Plan FBW do oceny.

Witam. Co sądzicie o takim planie treningowym:

Zestaw A

Hack-Przysiady 3x10
Wiosłowanie 3x10p
Wyciskanie sztangi leżąc 3x10p
Arnoldki 2x10p
Wyciskanie wąsko 2x10p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 2x10p

Zestaw B

Wykroki 3x10p
Martwy ciąg 3x10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 2x10p
Pompki w podporze tyłem 2x10p
Uginanie sztangi na modlitewniku 2x10p

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

Od razu tłumaczę czemu nie ma tu niektórych podstawowych ćwiczeń. Zwykłych przysiadów nie ma, ponieważ pożałowałem pieniędzy na siłownię i kupiłem ławeczkę z wbudowanymi stojakami, przez co nie mogę brać sztangi na plecy. ;/ Nie ma military press ponieważ trenuję w piwnicy, w której gdy wyciągam ręce szoruję nimi o sufit. Plan zaczerpnąłem z tematu o pierwszym roku treningu, jednak tam było aż 5 serii każdego ćwiczenia, co wydawało mi się trochę nierealnym do wykonania przez takiego laika jak ja. Coś o sobie to, trenuję już od 3 tygodni, na początku robiłem tylko mc, przysiad(wtedy jeszcze dawałem radę podnosić sztangę samemu na plecy) i wyciskanie. Mam 18 lat, jestem ekto, ważę 76kg przy wzroście 185cm. Cel: masa. Zauważyłem też u siebie, że ciężko jest mi zrobić następną serię danego ćwiczenia, ponieważ brakuję mi siły(dzisiaj przy robieniu Wyciskania sztangielek na skosie dodatnim przy ciężarze 6kg na hantel), nie dawałem rady zrobić już 3 serii. Dlatego też nie mam żadnego progresu siłowego. Więc co w takim razie robić? Zmniejszyć ciężar tak żeby wykonywać poprawnie ćwiczenie, czy działać tym ciężarem co teraz mam, ale z problemami. Kiedy dokładać ciężar? Tygodniowo? Co jeżeli nie mogę nic dołożyć? Zapomniałem dodać, dieta jest. Z góry dziękuję za odpowiedzi. Pozdrawiam.

Zmieniony przez - kornus w dniu 2013-10-30 20:11:44

Witam,
proszę wypełnić ankietę działu:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Ankieta:

Wiek : 18

Waga : 76

Wzrost : 185

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 3 tygodnie

Uprawiane inne sporty : Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Piwniczna siłownia. Brak możliwości wykonywania przysiadu, military press.

Dieta : Jest

Przeciwwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Witaminy, minerały i tran.

Ostatnio przerabiany plan: Mc + Pzysiad + Wyciskanie.

Zmieniony przez - kornus w dniu 2013-10-31 09:36:14

bo np te 5s to robisz z progresją ciężaru i w pierwszych 3-4 tygodniach nie używasz max obciązeń żebys się nie wypalił na starcie

Aha. Rozumiem. A co sądzicie o ćwiczeniach, które są w planie.

Nie masz możliwości robić podciągania na drążku? Jeśli masz,to daj drążek zamiast wiosłowania. Arnoldki bym wyrzucił a dał wyciskanie sztangi siedząc. Uginanie sztangi na modlitewniku też bym zamienił na unoszenie ramion ze sztangielkami(supinacja lub młotkowy).
Takie moje zdanie oczywiście możesz się z tym nie zgadzać.

Zmieniony przez - polandxx w dniu 2013-11-02 19:44:40

te 3 s za mało jak dla mnie

Polandxx, mam możliwość podciągania się na drążku, ale na razie jestem tak słaby, że nie uniósłbym się nawet pół razu. Co do wyciskania sztangi siedząc, to też nie dam rady wykonywać tego ćwiczenia ze względu właśnie na te za niskie stojaki. ;/ Czemu unoszenie ramion ze sztangielkami jest lepsze od uginania na modlitewniku? Czemu to ćwiczenie jest akurat lepsze? Maverick, czytałem, że dla ekto wskazany jest krótki i intensywny trening, no ale spróbuję zrobić te 5s, albo chociaż 4 z progresją. Wtedy zrobiłbym dwie serie rozgrzewkowe i dwie już prawidłowe.

Jeśli nie dasz rady podciągnąć się ani razu,to możesz robić tylko fazę negatywną bardzo powoli się opuszczając. Zapewniam,że już po paru takich treningach będziesz w stanie zrobić samodzielnie kilka pełnych podciągnięć. Ewentualnie możesz poprosić kogoś aby pomagał Ci przy podciąganiu lub podstawić krzesło pod drążek i lekko się odbijasz od niego na początku ruchu następnie powoli opuszczasz,kilka takich powtórzeń na pewno będziesz w stanie wykonać.
Wyciskanie sztangi siedząc ja osobiście robię bez stojaków,po prostu zarzucam sobie sztangę na barki i wyciskam,może to trochę nie wygodnie ale do wszystkiego da się przyzwyczaić. Pewnie jeszcze dużych ciężarów nie używasz więc myślę,że nie sprawi Ci to większego problemu.
We wcześniejszym poście napisałem unoszenie zamiast uginanie. Uważam uginanie ramion ze sztangielkami za najlepsze ćwiczenie na biceps,ale to jest kwestia gustu,wybierzesz ćwiczenie to które bardziej Tobie odpowiada.
Moim zdaniem 3s na duże grupy i 2s na małe obecnie zdecydowanie wystarczy. Jesteś początkującym,więc nie musisz od razu stosować tak wielu serii.

Okej. Polandxx i Maverick dzięki za pomoc. Zastosuję się do Waszych rad.