszyc ilosc cwiczen do 3?

Ogólnie to pozmieniaj tak jak napisałem, bo też nie do końca dobre ćwiczenia gdzieniegdzie wybierałeś.
Rozpisz sobie poprawiony trening i wrzuć tutaj

EDIT: źle nie jest :) widywałem tu o wiele gorsze plany.

Zmieniony przez - paramaribo2 w dniu 2013-10-30 10:34:06