3 treningi tygodniowo w domu. Trening do oceny.

Witam.

Czy przy założeniu, że mam czas tylko na 3 po 1h lub 2 po 1,5h - na zmianę co dwa tygodnie.

Najlepszą opcją jak się domyślam będzie FBW?

Dodam, że do dyspozycji mam tylko: sztangę skośną, hantelki, ławeczkę.

Mam rozpisane dwa plany na 3 i 2 treningi w tygodniu:

Trzy treningi w tygodniu:

A

NOGI:

Przysiady ze sztangą na barkach 5x10
Wysoki step ze sztangą 2x10

PLECY:

Podciąganie sztangi w opadzie 4x10
Podciąganie sztangielki w opadzie 4x10

BARKI:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 3x10

TRICEPS:

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu. 2x10
Pompki w podporze tyłem. 4x15

BRZUCH:

Skłony boczne 60x
Extreme Six Pack Abs Workout

B

NOGI:

Martwy ciąg 3x12
Wspięcia na palce w staniu 3x25

KLATA:

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x10

TRICEPS:

Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. 4x12
Pompki w podporze tyłem. 2x15

BICEPS:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 5x10
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 4x10

C

PLECY:

Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 2x10
Skłony ze sztangą trzymaną na karku. 2x10
Wznosy barków ze sztangielkami (szrugsy) 4x10

KLATA:

Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x10

BARKI:

Wyciskanie sztangi zza głowy. 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą. 2x10

BICEPS:

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 5x10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x10

BRZUCH:

Skłony boczne 60x - 7kg
Extreme Six Pack Abs Workout 7x1

Dwa treningi w tygodniu:

A

Nogi:
Martwy ciąg 4x12
Wspięcia na palce w staniu 3x25

Plecy:
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 3x10
Skłony ze sztangą trzymaną na karku. 2x10

Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10 - 5kg

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy. 2x10 - 15kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 2x10 - 20kg
Unoszenie ramion w przód ze sztangą. 2x10 - 10kg

Triceps:
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. 4x12
Pompki w podporze tyłem. 2x15

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 4x10

Brzuch:
Skłony boczne 50x
Extreme Six Pack Abs Workout 5x1

B

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 5x10
Wykrok ze sztangą 2x20

Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie 6x10
Wznosy barków ze sztangielkami (szrugsy) 2x10

Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x10

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 3x10

Triceps:
Pompki w podporze tyłem. 4x15

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 6x10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x10

Brzuch:
Skłony boczne 50x
Extreme Six Pack Abs Workout 5x1

Macie o wiele większe doświadczenie, co o tym myślicie? Co zmienić, co wywalić?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Michasss8 w dniu 2013-10-31 09:53:01

Zmieniony przez - Michasss8 w dniu 2013-10-31 09:53:20

Zmieniony przez - Michasss8 w dniu 2013-10-31 09:53:42

Zrob sobie konkretny plan A i B i zmieniaj , na plecy nogi i klate mozesz dac po 2 cwiczenia na barki bic i tric po jednym , i w obu planach daj wszystkie grupy bo widze ze np w A u góry nie masz klaty

Napisz 2 konkretne i wklej tu bo troche za duzo wypisałeś w tych wyzej

A

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 6x10
Wspięcia na palce w staniu 4x25

Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie 7x10
Skłony ze sztangą trzymaną na karku. 3x10

Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 7x10
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy. 4x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 4x10

Triceps:
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. 3x12
Pompki w podporze tyłem. 3x15

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 5x10
Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie- w podporze o kolano 4x10

Brzuch:
Skłony boczne 60x - 7kg
Extreme Six Pack Abs Workout 7x1


B

Nogi:
Martwy ciąg 6x12
Wykrok ze sztangą 4x20

Plecy:
Wznosy barków ze sztangielkami (szrugsy) 5x10
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej. 5x10

Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 7x8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x10

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy. 3x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangą. 2x10

Triceps:
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia. 3x12
Pompki w podporze tyłem. 3x15

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 6x10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x10
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x10

Brzuch:
Skłony boczne 60x
Extreme Six Pack Abs Workout 7x1


Tak może być?
Pozdrawiam

nie czytasz co ci napisałem , duze grupy po 2 cwiczenia , małe po 1 , cały tydzien cwiczysz całe ciało wiec policz ile ci wyjdzie seri np na bica gdzie dales 9 i 15 seri w ciagu tyg

Ok, ale czy wtedy każdy mięsień dostanie impuls do wzrostu, kiedy zrezygnuje z różnorodnych ćwiczeń

Pozdrawiam

Na bica mam w sumie 1x9, 1x6, bo 2 ćwiczenia na przedramiona.

Zmieniony przez - Michasss8 w dniu 2013-10-31 10:59:54

dlatego robisz plan A i B , w ciagu calego tyg na małe grupy 12-16 serii na małe 9 serii

No tak, ale wtedy muszę zrezygnować z jakiś ćwiczeń?

to zrob sobie plan A ,B,C i w kazdym inne cwiczenia ale wg tej zasady co ci podałem

Ok. Czyli duże partie 2 ćwiczenia (12-16 serii), małe partie 1 ćwiczenia (6-9 serii) na 1 treningu?

Zmieniony przez - Michasss8 w dniu 2013-10-31 11:53:32

nie 12-16 seri w ciagu całego tygodnia tak samo 9 na małe