Dieta+trening dla ekto do sprawdzenia

Siema rozpisałem diete i trening dla ektomorfika ważącego 83kg 193cm wzrostu.

Proszę o sprawdzenie i uzasadnienie poprawy.


SPLIT 3 DNIOWY:
PONIEDZIAŁEK: KLATA+TRIC
-rozgrzewka
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 3-4s 12-8 powt
2) Wyciskanie sztangielek lub też sztangi na ławce skośnej głową w dół 3-4s 12-8 powt
3) Wyciskanie na ławce skośnej głową w górę 3-4s 12-8 powt
4) Rozpiętki 3-4s 12-10 powt
TRICEPS
5) Francuskie wyciskanie sztangi łamanej lub hantle chwyt młotkowy 3s-4s 12-8 powt
6) Prostowanie ramion na wyciągu w płaszyźnie poziomej stojąc (gryf prosty najlepiej) 3-4s 12-8 powt
7) Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc (sznur najlepiej)

WTOREK:
-regeneracja

ŚRODA: PLECY+BICEPS
-rozgrzewka
1) Podciąganie się na drążku 3s max powt
2) Martwy ciąg 3-4s 12-8 powt
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem do brzucha 3-4s 12-8 powt
4) Ściąganie drążka na wyciągu za kark 3s 12-8 powt
BICEPS
5) Uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3s 12-8 powt
6) Uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s 12-8 powt
7) Uginanie sztangą łamaną na modlitewniku 3s 12-8 powt

CZWARTEK:
-regeneracja

PIĄTEK: NOGI+BARKI
1) Przysiady ze sztangą za głową na karku 3-4s 12-8 powt
2) Wyprosty nóg na maszynie 3-4s 12-8 powt
3) Uginanie odwrotne leżąc na maszynie (pięty do pośladków) 3-4s 12-8 powt
4) Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3-4s 12-8 powt
ŁYDKI
5) Wspięcia na palce w staniu na suwnicy smitha 4s 15-20 powt
6) Wspięcia na palce w siadzie też suwnica (chyba że jest maszyna specjalna) 3-4s 15-20 powt
BARKI
7) Wyciskanie sztangi zza karku siedząc na ławeczce z oparciem 4s 12-8 powt
8) Wznosy ramion ze sztangielkami w bok 3-4s 12-8 powt
9) Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia stojąc 3-4s 12-8 powt
10) Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia siedząc 3s 12-8 powt

SOBOTA:
-regeneracja
NIEDZIELA:
-regeneracja



DIETA

DIETA:

Współczynnik BMR 2026.88
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3496.37
Węglowodany 55% 1923kcal = 480.75gram
Białko 15%% 524.46kcal = 131.12gram
Tluszcz 30% 1048.91kcal = 116.55gram

ŚNIADANIE
8:00 Produkty b.d. 869 42 88 39

Płatki owsiane 120g 439 14 75 9

Mleko Wypasione 2% - Mlekovita 250g 123 8 12 5

Jajo kurze całe 3szt 219 20 1 15
Oliwa z oliwek 10g 88 0 0 10



DRUGIE ŚNIADANIE
10:30 Produkty b.d. 637 41 111 1

Makaron bezjajeczny 100g 363 10 75 1

Twaróg Wiejski chudy - Mlekovita 150g 138 30 5 0

Banan 100g 95 1 21 0

Cukier 10g 41 0 10 0



Posiłek przedtreningiem
13:30 Produkty b.d. 824 52 96 24

Ryż biały 100g 344 6 76 0

Kurczak pierś 200g 222 42 0 6

Warzywa na patelnię - Biedronka 200g 126 4 20 3

Oliwa z oliwek 10g 132 0 0 15



potreningu
16:00 Produkty b.d. 683 51 101 7

Ryż biały 100g 344 6 76 0

Kurczak pierś 200g 222 42 0 6

Wafle ryżowe naturalne (SONKO) 30g 117 3 25 1



podwieczorek
18:30 Produkty b.d. 1234 66 153 46

Słonecznik, nasiona 30g 168 7 6 13

Jajo kurze całe 5szt 365 33 2 25

Chleb Razowy Polskie Zboża - Bochen 250g 565 15 130 5

Warzywa na patelnię - Biedronka 150g 95 3 15 2

Szynka z indyka 50g 41 8 0 1



przed snem
22:00 Produkty b.d. 226 30 5 10

Twaróg Wiejski chudy - Mlekovita 150g 138 30 5 0

Oliwa z oliwek 10g 88 0 0 10



Dodaj posiłek

Suma dobowa: 4473kcal 282 gbiałka 554 gwęglowodanów 127 gtłuszczu

masz ponad 3 g białka na kg masy ciała to o dużo za dużo
poucinaj trochę do 2-2,2 g

nie zaczynaj od nadwyżki 1000 Kcal wystarczy 200-300, obserwuj organizm i w razie braków efektów dokładaj kalorii


Zmieniony przez - Hawk 007 w dniu 2013-11-01 10:17:29

i nie dubluj tematów

ok dzięki za zauważenie błędu masz soga poprawie
A jak z treningiem? Jest ok?

Ok dziękuję wam serdecznie bardzo mi pomogliścię!