[ELITE Ladies] Kij i ... kij :-D - DT Esther

26.03
PLYO

obwód 5x
przysiady z wyskokiem x20
wypady z przeskokiem x20
pop squats x20 (czyli przysiad szeroko z wyskokiem do złączonych nóg)
wskok na podwyższenie x20
wyskok w górę x20
28:10

plyo-sryo i 3 dni nogi nie nadają się do niczego

Miska:
1 599,0 kcal b: 127,5 g (31,9%) w: 115,4 g (28,9%) t: 69,7 g (39,2%)

+ euthyrox


27.03
DNT

nie liczyłam (wypadowa) czysta

1. omlet (kasza jaglana, banan, masło orzechowe, kakao, masło)
2. ziemniaki, bataty, mięso wołowe, jajo, masło
3. kaczka, pomarańcza, kasza jaglana, nerkowce
+ euthyrox

28.03
Dzień. 3.

Inna siłka, więc te ciężary nie będą miarodajne

30min aero (orbi)

+

1a.ściąganie drążka górnego
30/30x11/25(x18)/25kg
1b. przyciaganie drążka dolnego do mostka
17,5 (15x)
2a. Wyciskanie na płaskiej na klatke
27,5/27,5/25/25kg (15/13/14/14x)
2b. wyciskanie sztangielek na skosie
[2x] 6/6/6/5kg (15/14/13/14x)
2c. Rozpietki na płaskiej
[2x] 3kg
1c. Wiosło sztangielka jednorącz
14kg (15/11x) + dwurącz leżąc na ławeczce skośnej [2x] 9kg (15/13x)
1d. Wznosy z opadu
(supermeny z podłogi)
20/18/18/17x

Myślałam, że aero pomoże rozruszać DOMS-y, ale po tych 30 minutach jeszcze bardziej sprawiałam wrażenie chodzącej na szczudłach
I tak: nie dałam rady zrobić ćwiczeń na plecy w obwodzie, za dużo osób ćwiczyło więc podzieliłam je na 2 superserie. Plecy jeszcze w porządku, przy ćwiczeniach na klatkę po pierwszym "radosnym" obwodzie zawsze przychodzi duuży spadek siły i jaki ciężar bym nie wzięła - na jeden raz nigdy nie dobiję do 15-tu powtórzeń. Dlatego raczej nie biorę mniej kg, tylko tak drobię powtórzenia żeby nie machać samymi rękami bez ciężaru
No i ostatnia superseria na plecy trochę okaleczona - bolał mnie odcinek lędźwiowy i nie chciałam go doprawiać, dlatego zamieniłam ćwiczenia na takie, które go oszczędziły.

Miska:
znów nieliczona:

1. omlet (kasza jaglana, pomarańcza, jajo, masło, kakao)
2,3. nerkowce, risotto (ryż, indyk, masło, parmezan),
4. szaszłyki (kurczak, boczek), ziemniaki, bataty, owoce morza tzn jakieś małżo-ślimakopodobne , majonez
+ lampka wina

+ euthyrox

29.03
DNT
i podróż...


1 772,8 kcal b: 137,4 g (31,0%) w: 144,5 g (32,6%) t: 71,7 g (36,4%)
+ euthyrox, kombucza

30.03
(DOM)
1a.wznosy bokiem
[2x] 2,5/2/2/2kg (12/15/15/15x)
1b wyciskanie na barki
[2x] 5kg (15/15/14/14x)
1c. Wznosy ramion przodem
[2x] 2/2/1,25/1,25kg (na raty)
2a. Ugianie ramion ze sztangielkami
8/5/5/5kg (10/15/15/15x)
2b. czachołamacz - zamiana na prostowanie z gumą
4x czarna
3a. Uginanie sztangielek w oparciu o ławkę
[2x] 4,75/4,75/4/4kg (15/14/15/15x)
3b. dipy na triceps
cc (14/15/14/12x)
4a. Uginanie ramion z gumą
czarna /x4 do upadku
4b. prostowanie ramion z gumą
czarna /x4 do upadku


Miska:
1 746,3 kcal b: 129,1 g (29,6%) w: 153,1 g (35,1%) t: 68,6 g (35,4%)
+ euthyrox, kombucza, wit. d


31.03

Aero 30min orbi - 312kcal
dodałam gazu póki były siły
2a. Przysiad bułgarski
[2x] 3kg/cc/cc/cc (12/15/14/12+2x)
2b. Wypady
[2x] 4kg/3kg/cc/cc (10+5/12+3/15/14x)
1a.wyciskanie suwnicy 4x15
60kg (15x)
1b. prostowanie nog 4x15
5kgx13 + sissy squat (13/13/12x)
1c. Uginanie nóg 4x15
10kg (15/15/14/14x)

3a. Wypady chodzone 4x15
cc
3b RDL 4x15
40kg 15x
4a.wypad w tył 4x15
cc
4b. wejście na stopień 4x15
cc



Borze

Znowu miałam doła przed treningiem, dobrze że te nogi wypadają max raz w tygodniu bo byłoby to ciężkie dla psychiki.. Jak ruszyłam do aero to już poszło z górki. Ze względu na to ciągnięcie jedną stroną zaczęłam od przysiadów (bułgarów), ale trochę się przeliczyłam i szybko zeszłam do cc, strasznie męczonego. Dupsko i czworogłowe już wtedy moocno pulsowały i miałam obawy, czy legginsy to wytrzymają (legginsy, nie żadne tam dżinsy rurki)
Przy prostowaniu nóg byłam już wymęczona, dlatego w porównaniu z ostatnim treningiem było słabiej - zamieniłam na sissy squat, bo nie dawałam rady na najmniejszym obciążeniu. Dalej to wiadomo, odliczanie powtórzeń, serii do końca. RDL o dziwo poszedł lepiej niż zakładałam, nie umiem tego wytłumaczyć inaczej niż widownią ale pssst

