Jak wystartować

Witam, po 8 miesiącach na siłowni postanowiłem przerzucić się na CF. Troszkę poczytałem i wydaje mi się że najlepszy do wystartowania będzie plan który znalazłem w sieci ale że jestem zielony to chciałem zapytać czy rzeczywiście to dobry sposób na start. Do tej pory robiłem fbw przez 3 miesiące i split 5 x w tygodniu przez jakieś 4-5 miechów. Robię teraz redukcję na IF.

Wiek: 25
Staż na siłowni: 8 miechów, - przerwy to jakieś 7
Ceal: redukcja/poprawa kondycji

przysiad: w ostatniej seri robię 8x120 średnio 4-5 serii
martwy ciąg - 1 x 200kg
wyciskanie leżąc - 1 x 105kg
wyciskanie stojąc - robie serie 12 x 40kg
wiosłowanie sztangą - maxy nie wiem w seriach to 4 serie 8x100 średnio
podciąganie na drążku (ilość) - z 20kg przy pasie 5 seri po 8 powtórzeń szerokim nachwytem.

A oto ten plan:

"Cały 8 tygodniowy cykl będzie składał się z 2 faz:
a) wstępne przygotowanie do podjęcia ciężkiego wysiłku fizycznego (trening o średniej intensywności z użyciem wagi własnego ciała) - 2 tygodnie
b) faza właściwego treningu o rosnącej intensywności z czasem (treningi z dodatkowym obciążeniem i większą intensywnością) - 6 tygodnii

1. Rozkład tygodnia:
a) 3 treningi rozpisane z minimum 1 dniem przerwy:
PON- trening A
WT- wolne
ŚR- trening B
CZW- wolne
PT- trening A
SOB, ND- wolne

W 2-3 obojętnie jakie wolne dni dorzucamy 30min szybkiego spaceru, jazdy rowerem lub truchtu (aeroby).
Co tydzień zwiększamy czas aerobów o 5min.

2.Przykładowy trening A
a) rozgrzewka kilka minut trochtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd.
b) właściwy trening:

Przez 20min. wykonujemy następującą sekwencję ćwiczeń:
Thruster x 8
wiosłowanie sztangą x 8
wyciskanie leżącx 8

Zakładamy niewielkie obciążenie ze względu na charakterystykę WODu. Staramy się zrobić jak najwięcej obwodów. Odpoczywamy tylko pomiędzy nimi, a nie między ćwiczeniami. Wynik warto zapisać.


3. Przykładowy trening B
a) rozgrzewka kilka minut truchtu w miejscu, następnie wymachy rąk, przysiady, wyskoki, skręty tułowia itd
b) Tym razem wykonujemy 5 obwodów następującej sekwencji ćwiczeń ( odpoczynek pomiędzy obwodami to 1 min., staramy się robić wszystko jak najszybciej ale dokładnie):
- Rwanie sztangi x 5
- przysiad ze sztanga na barkach x 5
- podciąganie x 5-10
- High Pull x 5
- pompki na poręczach x 5-10

To przykładowa rozpiska, co pewien czas możemy zmieniać ćwiczenia."

Zmieniony przez - arti8807 w dniu 2013-11-03 22:20:06

To planowanie to na ten moment zbędna filozofia , bierz programy oparte o wykorzystanie własnego ciała , żongluj nimi i trenuj a twój własny organizm będzie wyznaczał kolejny krok i rozwój

pozdrawiam .

Mówisz o planach których nazwy do żeńskie imiona? Mam zamiar ćwiczyć 3 razy w tygodniu CF. Brać po prostu w każdy dzień inny zestaw i tyle? Bo gdzię czytałem żeby robić tak :
1 dzień gimnastyka, 2 dzień gimnastyka + ciężary, 3 dzień areoby+gimnastyka+ciężary po takich 3 dniach dzień luzu. Tylko nie wiem czy 3 takie dni pod rząd to nie za duży zajazd

Proste programy z użyciem własnego ciała , co trening inny zestaw - koniec filozofii , dobre jedzenie i pogłębianie wiedzy na ten temat , zagospodarowanie czasu w celach wypoczynku - to też bardzo ważna kwestia .

Buduj podstawy zarówno treningowe , żywieniowe jak i regeneracyjne , by na nich w przyszłości wejść w szerszy i bardziej wymagający świat treningowy .

pozdrawiam .