Piotr1999
Witam, mam 14 lat i staram się przybrać na masie, w związku z tym ułożyłem sobie plan treningowy 4x w tygodniu.
oto trening:
Poniedziałek - klata, uda
wtorek - plecy, łydki
środa - klatka, brzuch
czwartek - plecy
przed treningiem rozciąganie, rozgrzewka 30 min.
ćwiczenia na klatkę:
1. rozgrzewka - pompki na poręczach, pompki na krzesłach, dowolna ilość.
2.pompki (wolno) 17kg 8 serii 8 powt
3.pompki (ręce wąsko, nogi wyżej) 10kg 2x7 (już wtedy jestem wykończony)
4.wyciskanie na klatkę jednorącz 15kg 3x7
(brak zakwasów)
Plecy:
1.podciąganie nachwytem 10x5
2.podciąganie podchwytem 7x6
3.wiosłowanie jednorącz 20kg 8x6
4.wiosłowanie oburącz 25kg 7x10
5.szrugsy 25kg 3x10
(brak zakwasów)
Uda:
1.przysiady na jednej nodze 4x8
2.przysiady 15kg 20
3.przysiad z wyskokiem 3x10
4.wykroki w bok 15kg 3x8
5.przysiady 15kg 30powt
Nogi staram się ćwiczyć przede wszystkim na siłę oraz wytrzymałość, a zaraz po treningu nóg biegam.
(zakwasy ok 4 dni)
Łydki:
wspięcia (II - dwie nogi, I - jedna)
40II, 15I, 15I, 30II, 12I, 12I, 20II, 10I, 10I, 40II wszystko bez przerw (zakwasy ok 6 dni)
Brzuch:
wybrane 4 ćwiczenia na brzuch, robię tyle ile się da.
Dieta - dużo, zdrowo. Dużo ciemnego chleba, mleka, serów, warzyw, owoców, jogurtów. Jem 5 razy dziennie. Jestem Mezomorfem o ile to ważne.
A więc mam następujące pytania:
1.Czy pompki z obciążeniem dadzą mi efekty (grubość klatki)? Bo czuję się po kilku seriach styrany.
2.Czy mogę jechać tym planem? Co jest do zmiany?
3.Dieta - czy na początek mi wystarczy?
Staram się przybrać do marca/kwietnia do 75kg z jak najmniejszą ilością tłuszczu.
ważę aktualnie 67kg przy 174cm, BF około 14%
oto trening:
Poniedziałek - klata, uda
wtorek - plecy, łydki
środa - klatka, brzuch
czwartek - plecy
przed treningiem rozciąganie, rozgrzewka 30 min.
ćwiczenia na klatkę:
1. rozgrzewka - pompki na poręczach, pompki na krzesłach, dowolna ilość.
2.pompki (wolno) 17kg 8 serii 8 powt
3.pompki (ręce wąsko, nogi wyżej) 10kg 2x7 (już wtedy jestem wykończony)
4.wyciskanie na klatkę jednorącz 15kg 3x7
(brak zakwasów)
Plecy:
1.podciąganie nachwytem 10x5
2.podciąganie podchwytem 7x6
3.wiosłowanie jednorącz 20kg 8x6
4.wiosłowanie oburącz 25kg 7x10
5.szrugsy 25kg 3x10
(brak zakwasów)
Uda:
1.przysiady na jednej nodze 4x8
2.przysiady 15kg 20
3.przysiad z wyskokiem 3x10
4.wykroki w bok 15kg 3x8
5.przysiady 15kg 30powt
Nogi staram się ćwiczyć przede wszystkim na siłę oraz wytrzymałość, a zaraz po treningu nóg biegam.
(zakwasy ok 4 dni)
Łydki:
wspięcia (II - dwie nogi, I - jedna)
40II, 15I, 15I, 30II, 12I, 12I, 20II, 10I, 10I, 40II wszystko bez przerw (zakwasy ok 6 dni)
Brzuch:
wybrane 4 ćwiczenia na brzuch, robię tyle ile się da.
Dieta - dużo, zdrowo. Dużo ciemnego chleba, mleka, serów, warzyw, owoców, jogurtów. Jem 5 razy dziennie. Jestem Mezomorfem o ile to ważne.
A więc mam następujące pytania:
1.Czy pompki z obciążeniem dadzą mi efekty (grubość klatki)? Bo czuję się po kilku seriach styrany.
2.Czy mogę jechać tym planem? Co jest do zmiany?
3.Dieta - czy na początek mi wystarczy?
Staram się przybrać do marca/kwietnia do 75kg z jak najmniejszą ilością tłuszczu.
ważę aktualnie 67kg przy 174cm, BF około 14%
Krzysztof Piekarz