Miska:
1 664,7 kcal b: 127,8 g (30,7%) w: 152,6 g (36,7%) t: 60,3 g (32,6%)
+ euthyrox, wit. d,c


Pomiary:

Hmm, jak widać jakieś zalewy tutaj. Nie wiem, czemu aż takie wzrosty i fałdy nie do złapania ale raczej nie od 1 lampki i nieliczenia. Tak czy inaczej, czas na cięcia bo tak będę się bujać w nieskończoność - dla mnie 1800 kcal to jest sporo. Ucinam 10g tłuszczu i będę mierzyć dalej.
A po świętach jak dorwę warzywa eko prawdopodobnie sprawię sobie płukanie nerek - ostatnio robiłam 2,5 roku temu i tak za mną chodzi ten pomysł

Tak czytam Twoją wypiskę i coraz bardziej się skłaniam, żeby za jakiś czas znów ruszyć z tym treningiem..tyle że nogi 2x w tygodniu +1x plyo..

A te 1800 kcal to "dużo" w sensie, że dużo do zjedzenia? czy za dużo, żeby poszła redu? Bo dla mnie 1800 to takie minimum, żeby nie chodzić głodna non stop..nigdy nie zrozumiem jak ktoś na 1000kcal jest "przejedzony"

Nie no, głodna jestem i po dodaniu aero wjeżdża tez sporo warzyw (wcześniej nie miałam ochoty)

Po prostu nigdy sie nie regulowałam na 1800 chyba, ze tylko jako rozbujanie na początek.
1700 to takie max przy którym chudnę

2x nogi i plyo zdążysz sie zregenerować?

Nie no, głodna jestem i po dodaniu aero wjeżdża tez sporo warzyw (wcześniej nie miałam ochoty)

Po prostu nigdy sie nie regulowałam na 1800 chyba, ze tylko jako rozbujanie na początek.
1700 to takie max przy którym chudnę

2x nogi i plyo zdążysz sie zregenerować?

Mam nadzieję, że spędzacie te święta radośnie i spokojnie Ladies

Aktualizacja:


1.04
DNT

Miska:
1 428,0 kcal b: 72,2 g (20,2%) w: 169,8 g (47,6%) t: 51,1 g (32,2%)
+ euthyrox, d3

Podróż się przedłużyła, miska biednie

2.04


30min bieganie
+ plyo (27,32)

Super się ćwiczyło przy bieganiu nogi mniej ciążyły powoli wytrzymałość wraca i dopiero w połowie biegu zaczęłam się oglądać na zegarek, wcześniej niż po 10 minutach. No i wytrzymałość po aero robi mi się lepiej niż samą, o czym zapomniałam - niby na zmęczeniu, ale jestem wtedy dobrze rozgrzana i pierwszy obwód nie jest rozbiegowy.

Miska:
1 643,9 kcal b: 130,4 g (31,7%) w: 145,1 g (35,3%) t: 60,2 g (33,0%)
+kawa z mlekiem
+euthyrox

3.04
DNT

1 630,0 kcal b: 127,7 g (31,3%) w: 148,5 g (36,4%) t: 58,4 g (32,2%)
+euthyrox, d3
+kawa z mlekiem


4.04


Aero 30min (orbi)
+

1a.ściąganie drążka górnego
25/22,5/22,5/20kg (13/14/13/15x)
1b. przyciaganie drążka dolnego do mostka
20/17,5/17,5/17,5 (12/15/15/15x)
1c. Wiosło sztangielka jednorącz
14kg (15/15/14/14x)
1d. Uginanie nóg na piłce
14/13/12/13x
2a. Wyciskanie na płaskiej na klatke
25/22,5/22,5/20kg (14/15/13/15x)
2b. wyciskanie sztangielek na skosie
[2x] 5kg (14/14/15/14x)
2c. Rozpietki na płaskiej
[2x] 3kg


Hmm te aeroby na orbitreku sprawiają ból pleców, zauważyłam, że już pod koniec aero czuję dyskomfort w odc. lędźwiowym więc następnym razem rowerek - lub jak pogoda pozwoli bieganko. Znów siłownia peełna, wszyscy zapobiegliwie ćwiczyli przed świętami Zrobiłam superserie, nie obwody no i przez ten lędźwiowy zamieniłam wznosy z opadu, tym razem na uginanie na piłce, plecy też swoje dostały a ćwiczeń na dwugłowe i pośladki nigdy za wiele Przy wiosłowaniu tym razem wszystko było ok.
Duuży spadek siły w ćwiczeniach na klatkę, musiałam sporo kilogramów odłożyć i tak się bujałam.


Miska:
1. omlet (mąka z ryżu brązowego, gryczana, banan, śliwka, jajo, olej i mleko koko, czekolada 90', masło orzechowe),
2. chleb własny, masło, jajo, szynka,
3. rosół, wołowina, boczek, lampka wina, nerkowce,


5.04

DNT

Miska:
1. bataty, mąka gryczana, jajo, banan, mleko koko, czekolada 90',
2,3. chleb własny, jajo, szynka własna, majonez,
4. sałatki (warzywa, jajo, makrela, majonez), szynka, chleb własny

Zmieniony przez - Esther w dniu 2015-04-06 11:25:46