Prostownik pleców i Dźwigacz łopatek jak wyrobić

Płeć: mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 61
Wzrost: 174
Cel treningowy: masa mięśniowa,zmniejszenie kifozy i lordozy
Staż treningowy na siłowni: rok w warunkach domowych,teraz zapisuję się na siłownię
Uprawiane inne sporty: piłka nożna głównie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wcześniej sztangielki i drążek teraz zapisuję się na siłownię
Dieta: jest na masę
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): kifoza,lordoza,okres wzrostowy co równa się z zakazem ćwiczeń na stojąco i z dużymi ciężarami
Zażywane suplementy: kreatyna,gainer,witaminy teraz jabłczan i białko
Ostatnio przerabiany plan: dwa dni klata,barki,triceps,przedramię i dwa dni plecy,biceps,brzuch,kaptury ( w sumie 4 dni tygodniu )
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad-nie robiłem,martwy ciąg- 80 kg już nie robię tego ćwiczenia,wyciskanie na ławce leżąc 60 kg


Mam kifozę i lordozę przez to że barki mam lepiej umięśnione od prostownika pleców i dźwigacza łopatek.Zaczynają mi wystawać łopatki.Jestem po 2 tygodniach rehabilitacji.
Zalecono mi:
drążek
basen
streching
trening powyższych dwóch partii
Zakazano mi:
ćwiczeń na stojąco i z dużymi ciężarami


Jak mogę wyćwiczyć te dwie partie nie robiąc ćwiczeń na stojąco jak np mc ?

słuchać lekarza

w tym wieku, pacholęcim, muskle rozwiną się same.

udać się do lekarza SPORTOWEGO prywatnie.

Co sądzisz o ćwiczeniu superman ?
Dobre na prostownik ?

nie znam, nie stosuje