[DT] Melo15

Witam!

Kilka słów o mnie:

Mam na imię Mateusz mam 18 lat chodzę do liceum. Dziennik treningowy zakładam dla dawki motywacji jak i do tego aby wykorzystać Wasze cenne uwagi. Oprócz siłowni, gram w piłkę ręczną od 5 lat, jestem bramkarzem. Moim celem jest siła+szybkość oraz ilość powtórzeń na drążku - póki co robię trening podciągania ze strony podciaganie.pl Jeżeli zgubię przy tym tłuszczyk będę bardzo zadowolony.

Trening

Aktualnie trenuję 4x w tygodniu siłownia i 3x piłka ręczna + 1 mecz w tygodniu (niedziela lub środa)

Na siłowni 15:00 :

Poniedziałek :

Siłownia (nogi)

Przysiady ze sztangą na barkach 4x 12-6 powt
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x 12-6 powt
Wykroki "spacerek" 3x 15 powt na nogę
Super-seria :
Prostowanie nóg w siadzie 3x 12-6 powt + Uginanie nóg w leżeniu 3x 12-6 powt
Wspięcia na palce w siadzie 3x do załamania
Wspięcia na palce stojąc 3x do załamania

Brzuch

Wtorek:

Klatka 1 seria rozgrzewkowa + 3 serie robocze

Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x 15-8 powt
Super-seria:
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 4x 15-8 powt + rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej w górę 4x 15-8 powt
Przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu na ławce poziomej 4x 15-8 powt
Krzyżowanie linek wyciągu stojąc 4x 12-8 powt

Przedramię

Zwijanie sznurka z obciążeniem 4x
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x do załamania
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x do załamania

Czwartek:

Plecy

Podciąganie na drążku nachwytem 5x (program z podciąganie.pl)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 15-8 powt
Ściąganie drążka za kark 3x 12-8 powt
Ściąganie drążka do klatki 3x 12-8 powt
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x 12-8 powt
Martwy ciąg seria rozgrzewkowa + 3x 12-6 powt
Unoszenie tułowia z opadu 3x 15-10 powt

Brzuch

Sobota:

Barki

Arnoldki 3x 12-8 powt
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia\odwrotne rozpiętki 3x 12-8 powt
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12-8 powt
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12-8 powt
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12-8 powt
Szrugsy przodem 3x 12-8 powt
Szrugsy tyłem 2x 12-8 powt

Biceps+Triceps

1 Super-seria: 3 serie w ostatniej serii dropsety

Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 12-8 powt
Uginanie ramion ze sztnagielkami stojąc ze suplinacją nadgarstka 3x 12-8 powt

2 Super-seria: 3 serie w ostatniej serii dropsety

Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3x 12-8 powt
Uginanie sztangi stojąc 3x 12-8 powt

3 Super-seria: 3 serie w ostatniej serii dropsety

Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc 3x 12-8 powt
Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 3x 12-8 powt

4 Super-seria: 3 serie w ostatniej serii dropsety

Pompki w podporze tyłem 3x 12-8 powt ostatnia seria do załamania
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwyt młotkowy 4x 12-8 powt

Piłka ręczna 18:00 :

Poniedziałek :

Trening bramkarski (szybkość+zwinność)
Trening właściwy (interwały 5x40 m ,kondycja+taktyka)

Środa:

Trening właściwy (interwały 5x40 m ,kondycja+taktyka)
Lub mecz
Piątek:

Trening właściwy (interwały 5x40 m ,taktyka)
Gra 2x 20 min

Ewentualnie niedziela mecz

Dieta

Około 2700 kcal
Białko 225 g
Węglowodany 260 g
Tłuszcze 80 g

Wymiary

Waga: 80 kg
Wzrost: 177 cm
Współczynnik BF :~20%
Obwód w pasie : 85 cm
Obwód uda : 58 cm
Obwód klatki : 100 cm
Obwód bicepsa : 37 cm
Obwód przedramienia : 29 cm
Obwód łydki: 38 cm

Poniżej zdjęcia wybaczcie za ich jakość.

Niestety moim wielkim mankamentem jest to że czasem nie potrafię sobie odmówić czegoś słodkiego... Nie wiem czasem po prostu muszę, a jak zjem to później jestem strasznie zły na siebie. Nie wiem jak to powstrzymać.

Zrzut z dietki wieczorem bo teraz czeka mnie mały maraton siłownia+piłka ręczna

na bank jest więcej niż 85 w pasie.

Zdjęcie robione przed chwilą po posiłku, pomiary robione 2 dni temu. Teraz zmierzyłem specjalnie jest 87

Jeszcze zapomniałem dodać że do końca roku chce robić na dużych ciężarach bo fajnie siła wchodzi a po nowym roku zwiększyć powtórzenia kosztem ciężaru

Dzisiejsza dieta. Trochę za mało białka i węgli ale to spowodowane ostatkami w kuchni.
Trening nóg dobry, zdychałem na treningu ręcznej, ale o to chodzi!

Póki co widzę że tu nikt nie zagląda ale oby było lepiej :D




Zmieniony przez - melo15 w dniu 2013-11-04 21:12:29

zacznijmy od treningu.
masz za duzo cwiczen, skupilbym sie na twoim miejscu na podstawach, po co dublowac cwiczenia?

chodzi o trening nóg czy o cały trening?

praktycznie w kazdej partii.