Split z partią raz w tygodniu (4 dni)

Moja propozycja:

Dzień pierwszy (klatka + triceps)
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej rampa 10
2. Pompki na poręczach rampa 8
3. Wyciskanie hantli na skosie w górę 4x12
4. Rozpiętki?
5. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną 5x10
6. Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x10

Dzień drugi (plecy + biceps)
1. Drążek szerokim nachwytem 5xmax (mało siły)
2. Martwy ciąg rampa 10
3. Wiosłowanie sztangą rampa 10
4. Szrugsy 5x12
5. Uginanie przedramion ze sztangą 5x10
6. Uginanie młotkowe 4x10

Dzień trzeci (barki + brzuch)
1. Wyciskanie żołnierskie rampa 10
2. Wyciskanie hantli siedząc rampa 10
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie rampa 10
4. Allahy (nie wiem jak z seriami i powtórzeniami przy brzuchu?)
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku

Dzień czwarty (nogi)
1. Przysiad rampa 10
2. Wykroki chodzone z hantlami rampa 10
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12
4. Żuraw 4xmax
5. Uginanie nóg na maszynie 4x12
6. Wspięcia stojąc i siedząc, co trening zmiana

Co o tym sądzicie?

rozpiętki bym odpuścił, a drugie ćw. na barki bym wymienił bo na dobrą sprawe dubluje pierwsze może dać unoszenie sztangi wzdłuż tułowia, a nogi widze że na bogato robisz

Zmieniony przez - strzeleccc w dniu 2013-11-02 23:03:27

Trzeba dosyć sporo, żeby ruszyć moje nogi :) dzięki za rady, czekam na więcej.

ale za to jaka MOC będzie

ja bym nie polecał unoszenia sztangi wzdłuż tułowia... ćwiczenie to jest dośc kotuzjogenne poprzez nie naturalny ruch... lepsze jest unoszenie ramion bokiem z lekko ugietymi rękoma albo side rows z jedna lub dwoma hantlami... na brzuch jeżeli jesteś w stanie robić w danym ćw bez problemu 20-25 repów to zmieniasz na cięższe albo dokładasz obciążenia... z 2-3 ćw w 3 seriach na brzuch w zupełności wystarczą

A klatka? Wystarczą trzy ćwiczenia, czy dać coś coś za te rozpiętki?

Chętnie poznałbym też opinię moderatorów.

up

upp

Jutro chcę zrobić pierwszy trening, więc proszę o pomoc :)