mz12345
Witam ostatnio ćwiczyłem 3 miesiące na masę.Brałem takie odżywki:kreatyna cm3 4 tabletki 3 razy dziennie,mass xxl 2 porcje dziennie rano i po treningu,pure bcaa przed i po treningu,napalm authority przed treningiem.
Obecnie już nie biore nic tylko hmb bo mi zostało.Mam takie pytanie co mam teraz robić jaki ćwiczyć ? robić to samo tylko dodać jakieś biegi ? Chcem teraz redukcje zrobić ponieważ ma za dużo łuszczy na brzuchu i na bokach.Proszę o porady.
Poniedziałek - klatka, brzuch
Wtorek - biceps, triceps
Środa - przerwa
Czwartek - plecy, brzuch
Piątek - barki, kaptury
Sobota - nog
Niedziela - wolne
Klatka:
1.Wyciskanie hantli 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2. Rozpiętki z hantlami 4 serie x 10 powtórzeń
3. Pompki z nogami w górze np wsparte o łóżko lub taboret 4 serie do zmęczenia.
Brzuch:
3. ćwiczenia według uznania - do zmęczenia
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 4 sersie po 12,10,8,6 powtórzeń
2. Uginanie ramion z hantlami na przemian 3 serie po 12,10, 8 powtórzeń
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń
2. Wznosy hantelki w opadzie tułowia 3 serie x 12,10,8 powtórzeń
Plecy:
1. Podciąganie na drażku - (jeśli jest możliwość) 4 sersie do zmęczenia
2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwytem (w tym przypadku łamaną) 4 serie x 15,12,10,8 powtórzeń
3. Wiosłowanie z hantelką jednorącz w opadzie tułowia 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń
4. Martwy ciąg (w tym wypadku sztangą łamaną) 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń.
Barki:
1. Wyciskanie hantli nad głową siedząc 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi do brody (uchwyt na szerokość barków) 3 serie x 12,10,8 powtórzeń
3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 serie x 12,10,8 powtórzeń
Kaptury:
1. Unoszenie barków z hantlami (szrugsy) 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń lub zamiennie ze sztangą.
Obecnie już nie biore nic tylko hmb bo mi zostało.Mam takie pytanie co mam teraz robić jaki ćwiczyć ? robić to samo tylko dodać jakieś biegi ? Chcem teraz redukcje zrobić ponieważ ma za dużo łuszczy na brzuchu i na bokach.Proszę o porady.
Poniedziałek - klatka, brzuch
Wtorek - biceps, triceps
Środa - przerwa
Czwartek - plecy, brzuch
Piątek - barki, kaptury
Sobota - nog
Niedziela - wolne
Klatka:
1.Wyciskanie hantli 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2. Rozpiętki z hantlami 4 serie x 10 powtórzeń
3. Pompki z nogami w górze np wsparte o łóżko lub taboret 4 serie do zmęczenia.
Brzuch:
3. ćwiczenia według uznania - do zmęczenia
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą 4 sersie po 12,10,8,6 powtórzeń
2. Uginanie ramion z hantlami na przemian 3 serie po 12,10, 8 powtórzeń
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń
2. Wznosy hantelki w opadzie tułowia 3 serie x 12,10,8 powtórzeń
Plecy:
1. Podciąganie na drażku - (jeśli jest możliwość) 4 sersie do zmęczenia
2. Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia nachwytem (w tym przypadku łamaną) 4 serie x 15,12,10,8 powtórzeń
3. Wiosłowanie z hantelką jednorącz w opadzie tułowia 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń
4. Martwy ciąg (w tym wypadku sztangą łamaną) 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń.
Barki:
1. Wyciskanie hantli nad głową siedząc 4 serie x 12,10,8,6 powtórzeń
2. Podciąganie sztangi do brody (uchwyt na szerokość barków) 3 serie x 12,10,8 powtórzeń
3. Wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3 serie x 12,10,8 powtórzeń
Kaptury:
1. Unoszenie barków z hantlami (szrugsy) 4 serie po 12,10,8,6 powtórzeń lub zamiennie ze sztangą.
Krzysztof Piekarz
canecorso
