Masa - FBW

Witam
Płeć : mężczyzna

Wiek : 23 lata

Waga : 63 kg

Wzrost : 173 cm

Cel treningowy : nabranie masy

Staż treningowy na siłowni : siłownią zacząłem interesować się około 4 lat temu jednak brak diety, słomiany zapał i złe prowadzenie - jeśli udało mi się przytyć to był to głównie tłuszcz, z który później spalałem wraz z mięśniami (sytuacja powtarzała się rok rocznie, zima tycie, lato zrzucanie) - doprowadziły do tego, że jeśli chodzi o ciężar ciała to jestem w punkcie początkowym...

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia domowa. Drążek, ławka, sztanga, sztangielki i wystarczająco obciążenia

Dieta : dopiero zaczynam eksperymenty ze swoim ciałem. Ruszyłem od 2600 kalorii w DT i 2400 w DNT

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: -

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
przysiad: 56 kg (10 powtórzeń)
MC: 70 kg (10 powt.)
wyciskanie: ostatnio miałem dłuższą przerwę od treningów, teraz robię FBW więc ciężko mi ocenić. Kiedyś brałem 67 kg (3 powt.)

Mój plan to zacząć od cyklu FBW 6-8 tygodni
później zrobić kolejny cykl treningowy FBW z innym zestawem ćwiczeń, z inną ilością powtórzeń, może plan 15-10-15 (6-8 tyg)
i kolejnym cyklem byłby split - żeby organizm się nie nudził. Też 6-8 tyg

FBW, który chciałbym ćwiczyć przez najbliższe tygodnie. System trening, dzień wolny, trening, czyli wychodzi 3-4 razy w tygodniu dzień treningowy:

Rozgrzewka 10 minut

Sesja A:

Plecy: Drążek 3 serie ( na razie nie daję rady 12 powt więc tutaj robię max)
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s (12 powt.)
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s (12 powt)
Barki: Unoszenie sztangi nad głową 3s (12 powt.)
Biceps: Uginanie ramion sztanga 2s (12 powt.)
Triceps: Francuz sztanga 2s (12 powt.)
Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s (max powt.)
Łydki: Wspięcia na palce 2s (15 powt.)

Sesja B:
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s (12 powt.)
Plecy: Martwy ciąg 3s (12 powt)
Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s (12 powt.)
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 3s (12 powt.)
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce wąsko 2s (12 powt.)
Biceps: Kolanko 2s (12 powt.)
Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s (max powt.)
Łydki Wspięcia na palce (15 powt.)
Kaptury: Wznosy barków ze sztangą 2s (12 powt.)

2 x w tyg chcę robić brzuch, bezpośrednio po treningu siłowym. Czy wystarczą 3 ćwiczenia po 3 serie i robienie w każdej z nich max powtórzeń? Ćwiczenia to:
1: niepełne skłony (spinanie) w leżeniu płasko - przy pełnych brzuszkach zawsze czułem "ucisk" w kręgosłupie
2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko
3. Skłony boczne
Jakie przerwy między seriami tutaj stosować?

Po treningu rozciąganie. Ile minut ma ono zająć, 5, 10?

Proszę o odpowiedzenie na powyższe pytania. Chciałbym aby ktoś ocenił czy te 2 sesje treningowe FBW są dobrze ułożone, ewentualnie co w nich zmienić. Wiem, że trening FBW powinien dotyczyć największych grup mięśniowych ale mimo wszystko chciałbym też symbolicznie po te 2 serie na tric/bic/przedramiona też robić żeby te mięśnie pracowały w nie tylko przy drążku, wyciskaniu na klatkę itd. Jeśli wszystko będzie ok to podrzucę do oceny plan na splita i to kolejne FBW, o którym wspominałem wyżej na kolejny cykl - tam chciałbym się skupić bardziej na robieniu samych podstawowych ćwiczeń bez rozdrabniania się na biceps/triceps/przedramiona oraz robić inną ilość powtórzeń.
Z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam

trening może być zabawa w przedramiona i lydki nie bedzie jakims tam wielkim błędem
drążek - jak nie dajesz rady to robisz tyle ile możesz a potem podskakujesz i robisz tylko faze negatywna(opuszczanie)
na brzuch bym polecił kólko -roller sie chyba jakoś tak nazywa
podstawowe rozciąganie 5-10 minut w zupelności wystarczy

Szczerze mówiąc to wolałbym robić na brzuch te ćwiczenia, które podałem lub inne - nazwijmy to tradycyjne ćwiczenia. Po godzinnym treningu FBW może już bym nie miał sił żeby utrzymywać równowagę na tym kółku

