Pomoc w planie

Witam wszystkich :)
Po kilku miesiacach cwiczen i ponownym przyzwyczajaniu miesni do silowni (po zapuszczeniu sie okrutnie) postanowilem rozpisac plan mojego dzialania :) Pierwszy raz i jestem zielony w dobieraniu ciezaru do ilosci serii (stale, malejace)i powtorzen :/ ....Dlatego tez prosba do tutejszych ekspertow o korekte,zmiane mojego planu oraz podpowiedzi przy prawidlowej ilosc serii i powtorzen oraz jakimi ciezarami sie poslugiwac....
Chcialbym sie pozbyc masy tluszczowej i skupic sie na uwidacznianiu miesni.....
Moje wymiary:
Wiek: 31
Waga: 94
Klatka:104
Brzuch:99
Biceps:38
Udo: 60
Lydka:42
Nie smiec sie , mowilem, ze sie zapuscilem :P

Poniedzialek
Klatka:
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3s 10-12
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3s 10-12
rozpietki na skosnej lawce 3s 10-12
Przenoszenie sztangielki za glowe lezac 3s 10-12
Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu 4s 10-12
francuskie wyciskanie leżąc 4s 10-12
pompki w podporze tyłem 3s max
Rowerek 15km(~40min)

Wtorek
Nogi:
przysiady ze sztanga 3s 10-12
prostowanie nog na maszynie 3s 10-12
wspiecia na palcach ze sztangielka 3s 10-12
Przedramie:
uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 4s max
podnoszenie sztangielek do przodu 3s max
Brzuch:
unoszenie kolan w zwisie na drazku 3s max
Sklony boczne ze sztangielka 3s 15
sklony tulowia na lawce rzymskiej 3s max

Sroda:
Rowerek 15km(~40min)

Czwartek
Barki:
wznosy ramion ze sztangielkami na boki 3s 10-12
podnoszenie sztangi wzdluz tulowia do brody 3s 10-12
przenoszenie sztangi nad glowa 3s 10-12
Kaptury:
wznosy barkow (sztanga, nachwyt) 3s 12-15

Piatek
Plecy:
przyciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha siedzac 3s 10-12
sciaganie drazka na wyciagu do klatki 3s 10-12
wioslowanie sztanga 3s 10-12
Biceps:
uginanie przedramion ze sztanga 3s 10-12
uginanie przedramienia z hanklem o kolano 3s 10-12

Brzuch:
unoszenie nog w zwisie na drazku 3s max
Sklony boczne ze sztangielka 3s 15
sklony tulowia na lawce rzymskiej 3s max
Rowerek 15km(~40min)

Sobota, niedziela:
WOLNE



Zmieniony przez - adusadi w dniu 2013-10-31 02:42:23

Poniedziałek:
klatka: jedno wyciskanie daj sztangielkami, tak to ok
Tutaj wrzuć biceps - te 2 ćwiczenia co masz będą ok, z czasem dorzucisz po jednej serii

Wtorek:
Nogi: mało, przysiady 4s, wykroki 4s, prostowanie 4s, uginanie 4s, wspięcia 5s
i tyle dzien nóg

Czwartek:
Plecy: domyślam się, że są problemy z podciąganiem, ale im szybciej je wprowadzisz tym lepiej.
Póki co daj wiosłowanie sztangą, wiosło sztangielką, ściąganie drążka górnego do klatki i martwy ciąg - po 4 serie
Do tego szrugsy 4 serie i 3 serie scyzoryków na brzuch

Piątek:
Barki: Wyciskanie siedzą/stojac 4s, wznosy bokiem 4s, wznosy bokiem w opadzie tułowia 3s - i całe barki przerobione
Triceps:Francuz 4s i prostowanie an wyciagu 4s

Ciężar do wyboru, albo stały i stała ilość powtórzeń, albo co serie dokładasz i robisz piramidkę 12-10-8-(6)

Ello:) dzieki wielkie za szybka odpowiedz :) zmiany oczywiscie wprowadze i zamienie miejscami biceps z tricepsem...taaa z podnoszenie jeszcze problemy, ale pracuje nad redukcja fatu z ciala...
Jeszcze co do ciezarow... Tak dobierac, zeby w ostatniej serie robic na max mozliwosci? Czy raczej troche mniejsze i konczyc jeszcze z "zapasem"....
Ogolnie pracuje 7-19 i silownie mam zawsze wieczorami...I teraz pytanie o diete..(zapotrzebowanie organizmu na wegle, tluszcze itp,jakie ilosci i czego unikac, )...jest mozliwosc ustawienia czegos pode mnie? Czy moge wybrac diete z forum.....
Z gory dzieki :)
Pozdrawiam....

1-2 powtorzenia zapasu.

Odżywianie z tego tematu poczytaj
https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html 

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.