rozpisałem sobie 2 zestawy na podstawie tego co przeczytałem w tym artykule - https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
Założenia - trening 2x w tygodniu, Do 9 serii na duże grupy mieśniowe w tygodniu , Do 6 serii na małe grupy mięśniowe w tygodniu , od 12 - 15 powtórzeń .
ZESTAW A - 4 serie na duże partie i 3 na małe
NOGI :
uginanie nóg z sztangą na karku - 2s - 12 - 15 powtórzeń
uginanie nóg w leżeniu - 2s - 12-15 powtórzeń
PLECY:
MC - 2s - 12-15 powtórzeń
podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 2s - max powtórzeń
KLATKA :
wyciskanie sztangi płasko - 4s - 12 - 15 powtórzeń
BARKI :
wyciskanie hantli - 3s - 12-15 powtórzeń
TRICEPS:
Francuskie- 3s- 12-15 powtórzeń
BICEPS:
uginanie ramion z sztangą 3s- 12-15 powtórzeń
ZESTAW B - 5 serii na duze partie i 3 na małe
NOGI :
prostowanie nóg na masznie siedząc - 3s 12-15 powtórzeń
uginanie nóg w leżeniu 2 s - 12-15 powtórzeń
PLECY:
wiosłowanie sztangą - 3s - 12-15 powtórzeń
unoszenie z opadu - 2 s 12-15 powtórzeń
KLATKA :
wyciskanie hantli na skosie - 2s - 12-15 powtórzeń
wyciskanie sztangi na skosie - 3s - 12-15 powtórzeń
BARKI:
HIGH PULL - 3s - 12-15 powtórzeń
TRICEPS :
prostowanie ramion na wyciągu - 3s - 12-15 powtórzeń
BICEPS:
uginanie ramion z hantelkami - 3s - 12-15 powtórzeń
proszęo ogólną ocene tego planu i o podpowiedz jaki ceżar dobrać do tych serii, z góry dziękuję :)