Wcześniej pisałem też, że chciałbym ułożyć kolejne cykle FBW ale z innymi ćwiczeniami. Ale teraz doszedłem do wniosku, że może lepiej nie tykać ćwiczeń a szokować organizm tylko ilościami serii/powtórzeń?
Czy może jednak lepiej w kolejnym cyklu zamiast hantelek na skosie (klatka) dać rozpiętki a zamiast wyciskania leżąc sztangi dać sztangielki? Moim zdaniem lepiej by było trzymać się ćwiczeń podstawowych
Jeśli możnaby zostawić ćwiczenia takie jak w pierwszym poście to czy takie coś miałoby sens:
kolejny cykl mógłby wyglądać tak:
te same ćwiczenia, po 3/2 serie. Powtórzenia 8-10?
lub zwiększyć ilość serii, np na duże partie 5, na małe 3-4(?) i dać powtórzeń 5-8?
No i żeby dalej nie było stagnacji to myślałem żeby poćwiczyć systemem 15-10-5. Znów te same ćwiczenia i np poniedziałek po 15 powtórzeń na treningu, później kolejny trening środa i 10 powtórzeń, i piątek 5 powtórzeń. Starczyłyby 3 serie? Czy stosuje się w tym systemie progresję ciężaru, czy od razu zaczynam od maksymalnego ciężaru, który będę w stanie unieść 15 lub 10 lub 5 razy?

Wiem, że każdy organizm reaguje inaczej na treningi, jedzenie itd moje pytania nie mają na celu dowiedzenia się jakie plany będą dla mnie idealne, chcę tylko wiedzieć od Was, bardziej doświadczonych osób czy zestawy ćwiczeń i ilości serii, powtórzeń będą odpowiednie w teorii, czy nie doprowadzą do przetrenowania.
Pozdrawiam

Podbijam. Może ktoś się jeszcze wypowie?

Jaro90-co do Twojego pytania o zmianę ćwiczeń w następnym cyklu,to wg mnie warto nieco pozmieniać. Wiadomo mięśnie nie lubią monotonii,Ty pewnie też i wszystko może się znudzić. Na przykładzie Klatki: jeśli teraz robisz wyciskanie sztangi płasko w sesji A oraz wyciskanie sztangielek na skosie w sesji B,to w następnym cyklu możesz zrobić tak że na sesji A robisz wyciskanie sztangi na skosie(dodatnim lub ujemnym) a w sesji B wyciskanie sztangielek na płaskiej. W Twoim treningu na barki zamiast unoszenia sztangielek bokiem dałbym wyciskanie sztangielek siedząc,moim zdaniem najbardziej wartościowe ćwiczenie na barki.

"Sesja A:

Plecy: Drążek 3 serie ( na razie nie daję rady 12 powt więc tutaj robię max)
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s (12 powt.)
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s (12 powt)
Barki: Unoszenie sztangi nad głową 3s (12 powt.)
Biceps: Uginanie ramion sztanga 2s (12 powt.)
Triceps: Francuz sztanga 2s (12 powt.)
Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2s (max powt.)
Łydki: Wspięcia na palce 2s (15 powt.)

Sesja B:
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 3s (12 powt.)
Plecy: Martwy ciąg 3s (12 powt)
Klatka: Wyciskanie sztangielek na skosie 3s (12 powt.)
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 3s (12 powt.)
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce wąsko 2s (12 powt.)
Biceps: Kolanko 2s (12 powt.)
Przedramię: Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2s (max powt.)
Łydki Wspięcia na palce (15 powt.)
Kaptury: Wznosy barków ze sztangą 2s (12 powt.) "

W sesji A zamiast francuza na triceps dałbym pompki na poręczach.
W sesji B zamiast wykroków to proponuję przysiady ze sztanga na barkach,tak jak już wcześniej napisałem na barki zamiast unoszenia bokiem to wyciskanie sztangielek. Biceps-dałbym unoszenie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy(z mojego doświadczenia bardzo dobre ćwiczenie).
Nie musisz też robić łydek 3xtydzień,2x zdecydowanie wystarczy.

Obecnie trenuję też treningiem FBW,więc mogę jeszcze w paru rzeczach doradzić.

Dzięki za podpowiedzi. Zrobię tak jak piszesz. Pozdro

Pamiętaj też o progresji ciężaru,jak wiadomo bez tego nie ma co liczyć na długotrwałe przyrosty. Ja ciężar we wszystkich ćwiczeniach zwiększam na każdym treningu.